Pranayama ahdistukseen: muinainen lääkkeetön ratkaisu

Pranayama on ikivanha lääkkeetön ratkaisu ahdistukseen, jota on käytetty Intiassa vuosisatoja. Se on hengityksen hallinnan muoto, johon liittyy tiettyjen hengitystekniikoiden käyttö hengityksen hallitsemiseksi. Pranayaman on osoitettu olevan tehokas vähentämään ahdistusta ja parantamaan yleistä hyvinvointia.

Rauhallisuus säilyy hallitulla uloshengityksellä tai hengityksen pidätyksellä.

– Sutra 1.34, kirja 1, Patanjalin joogasutrat, arvovaltainen muinainen teksti 8-haaraisella joogapolulla

Ahdistus on luja, jatkuva mofo.

Juuri kun luulet hallitsevasi asioita, jotain tapahtuu ja laukaisee uuden kerroksen, josta et tiennyt.

(lähde: http://wifflegif.com giphyn kautta)

Yrittäminen hallita mieltä ylivoimalla ja tunteiden ylivoimalla on uuvuttavaa.

Tämä tila ei ole minulle vieras, koska olen lapsuudesta asti taistellut ahdistusta vastaan.

öljyt jalkakipuihin

Suurimmaksi osaksi (hyvinä päivinä) olen saanut sen (jonkin verran) hallintaan, vaikka sen hallitseminen on jatkuvaa työtä.

Totuus on, että mielenterveydestäsi ja hyvinvoinnistasi huolehtiminen on jokapäiväistä elämää.

Jos noudatat sitä, elämäsi laatu voi parantua ajan myötäahdistus tuntuu paljon hallittavammalta…

Pranayama-harjoitus: muinainen lääkkeetön ratkaisu

Yksi tapa saavuttaa tämä on harjoittaa säännöllistä joogaa.

En puhu vain asanaista (jooga-asennoista), vaikka ne ovat varmasti hyödyllisiä…

Puhun pranayaman (joogahengityksen) harjoittamisesta.

Aina ei ole helppoa päästä studiolle tunnille tai pitäytyä kotiharjoituksessa, mutta voi olla helpompaa sitoutua säännölliseen muutaman minuutin syvähengitysharjoitteluun joogaharjoittelun muotona…

Hengitysharjoituksia on helppo tehdä liikkeellä ollessasi, sillä useimmiten kukaan ei edes tiedä, että teet niitä.

Muinaiset joogit uskoivat hengityksen rauhoittavaan ja maadoittavaan voimaan niin paljon, että he omistivat sille kokonaisen raajan tai osan ns.pranayama, joka on sanskritia ja tarkoittaa 'elämänvoiman säätely hengityksen hallinnan kautta.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 vuotta vanha muinainen Hatha Jooga -teksti (keskittyi pääasiassa joogaasentoihin), sanoo, että:

Aistien Herra on mieli;

mielen herra on hengitys;

hengityksen mestari on hermosto;

hermojen hiljaisuus ja keskittyminen

riippuvat vain tasaisesta, tasaisesta ja

sisään- ja uloshengityksen rytminen ääni.

Pranayama-harjoitukset koostuvat tyypillisesti kolmesta vaiheesta:

1 - uloshengitys

2 - hengittäminen

3-hengityksen pidätys (kumbhaka)

Hengitys on läheisesti sidottu emotionaaliseen ja henkiseen tilaan luoden Breath-Emotion Loopin:

1- Tunteemme ja ajatuksemme vaikuttavat hengitysrytmiimme.

Seuraavan kerran kun ahdistus valtaa sinut, yritä huomata hengitysmallisi.

Se on todennäköisesti lyhyt ja nopea.

Ja päinvastoin, jos olet syvässä keskittymässä tai osallistut miellyttävään keskusteluun, huomaat todennäköisesti hengityksesi olevan hitaampaa, pidempään ja ehkä jopa syvempää.

kuolinnimien tuoja

2- Hengitysrytmimme voi vaikuttaa henkiseen/emotionaaliseen tilaan.

Jos alkaisit hengittää nopeasti ja hengität lyhyitä ja pinnallisia, alat todennäköisesti tuntea olosi joko hereille ja valppaaksi tai ahdistuneeksi ja valppaana.

Ja niin, jos alat hengittää hitaasti ja syvään, alat todennäköisesti tuntea olosi vähemmän levottomaksi ja rauhallisemmaksi.

Tämä Loop toimii erittäin nopeasti.

Muutamassa minuutissa voit alkaa saada takaisin henkisen/emotionaalisen tilasi hallintaan hallitsemalla tietoisesti hengitystäsi.

Tämä johtuu siitä, että syvä kontrolloitu hengitys itse asiassa lähettää kehollesi ja aivoillesi signaaleja, jotka aktivoivat rauhoittavan, rentouttavan ja rauhoittavan hermoston osia samalla kun deaktivoivat stressireaktiosi.

Tiede näyttää tukevan tätä ikivanhaa joogallista viisautta, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen, johdonmukainen joogan hengitysharjoittelu voi olla tehokasta ja hyödyllistä ahdistuneisuushäiriöiden ja kroonisen stressin hoidossa, ehkä jopa enemmän kuin pelkkä lääkitys:⁽¹⁾

3 Pranayama-tekniikkaa, jotka auttavat sinua luomaan enemmän sisäistä rauhallisuutta:

#1 – Nadi Shodhana (vaihtoehtoinen sieraimen hengitys):

Tämätekniikkasisältää oikean ja vasemman sieraimen vuorottelevan käytön keinona tasapainottaa mielialaasi, mutta myös kahta aivopuoliskoasi!

Tämä on sama tekniikka, jota Hillary Clinton käytti auttamaan häntä selviytymään stressistä kampanjapolulla.

Kuten hän kertoi Anderson Cooperille CNN:n haastattelussa:

Voin vain sanoa henkilökohtaisen kokemukseni perusteella, jos istut jalat ristissä joogamatolla ja teet sitä ja yrität todella hengittää sisään ja pitää siitä kiinni ja sitten pitkä uloshengitys, se on hyvin rentouttavaa.

#2 – Ujjayi (soturihengitys, valtameren hengitys, voitollinen hengitys):

Ujjayion erittäin yksinkertainen tekniikka, jossa kurkun takaosaa kiristetään varovasti, jotta sisään- ja uloshengityksesi kuulostavat valtameren aaltojen laskeutumisesta ja virtaamisesta.

Tämä on sama hengitys, jota käytetään perinteisissä Ashtanga-tunneissa.

#3 – Rauhoittava hengitys:

(lähde: gifsoup.com giphyn kautta)

Vain 5 minuuttia päivässä seuraavaa hengitystekniikkaa voi auttaa sinua lisäämään sisäistä rauhallisuutta, henkistä keskittymistä ja elinvoimaa.

Huomaat, että uloshengitys on paljon pidempi kuin sisäänhengitys.

On osoitettu, että pidemmät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa.

Tämä on hermojärjestelmäsi haara, joka valvoo rentoutumis- ja regeneraatiovastetta (ja siksi auttaa lievittämään ahdistusta!)⁽²⁾

MITEN:

1. Istu pystyssä ja lepää.
2. Suu kiinni, hengitä vain nenän kautta.
3. Laajenna alavatsasi jokaisella sisäänhengityksellä ulospäin, kun keuhkot täyttyvät ilmalla. (Tämä auttaa myös aktivoimaan rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.)
4. Supista jokaisella uloshengityksellä alavatsaa sisäänpäin kohti selkärankaa, kun keuhkot tyhjenevät ilmasta.
5. Hengitä sisään 4 laskua.
6. Pidä 8 laskua.
7. Hengitä ulos 12 laskua.
8. Toista vaiheet 5-7 vähintään 13 kierroksen ajan. (Tämä on hieman yli 5 minuuttia.)

Harjoittele tätä päivittäin, ja kun olet perehtynyt tähän harjoitukseen ja olet tottunut siihen, lisää myös toinen 5 minuutin harjoitus joka päivä.

Ihannetapauksessa haluat pyrkiä 5 minuutin istuntoon joka aamu ennen päivän aloittamista ja 5 minuutin istuntoon joka ilta, kun päätät päiväsi.

Jälleen kerran, ahdistuneisuuden pranayama ei ole taikapilleri – vaikutukset ovat kumulatiivisia, eivät välittömiä (useimmiten).

Toki voit alkaa tuntea olosi rennommaksi muutaman minuutin harjoittelun jälkeen, mutta muista, että haluat harjoitella tätä päivittäin saadaksesi KAIKKI edut.

Tee siitä tapa ja sisällytä se päivittäiseen mieltymyksiisi, ja pian suhteenne ahdistukseen muuttuu.

Jaa Ystäviesi Kanssa: