Tässä on mitä sinun pitäisi todella syödä vaihdevuosien aikana
Naisten terveysasiantuntija jakaa ravitsemusneuvoja.
Keskivertoihminen, joka kokee kuukautiset viettää kuukautisten aikana noin 3 000 päivää 40 vuoden aikana. Neljäkymmentä. Vuosia. Se on a sh*t kuorma / maxi-tyynyt . Mutta kun kehomme alkaa siirtyminen kohti vaihdevuodet – tunnetaan nimellä perimenopause – uudet haasteet odottavat. Hyvä uutinen on, että oikea ravitsemus voi vähentää vaikutusta.
suosittuja italialaisia naisten nimiä
Kävin terveys- ja hormoniasiantuntijan kanssa selvittääkseni, mitä ravintoa kehomme tarvitsee perimenopaussin aikana. Ja lisäksi valtavia määriä proteiinia , ruokavalio, jota meidän pitäisi noudattaa, on itse asiassa melko yksinkertainen.
Miksi oikea ravitsemus perimenopaussin aikana on niin tärkeää?
'Oikea ravitsemus perimenopaussin aikana on ratkaisevan tärkeää, koska se auttaa hallitsemaan hormonaalisia vaihteluita ja niihin liittyviä oireita. Verensokerin säätely ja riittävä proteiini ovat avaimia perimenopaussin oireiden, kuten kuumien aaltojen, aivosumun, mielialan vaihtelun, painonnousun ja väsymyksen, minimoimiseen', sanoo Dr. Christine Maren , American Board of Family Medicine -sertifioitu lääkäri ja Institute for Functional Medicine -sertifioitu lääkäri.
Vaikka on normaalia, että hormonit vaihtelevat perimenopaussin aikana , estrogeenitasoilla on taipumus laskea suhteellisen hitaasti perimenopaussin alkaessa ennen kuin ryhdyt sukellukseen täysillä, kun lähestymme vaihdevuodet. Ja koska kehomme luottaa voimakkaasti estrogeeniin insuliiniherkkyyden hallitsemiseksi, verensokeritaso voi nousta ilman oikeaa ruokavaliota.
Maren sanoo, että nämä piikit voivat laukaista stressivasteita ja häiritä entisestään jo valmiiksi rikkinäisiä hormonejamme, mutta vakaa verensokeri voi auttaa perimenopaussissa olevia ihmisiä ylläpitämään tasaista energiatasoa ja vähentämään mielialan vaihteluita.
Mitkä ruoat ovat välttämättömiä tämän siirtymän aikana?
Oikea proteiinin ja kuidun saanti auttaa kaikessa verensokerin säätelystä suoliston mikrobien tukemiseen luu- ja lihasmassan ylläpitämiseen, mikä tekee niistä välttämättömiä perimenopausaalisen ruokavalion elementtejä.
'Lihasmassan ylläpitäminen perimenopaussin aikana on kriittistä. Laadukas, vähärasvainen eläinproteiini - ajattele kananmunaa, kanaa, kalkkunaa, ruoholla ruokittua naudanlihaa tai biisonia - auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä, jota kutsutaan sarkopeniaksi, joka johtuu hormonien vähenemisestä. Monet naiset kyseenalaistavat, miksi he menettävät lihasmassaa, koska menetämme estrogeenia, Maren selittää. 'Proteiini auttaa myös verensokerin säätelyssä. Kun verensokeri on vaihteluvälin ulkopuolella, se voi johtaa väsymykseen, insuliiniresistenssiin, painonnousuun, unen häiriintymiseen ja kuumuuteen.'
Koska monet hänen potilaistaan ovat moniajoita (eli äidit, kuten me), hän suosittelee proteiinipitoista aamiaista, joka auttaa kylläisyyden tuntemisessa koko päivän sekä fyysisiä ja henkisiä toimintoja: 'Proteiini tukee kognitiivista toimintaa, hormonaalista toimintaa, immuunitoimintaa, solujen toimintaa. terveys, välittäjäaineet, vieroitus, lihasten rakentaminen ja palautuminen ja paljon muuta.'
Kuitu, monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat ovat kaikki yhtä tärkeitä, joten Maren sanoo, että on tärkeää keskittyä nauttimaan tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, tuoreita kokonaisia hedelmiä ja tasapainoisia määriä omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä. ja kalaa.
lastentarhan teemat poika
Entä kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien naisten ruoat?
Vaikka useimmat täydelliset proteiiniruoat ovat eläinperäisiä, oikean määrän proteiinia saaminen kasvipohjaisella ruokavaliolla on silti mahdollista. Vegaaniruokavaliota noudattaville Maren neuvoo nauttimaan minimaalisesti prosessoituja luomu soijatuotteita, kuten tofua ja tempehiä. korkealaatuisia proteiinijauheita jotka on tyypillisesti formuloitu hamppu- tai herneproteiinien seoksella. Hän suosittelee kasvissyöjille vähärasvaisen kreikkalaisen luomujogurtin ja vähärasvaisen luomuraejuuston sisällyttämistä ruokavalioonsa.
Onko mitään ruokia tai juomia, joita sinun tulisi välttää vaihdevuosien aikana?
Anteeksi jo etukäteen niille meistä, jotka nauttivat lasillisen viiniä, mutta perimenopaussi vaatii jyrkän askeleen taaksepäin alkoholin kulutuksessa sekä vähentämään jalostettujen hiilihydraattien ja sokereiden, kofeiinin ja ultraprosessoitujen elintarvikkeiden saantia. Ennen kuin huudat kyyneleitä, tiedä, että leikkaaminen vähentää kuumia aaltoja ja mielialan vaihteluita sekä parempaa unta. Näillä uhrauksilla on myös myönteisiä terveysvaikutuksia.
'Jalostetut hiilihydraatit ja sokerit nostavat verensokeria [ja voivat lopulta johtaa insuliiniresistenssiin ja painonnousuun', Maren sanoo. '[Alkoholi] liittyy lisääntyneeseen rintasyövän riskiin… ja kofeiinille herkempiä naisilla on yleensä pahenevia kuumia aaltoja ja ahdistusta kofeiinin liiallisen nauttimisen jälkeen, varsinkin kun niitä nautitaan tyhjään vatsaan. Lopuksi pitkälle jalostetut ruoat sisältävät kemikaaleja Ne voivat myös sisältää hormonitoimintaa häiritseviä aineita.
Mitä lisäravinteita sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi perimenopaussin aikana?
Maren huomauttaa, että kyllä, lisäravinteita voidaan käyttää ravitsemuksellisten aukkojen täyttämiseen ja yleisen terveyden tukemiseen perimenopaussin aikana. 'Suosittelen usein D3/K2-vitamiinia, magnesiumia, metyloitua B-kompleksia, kalaöljyä, sinkkiä, kollageenia ja kreatiinia', hän sanoo ja lisää: 'Kuitenkin, kun on valittava perimenopause-lisiä, ei ole yhtä kokoa. -ratkaisu sopii kaikille.'
Koska hän myös myöntää, että jokaisen matka tämän siirtymän läpi on ainutlaatuinen, hän neuvoo, että jokainen työskentelee lääketieteen ammattilaisen kanssa henkilökohtaisen lisäravinteen laatimiseksi ja muistuttaa samalla, että laatu on yhtä tärkeä kuin personointi: 'Etsi tuotteita hyvämaineisille valmistajille jotka käyttävät kolmannen osapuolen testausta varmistaakseen sekä ainesosien että valmiiden tuotteidensa.
Entä luonnolliset tai kasvipohjaiset vaihtoehdot perinteiselle hormonikorvaushoidolle?
'Mielestäni tehokkain, turvallisin ja paras vaihtoehto hormonikorvaushoitoon [hoitoon] on bioidenttinen / kehon identtinen estradioli ja mikronisoitu progesteroni +/- testosteroni', Maren sanoo. 'Jos näitä ei kuitenkaan ole saatavilla tai sopivia vaihtoehtoja, jotkut ihmiset etsivät luonnollisia vaihtoehtoja. Tutkituimpia kasviperäisiä vaihtoehtoja ovat fytoestrogeenit (soijasta ja pellavansiemenistä), mustakoska ja helokkiöljy. Vaikka nämä kasvit voivat tarjota mietoa hormoni- tukevia vaikutuksia, ne ovat vähemmän tehokkaita kuin bioidenttiset hormonit.'
Jaa Ystäviesi Kanssa:
