Taistele stressiä ja ahdistusta vastaan päivittäisellä hengitystietoisuudella
Jos kamppailet stressin ja ahdistuksen kanssa, et ole yksin. Itse asiassa miljoonat amerikkalaiset kärsivät näistä tiloista päivittäin. Mutta toivoa on. Hengitystietoisuus on yksinkertainen, mutta tehokas työkalu, jonka avulla voit torjua stressiä ja ahdistusta. Hengitystietoisuus on käytäntö kiinnittää huomiota hengitykseesi. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta itse asiassa se on melko vaikeaa. Mielemme pyörii jatkuvasti, ja on vaikea keskittyä mihinkään muutamaa sekuntia pidempään. Mutta harjoittelemalla voit oppia keskittymään hengitykseesi ja käyttämään sitä mielesi rauhoittamiseen. Hengitystietoisuudesta on monia etuja. Se voi auttaa sinua rentoutumaan, keskittymään ja jopa nukahtamaan. Se on loistava tapa purkaa stressiä ja pitää tauko kiireisestä elämästäsi. Ja mikä parasta, se on ilmainen! Jos olet valmis kokeilemaan hengitystietoisuutta, sinun on tiedettävä muutamia asioita. Etsi ensin mukava paikka istua tai makuulla. Sulje sitten silmäsi ja keskity hengitykseen. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti. Kiinnitä huomiota siihen, miltä hengityksesi tuntuu, kun se tulee kehoon ja poistuu siitä. Hengitystietoisuus vaatii harjoittelua, mutta se on vaivan arvoista. Kokeile sitä jo tänään ja katso, kuinka se voi auttaa sinua torjumaan stressiä ja ahdistusta.
Päivitetty 2.2.2021 5 minuutin luku
Hengitys on silta, joka yhdistää elämän tietoisuuteen, joka yhdistää kehosi ajatuksiisi.
Aina kun mielesi hajoaa, käytä hengitystäsi keinona saada mielesi uudelleen kiinni.
Thich Nhat Hanh, buddhalainen munkki ja meditaation opettaja
Hengität keskimäärin 17 280 – 23 040 kertaa elämäsi joka.yksi.päivä. (1)
Koska teet sitä yhtä toimintaa 24/7 taukoamatta, et luultavasti ajattele sitä paljon.
Ja kuitenkin, aivan nenäsi alla, kannat mukanasi yhtä tehokkaimmista käytössäsi olevista sisäänrakennetuista stressiä vähentävistä aineista.
tehokas body pro
Hengityksenne voi olla liittolainen tai vihollisesi.
Liittolaisenasi se auttaa sinua torjumaan stressiä, ylikuormitusta, ahdistusta, tarpeetonta ärtyneisyyttä ja emotionaalisia reaktioita.
Vihollisesi se itse asiassa edistää kaikkia näitä asioita.
Jos et hallitse hengitystäsi, hengityksesi hallitsee sinua…
Jos et ole kehittänyt päivittäistä hengitystietoisuuttasi, et todennäköisesti hallitse hengitystäsi.
Tämä tarkoittaa, että hengityksesi saattaa työskennellä sinua vastaan ja lisätä stressikuormaasi minä tahansa tiettynä päivänä tahansa.
Kun otat hengityksesi takaisin tietoisen, tarkoituksellisen tietoisuuden ja tarkoituksellisen kontrollin kautta, otat takaisin fysiologiasi.
Kun otat takaisin fysiologiasi, otat mielesi, mielialasi, tunteesi ja kehosi hallintaan. (Ja elämän jongleeraustaitosi paranevat myös.)
Todistetut henkisen, emotionaalisen ja fyysisen terveydenhuollon hyödyt oikein hengittämisestä:
Tahallinen hengitys vaikuttaa koko kehoon ja aktivoi kehosi rentoutumis/lepovasteen.
Tämä johtuu siitä, ettähengityksesi toimii kytkentäasemana hermostollesi, erityisesti autonomisen hermoston kahden haaran välillä: sympaattisen hermoston (stressivaste) ja parasympaattisen hermoston (rentoutumis-/lepovaste.)
Syvä, hidas hengitys lievittää ja rentouttaa sinua ja saa myös sympaattisia tunteita liikkeelle tavoilla, jotka toimivat sinulle, ei sinua vastaan.
Tällä tavoin syvähengitysharjoitukset auttavat lähettämään kehollesi turvasignaaleja, jotta voit siirtyä korkeampaan toimintatilaan – parantavaan, uudistavaan ja tasapainoiseen rauhalliseen tilaan.(2)
Vatsahengitys (alias: diafragmaattinen hengitys) on erityisen tehokas mielen rauhoittamiseen ja hyvinvoinnin lisäämiseen.
Tahallinen syvä hengitys voi myös olla tehokas vaihtoehto emotionaalisten ja mielenterveysongelmien, kuten stressin,ahdistustaja masennus. (3)
Tee vain Google-haku ja löydät lukuisia tästä aiheesta julkaistuja tutkimuksia ja muuta kirjallisuutta, kuten tämän Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedbackissa julkaistun:
Tahallinen hengitys tarjoaa myös useita muita yhtä tärkeitä fyysisiä terveyshyötyjä:
- Voilisää theta-aivoaaltoja.(9) Theta-aivoaallot liittyvät syvän rentoutumisen ja unen unen tilaan sekälisääntynyt luovuus, super-oppiminen, integratiiviset kokemukset ja lisääntynyt muisti. (10)
- riidellä jonkun kanssa
- olet syvällä ajatuksissasi tai hukassa työssäsi tai tekemässäsi
- käymässä epämukavaa keskustelua
- olla järkyttynyt ja itkenyt
- odottaa jonkinlaisia tuloksia, kuten terveystestien tuloksia
- saa naurukohtauksen
- kokemaan orgasmin
Hengitys-Emotion Loop
– Kuinka yhden hallinnan menettäminen tarkoittaa toisen hallinnan menettämistä
Tunteilla ja hengityksellä tiedetään olevan syvä suhde.
Eläimillä, kuten rotalla ja kanilla, on nopea hengitys, joten ne ovat äärimmäisen hermostuneita, henkisesti epävakaita, emotionaalisesti levotonta ja elävät vain lyhyen ajan.
Sitä vastoin norsu ja kilpikonna ovat hitaita, syvään hengittäviä ja siksi heillä on rauhallisempi persoonallisuus ja pidempi elämä.
DR. Ananda Balayogi Bhavanani, joogatutkija
Kuinka hengitys vaikuttaa tunteisiin:
Tunteilla ja hengitysrytmeillä on kaksisuuntainen, symbioottinen suhde, koska ne molemmat vaikuttavat toisiinsa.
Tämä luo sen, mitä kutsunBreath-Emotion Loop.
Hengitysrytmit (alias: tapa, jolla hengität) voivat olla nopeita tai hitaita, matalia tai syviä, lyhyitä tai pitkiä.
Hengitysrytmit lähettävät kehollesi viestejä, jotka vaikuttavat mielialaasi, stressitasosi ja jopa immuniteettiisi.(yksitoista)
Eräässä Northwestern Universityn tutkimuksessa hengitysrytmien vaikutuksesta pelkoon, emotionaaliseen tunnistamiseen ja muistiin havaittiin, kuinka hengitys liittyy käyttäytymisen muutoksiin:
Hengitysrytmi saa aikaan sähköistä toimintaa ihmisen aivoissaparantaa emotionaalista tuomiota ja muistin palauttamista.Nämä vaikutukset käyttäytymiseen riippuvat ratkaisevasti siitä, hengitätkö sisään vai ulos ja hengitätkö sisään nenän vai suun kautta. (12)
Heidän testinsä kirjasivat aivojen toiminnan vaihtelevan hengityksen mukana, mikä osoitti suoran yhteyden näiden kahden välillä.
Hengitystapasi voi kirjaimellisesti muuttaa emotionaalista ja henkistä tilaasi.
Jos hengität nopeasti ja pinnallisesti, aivosi heräämiskeskus hyperaktivoituu. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen valppauteen, hereille, jännitykseen tai ahdistuneisuuteen.
Jos hengität hitaasti, syvään ja pitkään, sinusta tulee rauhallisempi, koska aivosi kiihotusosa ei aktivoidu. (13)
Käänteinen: kuinka tunteet vaikuttavat hengitykseen:
Kohonneet tunnetilat vaikuttavat kehon hengitysmekanismiin.
Vihainen, ahdistunut, innostunut, jännittynyt tai pelottava olo tarkoittaalyhyt ja pinnallinen hengitys.
Rentoutunut, rauhallinen tai sisältö tarkoittaapidempiä, hitaampia ja syvempiä hengityksiä.
Hengitys reagoi automaattisesti tunnemuutoksiimme. Eli kunnes hallitsemme sitä tietoisesti.
Tunteet aiheuttavat muutoksia kehossa, ja hengitys on yksi kehon prosesseista, joihin tunteet vaikuttavat eniten. (14)
Päivittäisen hengitystietoisuuden kehittäminen
Koska hengitys ja tunteet liittyvät erottamattomasti toisiinsa, voimme oppia käyttämään toista vaikuttamaan toiseen.
Hetkiä, jolloin olemme stressaantuneimmin, ahdistuneimpana, vihaisina, peloissamme, ylityöllistyneimmistä ja ylikuormituimmista, ovat juuri niitä hetkiä, jolloin meidän on eniten tuotava tietoisuus ja tietoisuus hengityksemme.
Nämä ovat hetkiä, jolloin voimme ottaa hallinnan takaisin hengittämällä.
lastenruokien muistometalli
Kun seuraavan kerran huomaat kokevasi kohonneita tunteita, katso, pystytkö tarttumaan hetkeen ja kiinnitä huomiota sen mukana tuleviin hengitystapoihin.
Ala huomata hengitysmalleja, jotka liittyvät sellaisiin hetkiin kuin:
Koska monet kohonneet emotionaaliset hetket pyrkivät viemään meidät ulos kehostamme keskittyäksemme ulospäin tai tapahtuvaan, sinun on vaadittava aikomusta ja työtä, jotta voit virittää kehosi reagoimaan hengityksesi kautta.
Tarkkailemalla itseäsi näinä hetkinä voit kokea omakohtaisesti yhteyden hengityksesi ja tunteidesi ja mielialasi välillä.
Oliko teillä juuri iso tappelu?
Millainen on hengityksesi?
Nopea ja lyhyt?
Onko sinulla kuuma?
Hikoilevatko kämmenet?
Tunnetko sydämesi lyövän rinnassasi?
Yksinkertainen hengitystietoisuuden meditaatio:
Mitä enemmän luomme meditaatioharjoituksia hengityksen tiedostamisen kautta, sitä enemmän hyödynnämme nykyhetkeä.
Astu mukavaan asentoon ja ala yksinkertaisesti seurata hengityksesi luonnollista rytmiä.
Huomaa uloshengitys ja miltä kehosi tuntuu, kun keuhkot tyhjenevät ilmasta.
Jos mieli harhailee, se on täysin ok ja normaalia…
Tuo vain tietoisuutesi takaisin hengitykseen ja jatka tietoista hengitystä.
Tämä yksinkertainen hengitystekniikka toimii sekä hengitysmeditaationa että mindfulness-meditaationa.
Tuo huomio takaisin hengitykseesi…
Kuinka hengityksesi on?
Pysähdy ja huomaa.
Tarkkailla.
Pidätätkö hengitystäsi alitajuisesti?
Hengitätkö lyhyesti ja pinnallisesti rinnastasi?
Hengitä…
Hengitetään…
Uloshengitys…
Pysy menossa.
eteeriset öljyt keuhkoputkentulehdus
Pysy läsnä sen kanssa.
Tässä on tarkempaa tietoaohjattu hengitystietoisuusmeditaatiojoka opettaa sinut hengittämään kuin buddhalainen munkki.
Hengitystietoisuuden taitoa voidaan oppia.
Se on itseään heijastava tapa, joka voidaan ohjelmoida mieleesi riittävällä toistolla.
Kokeile tätä pientä harjoitusta:
Esiohjelmoi puhelimeesi muistutus, joka sammuu 2–3 tunnin välein, jotta voit kirjautua sisään koko päivän ajan.
Tämä toimii tönäytyksenä tai pehmeänä napautuksena olkapäätäsi kehottaen sinua arvioimaan hengityksesi tilaa milloin tahansa päivän aikana.
Yksinkertainen Miten hengität? tai huomaa, että hengityksesi tulee puhelimesi näytölle, sillä se voi todella auttaa kehittämään hengitystietoisuutta.
Meillä kaikilla on synnynnäinen parantava työkalu rintakehojemme keskellä.
Hengitys voi luoda liiton itseesi ja maailmaasi, tai se voi luoda enemmän eristäytymistä ja rasitusta.
Voit alkaa hallita mieltäsi, mielialaasi, tunteitasi ja kehoasi ottamalla hengityksesi hallintaan ja käyttämällä sitä palautteena.
Mitä aiot valita?
Mitä aiot valita?
Jaa Ystäviesi Kanssa:
