Kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta minun pitäisi ottaa raskauden aikana? Tarkempi katsaus omega-3-rasvahappoihin

Jos olet kuten useimmat raskaana olevat naiset, mietit todennäköisesti, kuinka paljon EPA- ja DHA-happoja sinun tulisi ottaa raskauden aikana. Loppujen lopuksi omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä vauvasi aivojen ja silmien kehitykselle. American Pregnancy Association suosittelee, että raskaana olevat naiset ottavat vähintään 200 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä. Jotkut asiantuntijat kuitenkin uskovat, että vielä suurempia määriä tarvitaan optimaalisen terveyden kannalta. Joten mikä on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi omega-3-rasvahappoja raskauden aikana? Paras tapa on syödä runsaasti rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä ja sardiinia. Jos et ole kalan ystävä, voit ottaa myös kalaöljylisän. Muista vain keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.

Päivitetty 26.1.2023 8 minuutin luku

Yleiskatsaus

DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat omega-3-rasvahappoja, joilla on monia terveyshyötyjä sinulle ja vauvallesi.

Valitettavasti amerikkalainen ruokavalio sisältää tällä hetkellä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja vähän näitä omega-3-rasvahappoja.

Tämä voi johtua pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden ja pikaruoka-aterioiden runsaasta kulutuksesta, joissa on vähemmän välttämättömiä rasvahappoja kuin kotiruokaa ja ravinteita sisältäviä aterioita, erityisesti kalaa. (1)

Jos olet raskaana tai imetät, on suositeltavaa ottaa suurempi annos omega-3-rasvahappoja.

Käydään läpi EPA:n ja DHA:n edut omega-3-kalaöljyissä ja katsotaan, kuinka voit saavuttaa suositellut määrät.

Mitä ovat välttämättömät omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahappoja on kaksi ryhmää:

• Pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot
• Lyhytketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot

Pitkäketjuiset PUFA:t (monityydyttymättömät rasvahapot)

DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat pitkäketjuisia monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy öljyisistä meren lähteistä, kuten anjovisista, sardiineista ja luonnonlohista.

• DHA tukee aivojen, silmien ja keskushermoston kehitystä. Siksi se on tärkeä myös raskauden ja imetyksen kannalta.
• EPA tukee sydäntä, immuunijärjestelmää ja tulehdusvastetta.

EPA ja DHA ovat omega-3:n tärkeimpiä rasvahappoja. Nämä välttämättömät ravintoaineet toimivat aina yhdessä hyvän terveyden ylläpitämiseksi koko elämäsi ajan. (2)

Ne ovat välttämättömiä myös:

• Aivojen kehitys
• Silmän (verkkokalvon) kehitys
• Hermoston kehitys
• Terveen sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitäminen
• Normaalin triglyseriditason ylläpitäminen

Lyhytketjuiset PUFA:t (monityydyttymätön rasvahappo)

ALA:lla (alfa-linoleenihapolla) on vähemmän tehokkaita terveysvaikutuksia kuin DHA:lla ja EPA:lla.

Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää ALA:ta energian tuottamiseen. Kuitenkin, jotta voit hyödyntää sen täyden hyödyn, kehosi on muutettava ALA edelleen DHA:ksi ja EPA:ksi. (1)

Kehosi ei voi tuottaa ALA:ta, mutta voit saada sitä ruoan tai ravintolisien kautta. Niitä löytyy kasvilähteistä, kuten chia- tai pellavansiemenistä.

Mitkä ruoat sisältävät omega-3-rasvahappoja?

Voit saada omega-3-rasvahappoja luonnollisesti erilaisista elintarvikkeista, kuten:

Kylmä vesi Rasvainen kala

• Lohi
• Makrilli
• Silli
• Sardiinit
• Anjovis
• Ruijanpallas
• kirjolohi

Muut öljyiset kalat ja äyriäiset

• Sinisimpukoita
• Osterit
• Miekkakala

Pähkinät ja siemenet

• Pellavansiemenet
• Chia siemenet
• Kurpitsansiemenet
• Saksanpähkinät
• Hasselpähkinät
• Maapähkinät

Kasviöljyt

• Pellavansiemenöljy
• Leväöljy
• öljyn nuppi
• Oliiviöljy

Täydennetyt elintarvikkeet

• Äidinmaidonkorvikkeet
• Maito
• Mehut
• Munat

Turskanmaksaöljyssä on myös runsaasti sekä EPA:ta että DHA:ta. Siinä voi kuitenkin myös olla korkea A-vitamiinipitoisuus, joka voi vahingoittaa vauvaasi ja johtaa spontaaniin aborttiin, kun sitä otetaan suurina määrinä. (3)

Miksi Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mutta joita ei voi tuottaa itse. Siksi sinun on saatava ne ruoasta tai ravintolisistä.

DHA:lla ja EPA:lla voi olla tärkeä rooli näissä olosuhteissa:

(MS) Multippeliskleroosi

• MS on mahdollisesti toimintakyvyttömyyttä aiheuttava keskushermoston sairaus.
• Omega-3:lla voi olla suojaavia vaikutuksia aivoihin ja hermostoon ja se voi auttaa MS-hoidossa. (4)

Eturauhassyöpä

• Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että omega-3-pitoisten ruokien syöminen voi auttaa estämään eturauhassyöpää. (5)

Erilaiset neuropsykiatriset häiriöt

Tutkimukset viittaavat siihen, että EPA+DHA voisi auttaa hallitsemaan: (6)

• ADHD (tarkkailuvaje-hyperaktiivisuushäiriö)
• PTSD (posttraumaattinen stressihäiriö)
• Parkinsonin tauti
• Masennus
• Dementia
• Skitsofrenia

Sydän-ja verisuonitaudit

Kalaöljylisä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä.

Omega-3:n rasvahapot auttavat säätelemään: (7) (8)

• Triglyseriditaso maksassa: korkeat triglyseridipitoisuudet lisäävät sydänsairauksien riskiä
• Kolesteroli: Omega-3 nostaa hyvän kolesterolin HDL (korkea tiheyden lipoproteiini) tasoa
• Korkea verenpaine

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että kalaöljylisän käyttö yli kuukauden ajan parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa henkisesti rasittavien testien aikana. (9)

Ateroskleroottiset vauriot

• Tämän tilan oireita ovat valtimoiden seinämien vauriot, mukaan lukien paksuuntuneet tai epämuodostuneet seinät.
• Tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa ansiosta kalaöljyt voivat vähentää plakkia valtimoissa. (10)

Näön menetys

• Vuonna 2102 julkaistu tutkimusARVO Journalosoitti, että hiirillä, jotka saivat omega-3-lisäravinteita, on parempi silmäterveys ja pienempi riski ikääntymiseen liittyvästä näönmenetyksestä. (11)
• Toinen tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka söivät hedelmiä, vihanneksia ja kaksi kala-annosta, voi olla parempi näkö vanhuudessa. (12)

Ekseema

• Ekseema, joka tunnetaan myös eräänlaisena ihotulehduksena, aiheuttaa kuivaa ja kutiavaa tulehdusta iholla.
• Sen oireet pahenevat stressin myötä.
• Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että ekseeman oireet paranivat noin 23 % yli kahdeksan viikon omega-3-lisän jälkeen. (13)

Lupus

• Se on tila, jossa kehon immuunijärjestelmä hyökkää omia kudoksiaan ja elimiä vastaan.
• Omega-3-rasvahappojen täydentäminen voi auttaa parantamaan tuloksia potilailla, joilla on lupus. (14)

Masennus ja ahdistus

• Tutkimukset osoittavat, että EPA:n ja muiden omega-3-rasvahappojen säännöllinen saanti voi olla terapeuttisia masennuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsiville ihmisille. (15) (16)

Tulehdus

• Kehosi reagoi infektioihin ja vaurioihin antamalla immuunijärjestelmälle signaaleja parantaakseen, korjatakseen tai torjuakseen hyökkääjiä, kuten viruksia ja bakteereja.
• Tulehduksesta tulee ongelma, jos se jatkuu liian pitkään tai tapahtuu sellaisilla kehon alueilla, joissa niitä ei tarvita.
• Se liittyy sydänsairauksiin ja autoimmuunisairauksiin.
• EPA+DHA edistää sarjan 3 prostaglandiineja. Tämäntyyppinen prostaglandiini on hyvä tyyppi, joka vähentää tulehdusta ja parantaa verenkiertoa.
• Tutkimukset osoittivat, että lisääntynyt DHA:n saanti voi auttaa kehoasi hallitsemaan kroonista tulehdusta. (17)

Ikään liittyvä henkinen rappeutuminen

• Tutkimukset ovat yhdistäneet omega-3:n saannin vähentämään ikääntymiseen liittyvän henkisen rappeutumisen riskiä.
• Nämä välttämättömät ravintoaineet voivat jopa vähentää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin (peruuttamaton, etenevä aivosairaus, joka tuhoaa ihmisen muistin ja kognitiiviset taidot). (18)

Rasvamaksa

• Tämä tila liittyy liikalihavuuteen ja diabetekseen.
• NAFLD (alkoholiton rasvamaksatauti) on yleisin maksasairaus.
• Omega-3 voi vähentää maksan rasvaa ja tulehdusta potilailla, joilla on NAFLD. (19) (20)

Osteoporoosi ja niveltulehdus

• Omega-3-rasvahapot voivat myös lisätä kalsiumpitoisuutta luissasi.
• Tämä voi auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä. (21)
• Omega-3-kalaöljylisät voivat myös vähentää tulehduksellista niveltulehdusta (jolle on ominaista niveltulehdus). (22)

Kuukautiskivut

• Omega-3 voi olla tehokkaampi kuin ibuprofeeni primaarisen dysmenorrean tai vaikean kuukautiskipun lievittämisessä. (23)

Uniongelmat

• Vuoden 2014 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa omega-3-rasvahappojen saanti on saattanut auttaa parantamaan koehenkilöiden, erityisesti lasten, unen pituutta ja laatua. (24)

Iho-ongelmat

EPA voi auttaa ihoasi seuraavilla tavoilla: (25)

• Öljyntuotannon hallinta
• Kosteuttaa ihoasi
• Vähentää ennenaikaista ikääntymistä
• Vähentää aknen riskiä
• Suojaa ihoasi auringon vaurioilta

Onko EPA tärkeä raskauden aikana?

Sinulla on suurempi riski saada omega-3-puutos synnytystä edeltävänä aikana, koska sinulla on lisääntynyt tarve vastata kehittyvän vauvasi tarpeisiin.

On siis tärkeää saada riittävästi omega-3-rasvahappoja, erityisesti EPA:ta ja DHA:ta, ennen raskautta, sen aikana ja jopa sen jälkeen, varsinkin jos imetät.

Tässä ovat kalaöljyn omega-3:n edut sinulle ja vauvallesi:

Vähentynyt riski Ennenaikainen Synnytys

Tiesitkö, että ennenaikainen synnytys on suurin lapsikuolleisuuden syy Yhdysvalloissa?

Ennenaikaiset synnytykset liittyvät lisääntyneisiin pitkäaikaisiin sairauksiin, kuten: (26)

• Heikkonäköinen
• Kehityksen viivästykset
• Autismi
• Oppimisvaikeudet

Useat tekijät voivat aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen, mukaan lukien kohonneet prostaglandiinit (hormonit, jotka laukaisevat kehosi tulehdusreaktion).

Lisääntynyt prostaglandiinitaso raskauden aikana voi käynnistää synnytyksen rohkaisemalla kohdunkaulaa avautumaan.

EPA ja DHA voivat auttaa pidentämään raskauden kestoa vähentämällä prostaglandiinitasoja kehossasi. (27)

Edut Sinussa Vauvan aivot Ja kognitiivinen kehitys

Riittävällä omega-3:n saannilla raskauden aikana on monia etuja vauvan aivoille.

Lapsellasi voi olla etua: (28)

• Toimii hyvin kognitiivisissa tehtävissä
• Paremmat kommunikaatio- ja sosiaaliset taidot
• Vähemmän käyttäytymisongelmia

Vähentynyt ADHD-riski lapsilla

• Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että synnytystä edeltävän DHA:ta raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana saaneiden äitien lapsilla saattaa olla pienempi ADHD:n, autismin ja aivohalvauksen riski. (28)
• Vuoden 2012 lumekontrolloitu tutkimus osoitti, että nämä voivat myös auttaa vähentämään lasten yliaktiivisuutta ja aggressiota. (29)

Vähentää astman kehittymisen riskiä

• Tutkimukset viittaavat siihen, että EPA ja DHA voivat vähentää lapsesi riskiä sairastua astmaan tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa vuoksi. (30)

Pienempi preeklampsian riski

• Preeklampsia on vaarallinen raskaustila.
• Sen oireita ovat korkea verenpaine ja elinjärjestelmien (kuten munuaisten ja maksan) vauriot.
• Omega-3-puutos on yhdistetty tämän vakavan raskauskomplikaatioiden riskiin. (31)

Vähennä masennuksen riskiä

• Omega-3-puutoksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen lisääntyneen riskin välillä on mahdollinen yhteys. (32)
• Raskauden kolmannen kolmanneksen aikana vauvasi DHA:n tarve kasvaa, koska tänä aikana tapahtuu suuri määrä aivojen, silmien ja hermoston kehitystä.
• Alhaiset DHA-tasot voivat aiheuttaa riskin sairastua synnytyksen jälkeiseen masennukseen. (33)
• Sinulla voi myös olla pahempi ja aikaisempi synnytyksen jälkeinen masennus seuraavissa raskauksissa. (32)

Parempi huomiokyky lapsilla

• Äidit, joilla on korkeammat veren DHA-tasot raskauden aikana, voivat saada vauvoja, joilla on parempi tarkkaavaisuus pitkälle taaperovuosinaan. (34)

Korkeampi Syntymäpaino ja Korkeus

DHA-lisä raskauden aikana voi auttaa vauvaasi saamaan raskaamman painon ja pituuden syntyessään. (35)

Kalaöljy raskauden aikana: onko se turvallista?

WHO:n (Maailman terveysjärjestö) mukaan kalaöljylisät eivät näytä aiheuttavan vakavia sivuvaikutuksia tai epämukavuutta, lukuun ottamatta kalamaista röyhtäilyä (epämiellyttävä maku suussa ja pahanhajuinen röyhtäily). (36)

Kala on tärkeä DHA:n ja muiden omega-3-rasvahappojen lähde.

Mutta mukaan FDA ( Elintarvike- ja lääkevirasto ), monilla kalatyypeillä on korkea metyylielohopea tasoilla, mikä voi olla haitallista lapsellesi. (37)

Nämä haitallisia epäpuhtaudet kertyy enemmän kalanlihaan kuin kalaöljyyn.

Useimmat kalaöljyt käsitellään tavalla, joka poistaa epäpuhtaudet. Silti sinun tulee tarkistaa, onko lisäravinteesi vähän epäpuhtauksia, erityisesti raskasmetalleja, kuten elohopeaa.

Jos olet allerginen kalalle, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin käytät kalaöljykapseleita ja lisäravinteita.

Kalaöljy imettäville äideille

DHA on elintärkeä ravintoaine lapsellesi jopa kahden vuoden ikään asti. Tämä johtuu siitä, että lapsesi aivojen kehitys jatkuu tähän asti.

Kun imetät vauvaasi, DHA-reservisi voi ehtyä. Joten sinun tulee jatkaa tämän rasvahapon täydentämistä myös synnytyksen jälkeen.

Kuinka minun pitäisi valita kalaöljylisä?

APA:lla (American Pregnancy Association) on seuraavat ohjeet laadukkaista kalaöljyistä:

• Valmistajan tulee toimittaa kolmannen osapuolen laboratoriotulokset kalaöljyn puhtauden osoittamiseksi.
• Hyvälaatuinen kalaöljylisä ei saa tuoksua kalalle tai eltaantunutta.
• Lisäravinne ei saa sisältää PCB:itä (polykloorattuja bifenyylejä), myrkyllisiä kemikaaleja, jotka voivat vaikuttaa vakavasti sikiön ja synnytyksen jälkeiseen kasvuun.
• Laadukkaat kalaöljyt eivät saa maistua kamalalta. Varo vahvoja tai keinotekoisia makuja, joita on saatettu lisätä hämärtymisen peittämiseen. (38)

Valitse aina laadukkaat kalaöljylisät.

Jotkut näistä ovat seuraavat:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (22,59 dollaria, 90 pehmeää geeliä)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil - (22,95 dollaria 90 pehmeää geeliä)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 dollaria 60 pehmeästä geelistä ja 60 tabletista)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 dollaria 90 pehmeästä geelistä)
• Carlson EcoSmart Omega-3 -kalaöljy – (29,90 dollaria 90 pehmeää geeliä kohti)
• Ritual Essential Prenatal - (35 dollaria 30 pehmeästä geelistä)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X ja D3-vitamiini – (51,95 dollaria 60 pehmeästä geelistä)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 dollaria 16,9 ml:n pullosta)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 dollaria 90 pehmeästä geelistä)

Kuinka paljon DHA:ta ja EPA:ta minun pitäisi ottaa raskauden aikana?

WHO (Maailman terveysjärjestö) suosittelee vähintään 300 mg EPA + DHA päivässä varten raskaana oleville naisille ja imettäville äideille. Lisäyksen tulee olla vähintään 200 mg DHA:ta . (39)

Muista, että vauvasi voi helposti tyhjentää näiden rasvahappojen varannon. Tutkijat ehdottavat, että lisäät DHA+EPA:n saantia vähintään 1000 mg:aan, jos olet raskaana tai imetät. (40)

tukkeutunut maitokanava lesitiini

Kun ostat kalaöljyjä, tarkista aina DHA- ja EPA-tasot, koska ne eivät ole samat kuin kalaöljyn määrä.

Prenataaliset vitamiinit ovat myös mahdollisia DHA:n tai EPA:n lähteitä. Sinun tarvitsee vain tarkistaa etiketit, sisältävätkö ne jompaakumpaa tai molempia näistä rasvahapoista.

Vielä tärkeämpää on, että on parasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen EPA- tai DHA-lisäaineiden käyttöä ja neuvoja sopivista annostuksista.

Mitä voi tapahtua, jos minulla on DHA- ja EPA-puutos?

Seuraavat ovat mahdollisia DHA- ja EPA-puutoksen oireita: (41)

• Nivelkipu
• Väsymys
• Kuiva ja/tai kutiseva iho
• Hauraat hiukset ja kynnet
• Masennus
• Huono keskittymiskyky
• Usein vilustuminen

Huomaa, että nämä oireet liittyvät myös muihin terveydellisiin tiloihin tai ravinteiden puutteeseen.

Tämä saattaa olla yksi syistä, miksi monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on omega-3-puutos.

Kuinka saan tarpeeksi omega-3:a, jos olen kasvissyöjä?

Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset tarvitsevat enemmän omega-3-rasvahappoja, koska he eivät syö kalaa ja muita runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia.

Tämä johtuu siitä, että kasviperäiset omega-3:t ovat ALA:n muodossa. Kehosi muuttaa tämän ALA:n luonnollisesti EPA+DHA:ksi, mutta prosessi on hidas ja voi olla tehoton.

Kasvisruoat ja kasviperäiset lisäravinteet ovat kuitenkin vaihtoehtoja EPA- ja DHA-tarpeesi tyydyttämiseksi, jos olet kasvissyöjä. Voit valita esimerkiksi vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.

Kasvissyöjille ei ole olemassa erillistä rasvahapposuositusta. Joten tutkijat ehdottavat, että kaksinkertaistat nykyisen ALA-saantisi ravinnon lähteistä ja ravintolisistä. (42)

Onko liian paljon EPA:ta huonoa raskauden aikana?

Liiallinen EPA:n ottaminen voi myös olla haitallista raskauden aikana. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi vahingoittaa vauvasi kehitystä ja jopa lyhentää elinikää. (43)

Jaa Ystäviesi Kanssa: