Etkö voi nukahtaa tai herätä uupuneena? Noudata 10-3-2-1-nukkumista koskevaa sääntöä

Se on viruslevy -hakkeri, joka tosiasiallisesti perustuu tieteeseen. Toisin sanoen se toimii.

ovenkahva lapsilukko

Jos pyydät huoneen, joka on täynnä ihmisiä nostamaan kätensä, jos he tuntea olonsa hyväksi Joka aamu et todennäköisesti näkisi kovin monia käsiä nousevan. CDC: n mukaan suunnilleen kolmasosa amerikkalaisista saa riittämätöntä unta, tarkoittaen Alle seitsemän tuntia , ja se ei sano mitään niistä, jotka nukkuvat pidempään, mutta eivät silti nukkua hyvin . Joten on järkevää, miksi 10-3-2-1-nukkumissääntö menee virukselliseksi. Ja kerran, tämä on virus 'hakkerointi', joka voisi todella auttaa - asiantuntijat sanovat, että se perustuu todelliseen tieteeseen.

Mikä on 10-3-2-1-nukkumissääntö?

10-3-2-1 -menetelmä on helppo tapa muistaa muutama avaintottumus, jotka parantavat yötäsi. He menevät vähän jotain tällaista:

• Puolesta 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa, Vältä kofeiinia.
• Kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, Lopeta alkoholin juominen ja välitä suurista aterioista.
• Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kääri kaikki työt tai kotitehtävät.
• Tunti ennen nukkumaanmenoa, Laita elektroniset laitteet pois ja vältä näytöt.

Toisinaan näet myös nolla, joka on kiinnitetty numerojonon päähän, mikä osoittaa, että kun hälytys sammuu aamulla, sinun pitäisi lyödä torkku nolla kertaa (*itkee*). 10-3-2-1 -sääntö on peräisin vuoden 2021 Instagram-viestistä, jonka on kirjoittanut tri Jess Andrade, urheilulääketieteen lääkäri ja lastenlääkäri, mukaan Terveys .

Toimiiko 10-3-2-1-nukkumissääntö todella?

Suurin osa virusehaukkeista on parhaimmillaan kyseenalaisia, mutta tämä todella voi muuttaa unta parempaan suuntaan (luultavasti siksi, että lääkäri keksi sen). Kuinka tehokasta se on, riippuu unen tarpeistasi ja siitä, mikä pitää sinut yöllä.

'Tämä menetelmä on yhdenmukainen useiden näyttöön perustuvien unisstrategioiden kanssa, etenkin kofeiinin, ruoan, alkoholin ja seulon altistumisen ajoituksen suhteen', sanoo Dr. Ariel Neikrug , Kliininen psykologi ja unilääketieteen asiantuntija UC Irvine -lääketieteellisestä korkeakoulusta. 'Vaikka se tarjoaa hyödyllisen kehyksen, unen tarpeet ja herkkyydet vaihtelevat yksilöllisesti, mikä tarkoittaa, että jotkut elementit voivat olla enemmän vaikuttavia kuin toiset riippuen ihmisen erityisistä unen haasteista.'

siistejä fantasia naisten nimiä

Miksi 10-3-2-1-nukkumissääntö toimii?

Ensinnäkin 10 tunnin kofeiinisääntö perustuu siihen, kuinka kauan kofeiini kestää kehossa-noin viidestä seitsemään tuntia useimmille ihmisille, Neikrug sanoo. Kofeiinin tiedetään estävän adenosiinin, aivojen kemikaalin tuotannon, joka edistää unipainetta. Neikrug myöntää, että jotkut ihmiset metaboloivat kofeiinia nopeammin kuin toiset, joten voit lelua kuuden- 10 tunnin alueella täällä (tai saatat oppia, että sinun on katkaistava kofeiinin kulutus jo aikaisemmin).

Syövät suuria aterioita lähellä nukkumaanmenoa Neikrug sanotaan laukaisevan happaman palautusjäähdytyksen, mikä vaikeuttaa nukahtamista, joten kolmen tunnin sääntö. Sinun tulisi välttää alkoholia lähellä nukkumaanmenoa, koska vaikka se saattaa aluksi tehdä sinusta unta, se 'johtaa hajanaiseen ja häiriintyneeseen uneen häiritsemällä REM- ja ei-REM-unisyklejä', hän sanoo. Työn sammuttaminen tai pari tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa vähentämään ”kognitiivista stimulaatiota” ja antaa aivojen puskuriaikaa tuuletua.

Olemme kaikki tietoisia siitä, että meidän ei pitäisi katsoa puhelimiamme ja vierittää sata videota maailman tilasta heti ennen nukkumaanmenoa, vaikka joskus on vaikea kirjautua. Silti se on sen arvoista. ”Tunnin näyttöjen sääntö perustuu huolenaiheisiin sinisen valon altistumisesta ja melatoniinin tukahduttamisesta. Sininen valo puhelimista, tabletista ja televisioista estää melatoniinin, hormonin, julkaisua, joka ilmoittaa kehon valmistautumaan nukkumaan ”, Neikrug sanoo. Kaikkia näyttöjä ei kuitenkaan luota tasa -arvoisiksi, ja voit lieventää joitain sinisen valon vaikutuksia kääntämällä kirkkauden, käyttämällä lämpimiä valoasetuksia tai levittämällä sinisiä valonsuodattimia.

Entä se valinnainen nolla?

'Nolla -torkkusäännön tarkoituksena on parantaa unen inertiaa: Groggginess ja hitaus, jonka monet ihmiset tuntevat heräämisen jälkeen', Neikrug sanoo. Torkkin lyöminen häiritsee toistuvasti unisyklejä, mikä johtaa hajanaiseen, heikkolaatuiseen uneen noissa viimeisissä minuutteissa. Herääminen johdonmukaisesti joka päivä, ilman torkkua, auttaa säätelemään vuorokausipäivän rytmejä ja vähentää aamu -grogginess ajan myötä. '

Uh, hieno.

Entä jos 10-3-2-1-nukkumissääntö ei toimi sinulle?

Neikrug sanoo, että jos aivosi haluavat kiertyä asioista yrittäessäsi nukahtaa, saatat myös yrittää aikataulua huolestuttavan aikaa itsesi kanssa päivän aikana. ”Huoli -aika sisältää 15–30 minuutin varmistamisen päivän aikana huolenaiheesi ratkaisemiseksi, mikä auttaa estämään häiritseviä ajatuksia nukkumaan mennessä. Aikaisemmin ongelmanratkaisun avulla aivot oppivat erottamaan huolensa unesta, vähentäen öinen märehtimistä ja edistämään rauhallisempaa unta. '

samanlainen ja enfamil -vertailu

Jos kokeilet 10-3-2-1-nukkumista koskevaa sääntöä johdonmukaisesti muutaman viikon ajan, mutta kamppailevat silti unessa, Neikrug sanoo, että sinun tulisi etsiä ammatillista arviointia taustalla olevan unihäiriön sulkemiseksi pois. Käyttäytymis- ja elämäntapojen muutokset ovat tärkeitä, mutta ne eivät auta, jos levottoman unen juuri on esimerkiksi uniapnea tai vuorokausirytmihäiriö, hän sanoo.

Joten kokeile tätä unihakkkia ja katso mitä tapahtuu. Saatat huomata, että sinulla ei ole edes kehotusta lyödä torkkua aamuisin - voitteko kuvitella?

Jaa Ystäviesi Kanssa: