Kalaöljy raskauden aikana: miksi tarvitset sitä ja miten sitä otetaan

Jos olet raskaana, sinun on otettava kalaöljyä. Tässä syy: Kalaöljy on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä vauvasi aivojen ja hermoston kehitykselle. Riittämätön omega-3-rasvahappojen saanti voi johtaa kehitysongelmiin, joten on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi. Kalaöljy tekee hyvää myös omalle terveydelle raskauden aikana. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Joten miten otat kalaöljyä? Voit ottaa sen kapselina tai nesteenä. Tärkeintä on ottaa se ruoan kanssa, joten se on parasta ottaa aterian tai välipalan yhteydessä. Omega-3-rasvahappoja saa myös syömällä kalaa, mutta on tärkeää syödä oikeanlaista kalaa. Vältä kaloja, joissa on paljon elohopeaa, kuten miekkakalaa, haita ja tiilikalaa. Lohi, taimen ja silli ovat kaikki hyviä valintoja. Voit myös saada omega-3-rasvahappoja pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä. Joten siinä se on: miksi tarvitset kalaöljyä raskauden aikana ja miten sitä otetaan. Mene nyt hakemaan omega-3:t!

Päivitetty 5.1.2023 9 minuutin luku

Yleiskatsaus

Ennenaikainen synnytys on yleisin vammaisuuden ja kuolinsyy viiden ensimmäisen elinvuoden aikana. Kalat ja kalaöljyt sisältävät omega-3-rasvahappoja, ja ne on yhdistetty pidempiin raskauksiin. (1)

Omega-3 rasvahapot ovat myös tärkeitä tukea sikiön kehitys .Siksi raskaana olevia naisia ​​suositellaan ottamaan riittävästi näitä rasvahappoja.

Omega-3 ovat välttämättömiä rasvoja, joilla on monia muita terveyshyötyjä. Kehosi ei kuitenkaan pysty tuottamaan näitä rasvoja itse, joten sinun on hankittava ne muista lähteistä.

Kala ja äyriäiset ovat loistava omega-3-lähde. Kuitenkin vuonna 2004 FDA (Food and Drug Administration) asetti suositusrajan, joka on vain kaksi kalan saantia raskaana oleville naisille, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava tämä ravintoaine muista ruokalähteistä tai kalaöljylisistä (2).

Lue ja selvitä, mitä sinun tulee tietää raskaana olevan naisen omega-3:sta kalaöljyssä.

Miksi Omega-3-kalaöljy on tärkeää raskauden aikana?

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rakennuspalikoita vauvasi verkkokalvon ja aivojen kehitykselle.

Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita vauvasi syntymäpainolle, raskauden pituudelle ja estämään synnytyksen jälkeistä masennusta (2).

Raskautesi saattaa vaarantaa sinut omega-3-puutteesta, koska myös kasvava vauvasi vaatii sitä.

Siksi rasvahappojen saaminen oikeista lähteistä ja näiden rasvahappojen synnytystä edeltävä täydennys on tärkeää.

Muut omega-3-kalaöljyjen käytön terveysvaikutukset voivat hyödyttää paitsi sinua ja vauvaasi myös koko sukupolvea.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa rasvahappojen lisäravinteet näyttävät vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien ja sydänsairauksien riskiä. (3) Ne estävät plakin muodostumisen valtimoissasi pitämällä sen vuorauksen sileänä ja vaurioitumattomana.

Tutkijat ovat havainneet, että omega-3-rasvahapot DHA ja EPA estävät myös prostaglandiinin, hormonin, joka laukaisee tulehdusta kehossasi, tuotantoa. Joten se toimii melko paljon kuin aspiriini, pysäyttäen kipua ja tulehdusta. (4) Raskauden aikana prostaglandiini voi stimuloida synnytystä ja aiheuttaa ennenaikaista synnytystä.

Jotkut tutkimukset osoittavat toistuvasti, että omega-3-rasvahappoja käyttävillä naisilla on lievempiä kuukautiskipuja ja ne ovat jopa tehokkaampia kuin ibuprofeeni. (5)

Raskautesi on saattanut lopettaa joidenkin kauneustuotteiden käytön raskausriskien vuoksi. Tulet ilahduttamaan, että rasvahappojen, kuten DHA:n, on todettu olevan osa solukalvojesi terveyttä. Terveet solukalvot tarkoittavat tervettä ihoa, hiuksia ja kynsiä.

Näistä syistä amerikkalaiset käyttävät yli miljardi dollaria vuodessa kalaöljyihin. (6) Tästä syystä myös elintarvikeyritykset lisäävät tätä omega-3:a elintarvikkeisiin, kuten maitoon, jogurttiin, mehuun, muroihin ja jopa kekseihin ja suklaisiin.

Omega-3 sisältää kolmea välttämättömiä rasvahappoja joita kehosi tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan. Nämä kolme rasvahappoa ovat:

• DHA ( dokosaheksaeenihappo )

DHA on tärkein omega-3-rasvahappo, jota tarvitset raskauden aikana.

Nopea hermoston kehitys ja verkkokalvon kehitys tapahtuvat raskauden toisella puoliskolla kolmannen kolmanneksen aikana. Tässä vaiheessa DHA:n (dokosaheksaeenihapon) riittävä saanti tulee entistä tärkeämmäksi. Tämä rasvahappo voi myös olla ratkaiseva vauvasi 18 kuukauden ikään asti (7).

Jos suunnittelet imetystä, sinun on varmistettava, että elimistössäsi on tarpeeksi DHA:ta, sillä sen saanti vaikuttaa suoraan maidon määrään. (8)

DHA voi myös auttaa pidentämään raskauden kestoa ja vähentämään ennenaikaisen synnytyksen riskiä.(9)

Viimeisten 50 vuoden aikana monilta vauvoilla ei ole DHA:ta. Tämä DHA:n puute liittyy sikiön alkoholioireyhtymään, kystiseen fibroosiin, tarkkaavaisuushäiriöön ja kognitiiviseen heikkenemiseen (10).

Aikuisilla DHA:ta tarvitaan ylläpitämään normaalia aivotoimintaa ja kognitiivista kehitystä.

• EPA ( eikosapentaeenihappo )

Sinun on varmistettava, että EPA sisältyy lisäravinteeseen yhdessä DHA:n kanssa, koska se on EPA, joka parantaa DHA:n kulkeutumista istukkaan. (11)

FDA (Food and Drug Administration) on hyväksynyt EPA:n sellaisenaan hypertriglyseridemian hoitoon. Tämä tila lisää sepelvaltimotaudin riskiä.

Tämä rasvahappo voi myös auttaa vähentämään:

• Solujen tulehdus
• Neurotulehdus (liittyy ADHD:hen, masennukseen ja traumaan)
• Vaihdevuosien oireet naisilla.

Siitä on hyötyä myös lapsesi henkiselle ja kognitiiviselle kehitykselle.

• MAA (alfa-linoleenihappo)

Tämä rasvahappo on muutettava EPA:ksi ja DHA:ksi ennen kuin kehosi voi käyttää sitä. Tutkimusten mukaan vain alle 1 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi, joita kehosi voi käyttää.

Omega-3-lisän edut raskauden aikana

Joten miten kalaöljyn omega-3 hyödyttää sinua ja vauvaasi?

• Sinun vauvan aivojen kehitystä kohdussa edistetään.

Omega-3-lisäravinto raskauden ja imetyksen aikana osoitti positiivisen kognitiivisen toiminnan neljän vuoden iässä. (12)

• Omega 3 -rasvat voivat kehittää lapsesi näöntarkkuutta.

Tutkimukset ovat vahvistaneet, että äidin DHA- ja EPA-lisäaineet voivat parantaa vauvasi visuaalista kehitystä. (13)

• Omega 3 -rasvat voivat vähentää lapsesi riskiä sairastua astmaan tai allergioihin.

Vuonna 2011 tehdyssä systemaattisessa lumekontrolloiduissa tutkimuksissa havaittiin, että omega-3-rasvahappojen ottaminen raskauden aikana voi vähentää astman ja allergioiden riskiä imeväisillä. (14)

• Omega-3:t voivat estää ennenaikaisen synnytyksen.

(LCPUFA) pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot omega-3:ssa osoittavat, että se voi auttaa vähentämään riskiäsi saada ennenaikainen synnytys.

Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen päivittäisen saannin lisääminen vähentää ennenaikaisen vauvan riskiä:

• Alle 37 viikon ikäisenä 11 %
• Alle 33 viikon iässä 42 % (15)

Ennenaikaisen synnytyksen estäminen on myös tapa vähentää pitkäaikaisten sairauksien riskiä, ​​kuten: (16)

• Heikkonäköinen
• Kehityksen viivästykset
• Autismi
• Oppimisvaikeudet

• Vauvallasi voi olla korkeampi syntymäpaino .

Vuonna 2013 julkaistu tutkimusAmerican Journal of Clinical Nutritiontarkkaili raskaana olevien naisten ruokailutottumuksia. Raskauden aikana DHA-rasvahappoa syöneiden äitien lapset painoivat enemmän syntyessään. (17)

• Riskisi kehittyä preeklampsia on vähennetty.

Havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että preeklampsia voi olla yhteydessä omega-3-puutteeseen. (18)

Preeklampsia on vakava raskauden komplikaatio, jonka oireita ovat korkea verenpaine ja elinjärjestelmien, kuten maksan ja munuaisten, vauriot.

• Myös masennuksen riski pienenee.

Omega-3-puutos voi myös liittyä äidin mahdollisuuteen saada pahempia ja aikaisemmin synnytyksen jälkeisiä mielialahäiriöitä seuraavien raskauksien yhteydessä. (19)

• Korkea DHA-tasot äidinmaidossa ovat hyviä sinulle ja lapsellesi.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että äideillä, jotka söivät kalaöljyä imetyksen aikana, on lapsia, jotka suoriutuivat paremmin jatkuvasta tarkkaavaisuudesta viiden vuoden iässä. (20)

• Omega-3:t voivat vähentää ADHD:n oireita lapsilla.

Tutkimukset osoittavat, että ADHD-lasten veressä on alhainen omega-3-rasvahappopitoisuus. (21)

• Lapsellasi saattaa olla pienempi riski sairastua autoimmuunisairauksiin aikuisiässä.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että omega-3:n saaminen ensimmäisenä elinvuotena saattaa vähentää lapsesi riskiä sairastua moniin autoimmuunisairauksiin, kuten tyypin 1 diabetekseen ja multippeliskleroosiin. (22)

• Sinun ja lapsesi uni saattaa parantua.

Unenpuute voi asettaa sinut ja lapsesi masennuksen ja muiden sairauksien riskiin. Omega-3-rasvahappojen lisääminen voi auttaa pidentämään unesi laatua. (23)

• Vähensi riskiäsi sairastua rintasyöpään.

Vaikka kaikki tutkimukset eivät anna samoja tuloksia, omega-3-rasvahappojen käyttö liittyy naisten rintasyövän riskin vähenemiseen. (24)

Suositeltu annostus: Kuinka paljon tarvitset?

NIH:n (National Institutes of Health) mukaan ei ole riittävästi tietoa omega-3:n suositellun päivittäisen saannin määrittämiseksi terveille aikuisille tai raskaana oleville. Eri määriä suositellaan erilaisiin terveystilanteisiin. (25)

vastasyntyneiden vaipat halvalla

Terveille aikuisille:

Yhdistetty DHA ja EPA = minimi 250-500 mg/vrk (26)

ALA miehillä = 1,6 g/vrk

ALA naisille = 1,1 g/vrk

Raskaana oleville ja imettäville naisille:

DHA = lisää 200 mg tavalliseen annokseen/vrk (27)

Imeväisille ja lapsille:

Yhdistetty DHA ja EPA = 50-100 mg päivässä (28)

Raskauden aikana paras neuvo on syödä enintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa tai sisällyttää kasvis- tai vegaanisia omega-3-lähteitä aterioihin joka päivä.

Tutkimus osoittaa, että kalaöljy tai pillerit eivät välttämättä korvaa kalan syömistä. Kalan terveyshyödyt voivat johtua siitä, kuinka ravinteet toimivat yhdessä, eivät erillään. Esimerkiksi kalasta peräisin oleva DHA ja EPA imeytyvät paremmin elimistöön kuin pillereistä. (29)

Parhaat omega-3:n ruokalähteet

On olemassa laaja valikoima ruokia, joista voit saada omega-3-rasvahappoja ja täyttää päivittäiset tarpeet. Omega-3-rasvahappojen nauttiminen ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen on hyvä saada riittävästi ravintoa sinulle ja vauvallesi.

Kalan tai äyriäisten syöminen on paras tapa saada omega-3-rasvahappoja. Raskaana olevat tai imettävät äidit voivat turvallisesti syödä 8-12 unssia vähäelohopeaa kalaa viikossa. (30)

Sinun on kuitenkin varottava elohopeapitoisuutta, etenkin kaloissa. Elohopea kerääntyy puroihin ja valtameriin luonnollisesti ja saastumisen vuoksi. Ne muuttuvat metyylielohopeaksi, joka voi olla haitallista vauvallesi.

American Pregnancy Associationin mukaan Safe Catch on ainoa merkki, joka testaa jokaisen tonnikalan tiukat elohopearajat. He eivät suosittele testaamatonta tonnikalaa, koska elohopeatasot vaihtelevat jokaisessa tonnikalassa koosta ja pyyntipaikasta riippumatta. (29)

Rebecca Fett, Brain Health from Birth -kirjan kirjoittaja, sanoo:

Hallitukset ovat vuosikymmeniä varoittaneet raskaana olevia naisia ​​siitä, että kaloissa oleva elohopea voi vahingoittaa heidän vauvansa aivoja, mutta nyt näyttää siltä, ​​että nämä varoitukset ovat saattaneet aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Tämä johtuu siitä, että monet naiset yksinkertaisesti lopettivat kalan syömisen raskaana ollessaan, jolloin he menettivät lapseltaan kaiken tärkeän DHA:n.

Tutkimukset ovat nyt paljastaneet, että omega-3-rasvojen puute on itse asiassa paljon suurempi uhka aivojen kehitykselle kuin useimpien kalojen alhainen määrä elohopeaa. (16)

Tässä on raskauden kannalta turvallisimmat kalavaihtoehdot, joissa on korkea omega-3-pitoisuus:

• Luonnosta pyydetty lohi
• Luonnosta pyydetty sardiini
• Silli

Tässä on muita vähän elohopeaa sisältäviä kala- ja äyriäisvaihtoehtoja, joissa on jonkin verran omega-3-pitoisuutta, mutta jotka eivät riitä päivittäisiin tarpeisiisi:

• Pollock
• Katkarapu
• Kampasimpukat
• Rapu

Raskaana olevien naisten tulee välttää seuraavia kaloja erittäin korkeiden elohopeapitoisuuksien vuoksi:

• Miekkakala
• Tonnikala
• Hai
• Tiilikala
• Kuningas makrilli
• Marlin

Jos et ole kala- tai merenelävien ystävä, myös seuraavat ovat hyviä rasvahappojen lähteitä:

• Merilevä (nori, chlorella, spirulina)
• Siemenet (chia-siemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenet)
• Kasviöljyt (hamppuöljy, pellavansiemenöljy, oliiviöljy)
• Saksanpähkinät
• Pavut (edamame, munuaispavut)
• Vihreät lehtivihannekset (ruokaali, pinaatti, vesikrassi, persilja, lehtikaali)
• Täydennetyt elintarvikkeet (supermarketeista tai terveysliikkeistä, kuten munat, maito, tortillat, levitteet)

Lily Nicholsilla on oivaltavia ajatuksia tärkeimmän rasvahapon DHA:n saamisesta. Hän sanoo:

Voit syödä kaikkia saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja chia-siemeniä, joita haluat, mutta et silti pysty täyttämään vauvasi DHA-tarpeita, ja olet todennäköisesti itsekin ehtynyt.

Sinun on nautittava DHA:ta suoraan saadaksesi tarpeeksi.

Niille, jotka eivät syö kalaa tai äyriäisiä, laitumella kasvatettuja munia, leväpohjainen DHA-lisä (ainoa kasviperäinen DHA:n lähde) olisi tarpeen.(31)

Jos olet kasvissyöjä, Rebecca Fett suosittelee Nordic Naturals Algae Omegaa. (16)

Puute

Jotkut tutkimukset osoittavat, että DHA:n puutos raskauden aikana liittyy riskiin saada pienemmät pisteet vauvojen hermoston kehityksessä. Todisteet pysyvistä vaikutuksista lapsiin ovat rajalliset. (32)

Seuraavat oireet voivat olla merkkejä siitä, että sinun on otettava yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan tarkistaaksesi omega-3-rasvahappotasosi. (32)

• Hiusten, ihon ja kynsien ongelmat

Omega-3 auttaa rakentamaan solukalvoja. Kun rasvahappotasosi ovat alhaiset, tämä voi aiheuttaa ihottumaa ja hilsettä.

• Keskittymis- ja huomiohäiriöt

Alhaiset omega-3-tasot voivat heikentää muistiasi ja keskittymiskykyäsi.

• Allergiat

Astma, nokkosihottuma tai ekseema voivat viitata alhaisiin omega-3-rasvahappopitoisuuksiin.

• Sydänongelmat

Omega-3:t suojaavat sydänsairauksilta ja auttavat hallitsemaan haitallisen kolesterolin tasoa.

• Kuukautiskiertoongelmia

Raskaat hyytymisjaksot voidaan lievittää omega-3-rasvahappojen nauttimisella.

• Nivelkipu ja jalkakrampit

Omega-3:n anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat ehkäistä ja lievittää näitä oireita.

• Nukkumisen vaikeus

Vaikka voi olla vaikeaa määrittää, mikä aiheuttaa unihäiriöitäsi, omega-3-puutos voi olla mahdollinen syy.

Turvallisuusnäkökohdat

Vaikka on turvallista ottaa omega-3-lisäravinteita raskaana ollessasi, sinun tulee tarkistaa ensin terveydenhuollon tarjoajasi ennen kuin otat kalanmaksaa sisältäviä lisäravinteita, kuten kalanmaksaöljyä. Ne sisältävät A- ja D-vitamiinia, jotka suurina annoksina voivat vahingoittaa vauvaasi, joten varmista, ettet käytä niitä liikaa. (33)

Jos olet raskaana, älä myöskään käytä kalaöljylisää, jos sinulla on verenvuoto-ongelmia, ja käytä antikoagulantteja (verenohennusaineita).

Omega-3-rasvahappoja voidaan turvallisesti kuluttaa jopa 5000 mg päivässä. (34)

American Pregnancy Association antoi ohjeita kalaöljylisän valinnassa (35).

• Tutki valmistusprosessia.

Kalaöljyn laatustandardit takaavat laadun asettamalla myrkkyjen enimmäismäärät. Näihin laatustandardeihin kuuluvat norjalainen lääkestandardi, eurooppalainen farmakopean standardi ja vapaaehtoinen Yhdysvaltain standardi, joka on perustettu Neuvoston vastuullisen ravitsemuksen vuoden 2006 monografialla.

• Haju

Haiseeko kalaöljysi kalalle? Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyt haisevat epämiellyttävältä, kun öljy on alkanut hajota ja eltaantunut. Toisaalta korkealaatuinen kalaöljy ei haise kalan tuoksulle.

• Maku

Tuoreimpien ja laadukkaimpien kalaöljyjen ei pitäisi maistua ollenkaan kalamaiselta. Vältä niitä, joihin on lisätty voimakkaita tai keinotekoisia makuja.

He suosittelivat myös erityisesti Nordic Natural Prenatal DHA:ta.

Krilliöljystä on tullut myös loistava DHA- ja EPA-lähde. Krilliöljyn rasvahapot ovat kuitenkin rakenteellisesti erilaisia ​​kuin kalaöljy. Tällä voi olla vaikutusta siihen, miten kehosi käyttää näitä rasvahappoja. (36)

Liian paljon kalaöljyä voi myös aiheuttaa riskejä, kuten:

• Ripuli

Tämä on yksi yleisimmistä vaikutuksista, kun kalaöljyä tai omega-3-rasvahappoja saa liian paljon korkean rasvapitoisuuden vuoksi. (37)

• Hapon refluksi

Kalaöljyn runsaan rasvapitoisuuden vuoksi happorefluksi on myös yleinen sivuvaikutus, jos otat liikaa omega-3-rasvahappoja. (38)

• Korkea verensokeri

Suuret omega-3-annokset voivat stimuloida glukoosin tuotantoa ja aiheuttaa pitkäaikaista korkeaa verensokeria. (39)

• Verenvuoto

Nenäverenvuoto ja ienverenvuoto voivat olla merkkejä liiallisesta kalaöljyn nauttimisesta. Yksi tutkimus osoitti, että 640 mg:n kalaöljyn ottaminen päivittäin neljän viikon ajan voi heikentää veren hyytymistä terveillä aikuisilla. (40)

• Aivohalvaus

Runsas omega-3-rasvahappojen saanti voi heikentää veren hyytymistä ja lisätä aivohalvauksen riskiä. (41)

• Unettomuus

Kalaöljy voi auttaa parantamaan unen laatua, mutta liian paljon voi pahentaa unettomuuden ja ahdistuneisuuden oireita masennuksesta kärsiville.

Jaa Ystäviesi Kanssa: