Mikä on HRV (Heart Rate Variability)? Miksi se on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydelle

Sykevaihtelu (HRV) mittaa sykesi muutoksia lyöntien välillä. Se on autonomisen hermoston (ANS) toiminnan merkki ja voi antaa sinulle käsityksen fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi. HRV on tärkeä, koska se heijastaa hermostosi kykyä sopeutua stressitekijöihin. Kun hermostosi toimii optimaalisesti, näet korkeamman HRV:n. Tämä tarkoittaa, että kehosi pystyy paremmin käsittelemään stressiä, sekä fyysistä että henkistä. On monia asioita, jotka voivat vaikuttaa HRV:hen, mukaan lukien uni, ruokavalio, liikunta ja jopa tunteesi. Seuraamalla HRV-arvoasi saat paremman käsityksen siitä, mikä vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin. Jos haluat parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, HRV:n seuranta on hyvä paikka aloittaa.

Päivitetty 13.10.2021 6 minuutin luku

Elämässä on kyse rytmistä. Me värisemme, sydämemme pumppaa verta, olemme rytmikone, sitä me olemme.

– Mickey Hart

Olimmepa tietoisia siitä tai emme, me kaikki etsimme tehokkainta tapaa tuntea olonsa paremmaksi, suoriutua paremmin, ajatella paremmin, luoda paremmin ja tehdä paremmin.

Jos haluat parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi, sinun on tiedettävä HRV (Heart Rate Variability).

Tutkimukset osoittavat, että terveillä yksilöillä, joilla on korkea elämänlaatu, on yleensä korkeampi HRV.

Korkeampi HRV on osoitus terveestä sydän- ja verisuonijärjestelmästä (lisääntynyt sydämen älykkyys) ja korkeasta stressinsietokyvystä, mikä tarkoittaa, että pystyt paremmin hallitsemaan emotionaalista ja henkistä stressiä.

Alhainen HRV on yleensä merkki stressaantuneesta ja heikentyneestä kehosta ja mielestä.

Se on myös indikaattori lyhentyneestä pitkästä iästä (1) ja suuremmasta haitallisten tilojen, kuten sydäninfarktin, sydämen vajaatoiminnan ja sepelvaltimotaudin, riskistä. (2) (3)

Tietäminen kuinka nostaa HRV:täsi on elämää parantava itsehoidon ja itserakkauden teko.

Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on krooninen stressi ja ahdistus tai jokin muu krooninen terveysongelma.

Mutta mikä HRV oikein on??

HRV on sydämenlyöntien tai 'lyönnistä lyöntiin' -muutosten välinen tila.

Nämä lyöntien välit mitataan millisekunteina.

Sydämen lyöntien välinen aika (tunnetaan nimellä rr-väli) vaihtelee luonnollisesti – se ei ole pysähtynyt tai paikallaan.

Voit tuntea HRV:si toiminnassa, jos asetat kätesi ranteeseesi saadaksesi yhteyden pulssiin.

Hengitä muutaman kerran syvään.

Hengitä sisään ja ulos ja huomioi pulssi.

Huomaa, että sydämenlyöntien välinen aika pitenee uloshengityksen myötä. (Syke hidastuu.)

Huomaa, että kun hengität sisään, välit lyhenevät, mikä tarkoittaa, että sykkeesi kiihtyy.

Tätä prosessia kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi.

HRV:hen ei vaikuta vain hengityksesi.

Fyysinen aktiivisuus, hormonaalinen terveys, neurologiset tekijät, aineenvaihduntaprosessit ja stressitasot vaikuttavat myös HRV:hen. (4)

Yleensä alhaisempi leposykkeen vaihtelu tarkoittaa hyvää sydämen toimintaa ja terveyttä.

Mitä HRV:si sanoo stressitasostasi ja hyvinvoinnistasi

HRV on läheisesti sidottu hermostoasi.

Itse asiassa se on yksi autonomisen hermoston (ANS) toiminnan avainindikaattoreista.

ANS on hermostojärjestelmäsi primitiivinen osa, joka valvoo kehosi tärkeimpiä vasteita, kuten sykettä, hengitysnopeutta, verenpainetta, verensokeriaineenvaihduntaa ja ruoansulatuskanavan toimintaa.

ANS-järjestelmäsi on myös tiiviissä vuorovaikutuksessa endokriinisen (hormonaalisen) järjestelmäsi sekä immuunijärjestelmäsi kanssa.

Se koostuu kahdesta haarasta:

TheSympaattinen hermojärjestelmä (SNS)on kuin kaasupoljin.

Se käyttää kehosi energiavarastoja aktivoidakseen stressireaktion (eli taistele tai pakene).

TheParasympaattinen hermojärjestelmä (PSNS)on kuin jarrupoljin.

Se valvoo kehosi rentoutumisreaktiota.

Tämä vastaus on parantavaa, koska energian käytön sijaan se auttaa kehoasi latautumaan ja täydentämään energiaa.

Kehosi on luonnollisesti johdettu käsittelemään lyhytkestoista stressiä itsekseen, mutta nykymaailmassa eläminen tarkoittaa, että tämä ei ole aina realistista.

Useimmat meistä kokevat kroonisia stressitekijöitä päivittäin, ja tämä voi aiheuttaa autonomisen toiminnan epätasapainon.

Meillä ahdistuneilla ihmisillä on yleensä yliaktiivinen SNS (stressireaktio) ja aliaktiivinen PSNS (relaksaatioreaktio).

Tämä tarkoittaa, että jalkamme on pääasiassa kaasupolkimella, joten mobilisoimme ja käytämme energiavarastoja jatkuvasti ilman täydentämistä tai taukoa.

Tämä johtaa uupumukseen, heikentyneeseen immuunitoimintaan, epäjohdonmukaisuuteen ja ikääntymisen nopeutumiseen. (Ennenaikaisia ​​ryppyjä! Ah!)

Voit mitata ANS-toimintoa (autonominen säätö) HRV:llä.

Yliaktiivinen stressivaste nostaa sykettä, mikä lyhentää sydämenlyöntien väliä, mikä johtaa alentuneeseen HRV:hen.

Jos olet rennossa ja rauhallisessa tilassa, sykkeesi hidastuu luoden lisää tilaa jokaisen intervallin väliin.

Tämä johtaa korkeaan HRV:hen.

Terve ANS tarkoittaa, että voit vaihtaa SNS:n ja PSNS:n välillä helpommin ja sulavammin.

Tämä tekee sinusta emotionaalisesti joustavamman ja kestävämmän.

HRV on avainindikaattori: (5)

• ANS-toiminto/terveys
• Psykologinen joustavuus
• Käyttäytymisen joustavuus
• Kyky itsesäätelyyn
• Tehokas sopeutuminen sosiaalisiin/ympäristöllisiin muutoksiin

HRV-mittaukset ja HRV-analyysi

Aiemmin yleisin tapa mitata HRV oli elektrokardiogrammi (EKG-tallenteet).

Elektrodit kiinnitettäisiin rintaan, kun jokainen sydämenlyönti mitattiin reaaliajassa.

Innovaatioiden ja tekniikan kehityksen ansiosta on nyt paljon helpompaa kerätä omia HRV-tietojasi itse henkilökohtaisten sykemittarien ja biofeedbackin ja puettavien laitteiden, kuten Institute of Heartmath -sovelluksen ja -sensorin, ansiosta.

Kuinka nostat HRV:täsi?

Olen käyttänyt Institute of Heartmathin Inner Balance -sovellusta ja anturia sekä henkilökohtaisesti että asiakkaideni kanssa ylläpitääkseni korkeaa HRV:tä ja lisätäkseni henkilökohtaista koherenssiamme.

Vaikka se ei ole välttämätöntä, se on sekä mindfulness -meditaatiotyökalu että biopalautetyökalu yhdessä.

Siksi suosittelen sitä, jos haluat tasapainottaa hermostoasi ja kokea enemmän hyvinvointia ja sisäistä rauhallisuutta.

Sovelluksen mukana tulee anturi, joka kiinnitetään korvaasi pulssi havaitsemiseksi.

Sen jälkeen sinua kehotetaan valitsemaan kahdeksasta tunteesta se mieliala, joka kuvaa parhaiten nykyistä tilaasi. (Huomasin käyttäväni sovellusta enimmäkseen silloin, kun olen joko ahdistunut tai vihainen.)

Voit sitten aloittaa istunnon, jossa sovellus kehottaa sinua hengittämään ja seuraamaan tiettyä tahtia, samalla kun se kirjaimellisesti seuraa HRV:täsi puolestasi sekunti sekunnilta.

Voit jopa nähdä sen muuttuvan näytölläsi, kun hengität ja rakennat johdonmukaisuutta.

Punainen valo tarkoittaa, että olet epäkoherentissa tilassa (matala HRV):

Vihreä valo tarkoittaa suurta koherenssia, ja saat jopa ilmoituksen, joka kertoo sinulle tarkalleen, milloin ja kuinka kauan olet korkeassa koherenssissa, jotta voit seurata nopeuden nousua:

Kun istunto on päättynyt, näet yksityiskohtaisen raportin, jossa on tilastoja, kaavioita ja muita vastaavia kaikille matematiikan nörteille:

Sovellus pitää kirjaa kaikista istunnoistasi, jotta voit nähdä parannukset ja vertailla tietoja.

Kuten minkä tahansa muunkin taidon kanssa, jos olet valmis hiomaan sitä, henkilökohtaisen koherenssin lisääminen vaatii päivittäistä harjoittelua. Se edellyttää, että käytät tarkoituksellisesti hetkiä päivästäsi sijoittaaksesi aikaasi, mieltäsi ja energiaasi tämän todellisena tapana.

Voitot ja hyödyt, joita voit saada oppimalla lisäämään johdonmukaisuuttasi, ovat paljon suuremmat kuin hetkelliset kustannukset.

Älä ylläty, jos tunnet sisäelinten muutoksen pian aloittamisen jälkeen. Voi, ja kerro minulle myös, kuinka ahdistuksesi reagoi siihen

Muita tapoja nostaa HRV:tä jokapäiväisessä elämässä

(lähde: Heartmath Institute)

Tärkein ajatus muistaa tässä on seHRV kasvaa aktivoimalla parasympaattisia oksiahermostostasi.

Tämä auttaa sinua ottamaan jalkasi pois as-polkimelta ja jättämään sen jarrupolkimelle riittävän pitkään luomaan todellista paranemista ja kokonaisuutta.

Tässä on 3 todistettua tapaa aktivoida parasympaattinen (rentoutumis)vaste:

1 – syvä hengitys

Syvä tahallinen vatsahengitys alavatsalla on yksi nopeimmista ja helpoimmista tavoista herättää parasympaattinen hermosto.

Tämä johtuu vagushermosta, joka on suuri parasympaattinen hermo, joka kulkee pään tyvestä alas korvaan ja kurkkuun ja alas vatsa- ja ruoansulatuselimiin.

Joka kerta kun hengität vatsalla, aktivoit pallean ja vagushermosi, joka toimii automaattisena vilunväristyspillerinä.

KokeileTasapainottava hengitystekniikkaauttaaksesi pääsemään alkuun.

2 – Kiitollisuusharjoitus (Santosha)

Osoittautuu, että säännöllinen kiitollisuusharjoitus on tehokas lääke ja voi jopa auttaajohdattaa ahdistuneet aivot uudelleenparemmaksi.

Ehkä siksi joogalainen tyytyväisyyden harjoittelu (Santosha) on yksi todellisen joogapolun avainkäytännöistä.

Institute of Heartmath on käyttänyt viimeiset 20 vuotta tutkien, kuinka tietyt tunnetilat vaikuttavat paitsi HRV:hen myös sydämesi yleiseen älykkyyteen ja hyvinvointiin.

Heidän tutkimuksensa mukaan positiiviset tunteet ja positiiviset tunteet, kuten kiitollisuus, arvostus, tyytyväisyys ja inspiraatio, aktivoivat sydämen koherenssia ja lisäävät HRV:tä.

hello bello vastasyntyneiden vaipat

Samalla tavalla negatiiviset tunteet luovat epäjohdonmukaisuuden tilan ja alentaa HRV:tä.

Heartmath mittasi HRV:tä kokeessaan erilaisia ​​tunnetiloja ja havaitsi, että:

Selkeät sydämen rytmimallit luonnehtivat erilaisia ​​tunnetiloja…

Jatkuvat tunteet, kuten arvostus, huolenpito, myötätunto ja rakkaus, synnyttävät sydämen rytmeissä pehmeän, siniaallon kaltaisen kuvion.

Tämä heijastaa lisääntynyttä järjestystä aivojen korkeamman tason ohjausjärjestelmissä, lisääntynyttä synkronointia ANS:n kahden haaran välillä ja yleistä siirtymistä autonomisessa tasapainossa kohti lisääntynyttä parasympaattista aktiivisuutta. (5)

Alla olevat kaaviot ovat esimerkkejä käyttöliittymän HRV-lukemista.

(lähde: Heartmath Institute)

Ylin punainen on turhautumisen hetken aikana.

Huomaa epäsäännöllinen, rosoinen kuvio.

Pohjasininen nauhoitettiin arvostuksen hetken aikana.

Huomaa harmonisempi, siniaaltomainen kuvio.

3 – Laulaminen

Usko tai älä, laulaminen ja hyräily ovat todistettu tapa stimuloida vagushermoasi ja lisätä vagusääntä.

Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua lisäämään HRV:tä aktivoimalla parasympaattisen vasteesi.

Muista, että vagushermosi kulkee pään tyvestä alas korvaa ja kurkkua pitkin sydämeen ja ruoansulatuselimiin.

Dr. Stephen Porgesin ja hänen Polyvagal-teoriansa mukaan värähtelytlaulamisen äänetääneen tai huminaan herättävät vagushermosi, jotta se tulee verkkoon.

Jos sitoudut tekemään jotain näistä kolmesta asiasta säännöllisesti, harjoitat kehosi siirtymään 'rauhalliseen tilaan', joka väistämättä lisää HRV:tä ja terveyttä ja hyvinvointia.

Mitä enemmän teet tämän, sitä enemmän kokonaisvoimasi kasvaa – henkinen voima, tunnevoima, fyysinen voima ja jopa luova voima.

Muista vain, että hengityksesi hallinta, kiitollisuuden koskettaminen ja laulaminen/humiseminen voivat olla rauhoittavia ja auttaa jokaista peräkkäistä sydämenlyöntiä hidastamaan ja luomaan lisää tilaa.

Tärkeimmät HRV-arvot ja termit:

Voit tutustua seuraaviin HRV-aktiivisuuden mittaamiseen käytettyihin termeihin, mutta sinun ei todellakaan tarvitse tietää niitä, varsinkin jos käytät puettavia laitteita ja sovelluksia HRV:n laskemiseen.

R-R-väli:tilaa sydämenlyöntien välillä

RMSSD:Peräkkäisten erojen keskimääräinen neliö on yksi harvoista aika-alueen työkaluista, joita käytetään HRV:n arvioimiseen

NN intervallit: Normaalista normaaliin aikavälit. Toinen tapa sanoa R-R-välit

SDNN:NN-välien standardipoikkeama.

Matala taajuus:Yksi kahdesta yleisestä taajuusalueen HRV-mittarista. Taajuustoiminta .15 – .40 Hz.

Korkeataajuus:Yksi kahdesta yleisestä taajuusalueen HRV-mittarista. Taajuustoiminta .04 – .15 Hz.

Jaa Ystäviesi Kanssa: