7 vastusnauhan selkäharjoitusta voiman ja lihaksen kasvattamiseksi

Terveys & Hyvinvointi
geert-pieters-NbpUM86Jo8Y-unsplash

Geert Pieters/Unsplash

Kotona treenaaminen on asia, jota monet kuntosaliharrastajat joutuivat tekemään, kun meidän kaikkien piti jäädä kotiin koronaviruspandemian vuoksi. Ja jos sinulla ei ole Pelotonia tai muita hienoja laitteita, yksi helpoimmista tavoista kasvattaa lihaksia (ja pysyä järkevänä kotonasi) oli hankkia kunnollinen pari vastusnauhaa harjoittelemaan olohuoneeseesi. Resistance-nauhat ovat jo pitkään olleet katkottua kaikille, jotka haluavat treenata , mutta tietää tarkalleen mitä niillä tehdä voi olla vaikeaa selvittää, varsinkin jos olet uutta kuntopelissä . Monet ihmiset käyttävät niitä harjoittelemaan jalkojaan , mutta jos haluat jatkaa ja kokeilla vastusnauhaselkäharjoituksia, olemme täällä auttamassa.

Jos sinulla ei ole kokemusta vastusnauhojen käytöstä, ei hätää. Se on osa näiden pienten kuntoihmeiden kauneutta – ne sopivat niin aloittelijoille kuin ammattilaisillekin. Sinulla on pienempi mahdollisuus loukkaantumiseen käyttämällä vastusnauhoja kuin esimerkiksi painosarjaa, johon et ehkä ole vielä valmis. Resistanssinauhat ovat myös yksi monipuolisimmista harjoitusvälineistä! Voit käyttää niitä jo vakiintuneiden harjoitusten aikana lisätäksesi voimaasi, tai voit heittää ne matkalaukkuun saadaksesi nopean tee-se-itse-treenin seuraavalla perhelomallasi.

Oletko valmis kokeilemaan joitain vastusnauhan selkäharjoituksia? Jatka lukemista oppiaksesi muutamia hyviä liikkeitä.

Käytä sitä painojen kanssa

Katso tämä postaus Instagramissa

Olivia Ingleduen (@livfitllc_ipepro) Liv Fit LLC:n jakama viesti

Nämä liikkeet edellyttävät myös käsipainosarjan käyttöä kotona, mutta kiinnittämällä painon vastusnauhaasi voit lisätä rutiiniasi.

Kokeile Overhead Pressiä

Katso tämä postaus Instagramissa

Marcelle (@marcelle_fitness_) jakama viesti

Tämä on yksinkertainen: seiso vain nauhallasi ja paina sitä ylöspäin, aivan kuten paino. Se sopii hyvin myös asentollesi.

Kiinnitä se oveen

Katso tämä postaus Instagramissa

Online Fitness Coachin (@anatomy.bar) jakama viesti

Tämä ei vaadi ylimääräisiä varusteita, ja se voi myös olla nopea tapa viettää aikaa yksin makuuhuoneessa. Se on voitto selällesi ja mielenterveydelle! Voit myös kokeilla ripustaa nauhaa eri tasoilla, jolloin painat ylös tai alas tai suoraan eteenpäin.

Kuvittele, että soutat

kaava tappaa vauvoja 2022
Katso tämä postaus Instagramissa

Viesti, jonka on jakanut CITYROW (@cityrow)

Istumalla lattialle ja kiinnittämällä nauhan jalkasi ympärille voit harjoitella selkääsi yksinkertaisesti vetämällä nauhasta kuin olisit soutukoneessa. Muista vain vaihtaa puolta!

Vaihda se ympäri

Katso tämä postaus Instagramissa

Viesti, jonka on jakanut Resistance Band Workouts (@resistancebandworkouts)

Aivan kuten ovitekniikassa, voit kääriä nauhan jonkin tukevan ja kasvon ympärille pois siitä painaessasi. Se harjoittelee kokonaan uutta lihasryhmää selässäsi, joten ole valmis tuntemaan se, jos käytät niitä yleensä toiseen suuntaan.

Naula vedä alas

Katso tämä postaus Instagramissa

Tristan |:n jakama viesti Kuntovalmentaja (@tristan_tross)

Jos nouset nelijalkaille, voit vetää nauhan push-up-asennosta molemmilta puolilta. Se harjoittelee selkää ja vatsalihaksia samanaikaisesti, joten saat täyden harjoituksen.

antiikin kreikkalaisia ​​nimiä tyttö

Ripusta ne kirjaimellisesti mistä tahansa

https://www.instagram.com/p/CRjo4_1h9fj/

Parasta vastusnauhoissa on niiden monipuolisuus – jos talossasi ei ole tukevaa tilaa, voit kiinnittää nauhat puuhun tai joihinkin puiston apinatankoihin eri tasoilla työstääksesi erilaisia ​​lihaksia ilman mitään kuntosalimaksuja ollenkaan. Yllä oleva video opastaa sinua käyttämään niitä ulkona joissakin kiinteän vastusnauhan selkäharjoitteluissa nauhajuoksuista kyykkyhypyihin.

Ennen kuin aloitat

Haluat ehdottomasti varmistaa, että käytät nauhoja oikein, joten keskustele valmentajan tai jonkun asian tuntevan kanssa ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia kotona. Mutta kun teet niin, olet iloinen, että ravistelit harjoitteluasi ja tulet todennäköisesti keksimään monia uusia tapoja käyttää vastusnauhojasi – olipa kyseessä sitten selkä tai jokin muu kehon osa. Pääasiassa pidä hauskaa heidän kanssaan!

Mitä harjoituksia tulisi välttää alaselkäkivuilla?

Bändiharjoitukset ovat hyviä vähentämään selkäkipuja ja vahvistamaan lihaksia. Jos kuitenkin koet alaselän epämukavuutta, on muutamia harjoituksia, joita sinun tulee välttää, kunnes voit paremmin. Sinun tulee välttää rutistelua, juoksua ja pyöräilyä kovilla pinnoilla. Kokeile sen sijaan vesiaerobicia, kävelyä ja istumaannousuja, jotka tukevat alaselkää.

Mitä vinkkejä vastusnauhojen käyttöön?

Vastusnauhat ovat erittäin hyödyllisiä voiman lisäämisessä ja harjoittelussa, mutta ne voivat myös olla vaarallisia ja tuskallisia, jos niitä käytetään väärin. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit estää bändisi napsauttamasta sinua.

  • Älä päästä irti vastusnauhaasi, kun sitä vedetään.
  • Ennen kuin käytät vastusnauhaa, tarkista, ettei siinä ole repeämiä tai reikiä.
  • Vedä nauhaa hitaasti ja yritä olla vetämättä sitä
  • Kestävät nauhat saattavat näyttää siltä, ​​että niitä voidaan käyttää muuhunkin, mutta varmuuden vuoksi muista käyttää niitä vain harjoitteluun ja niiden käyttötarkoitukseen.
  • Vältä venyttämästä nauhaa yli 2,5 kertaa pituudeltaan.
  • Puhdista nauhat vedellä käytön jälkeen. Desinfiointiaineet tai muut puhdistusaineet voivat aiheuttaa nauhan rikkoutumisen ja huonontumisen.

Jaa Ystäviesi Kanssa: