Suolen ja aivojen yhteys: vähän tunnettu yhteys suoliston terveyden ja mielenterveyden välillä

Suolen ja aivojen yhteys on vähän tunnettu mutta tärkeä linkki suoliston terveyden ja mielenterveyden välillä. Tämä yhteys perustuu siihen, että suolen ja aivot yhdistävät vagushermo, joka on kehon pisin hermo. Vagushermo on vastuussa signaalien lähettämisestä suolen ja aivojen välillä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että suolisto ja aivot voivat vaikuttaa toisiinsa monin tavoin. Esimerkiksi suolisto voi vaikuttaa aivoihin tuottamalla välittäjäaineita, kuten serotoniinia ja dopamiinia. Serotoniini on välittäjäaine, joka osallistuu erilaisiin toimintoihin, mukaan lukien mieliala, ruokahalu ja uni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että masennusta sairastavilla ihmisillä on usein alhainen serotoniinitaso ja että serotoniinitason nostaminen voi auttaa parantamaan mielialaa. Suolisto voi myös vaikuttaa aivoihin tuottamalla tulehdusta aiheuttavia molekyylejä, kuten sytokiinejä. Sytokiinit osallistuvat kehon immuunivasteeseen, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat ylittää veri-aivoesteen ja vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen. Suolen ja aivojen välinen yhteys on monimutkainen ja vähän ymmärretty linkki kahden tärkeän järjestelmän välillä kehossa. Tutkimukset alkavat kuitenkin paljastaa, kuinka suolisto ja aivot voivat vaikuttaa toisiinsa, ja tämän yhteyden mahdollisia vaikutuksia mielenterveyteen.

Päivitetty 13.10.2021 10 minuutin luku

Ajatus siitä, että suolistomme tila ohjaa mielentilaamme, juontaa juurensa yli 100 vuoden takaa. Monet 1800-luvun ja 1900-luvun alun tiedemiehet uskoivat, että jätteiden kerääntyminen paksusuoleen laukaisi itsemyrkytystilan, jolloin suolistosta lähtevät myrkyt aiheuttivat infektioita, jotka puolestaan ​​liittyivät masennukseen, ahdistukseen ja psykoosiin.

– Charles Schmidt, Scientific Americanille

Olen kokenut vaihtelevia ahdistuneisuus- ja paniikkikohtauksia pienestä pitäen.

Mutta en ajatellut kahdesti, kun aloin kokea useita erilaisia ​​kroonisia ruoansulatuskanavan oireita muutama vuosi sitten. (Säästän sinut yksityiskohdista, mutta riittää, kun sanon, että se ei ollut kaunis tai lumoava.)

Tuolloin minulle ei koskaan tullut mieleen, että nämä kaksi (ahdistus + suolisto) voisivat olla yhteydessä toisiinsa ja vaikuttavat toisiinsa.

Mutta kuten käy ilmi, mielemme ja mielialamme heijastavat maha-suolikanavamme tilaa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että terveellä suolistolla on tärkeä rooli hyvän yleisen terveyden ja henkisen/emotionaalisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä.

Suolen älykkyys näyttää olevan todellinen asia, ja 'vatsatuntemuksillasi' ja aavistuksillasi voi loppujen lopuksi olla tieteellinen selitys.

Osoittautuu, että sinulla on toiset aivot ruoansulatusjärjestelmässäsi.

Kuten pääsi aivot, ne koostuvat tuhansista hermosoluista, jotka luovat ns. enterohermostosi.

Toiset aivot ovat jatkuvassa yhteydessä keskushermostosi (aivot ja selkäydin) kanssa.

Itse asiassa suolisto-aivot lähettävät paljon enemmän tietoa pään aivoihin kuin päinvastoin.

Tämä tarkoittaa, että suoliston terveys on aivojen terveyttä ja päinvastoin.

Jos kärsit ahdistuneisuudesta tai kroonisista mielialan epätasapainoista, etkä tällä hetkellä koe suolisto-ongelmia, olet onnekas… mutta tämä ei tarkoita, etteikö se voisi alkaa yhtäkkiä, kuten minulla myöhemmin.

Ja jos sinulla on sekä kroonisia mielialaa että kroonisia suolisto-ongelmia, ole rohkea… Et ole yksin, ja voit ryhtyä hyvin erityisiin toimiin, joiden avulla voit alkaa hallita tilannettasi tehokkaammin…

Todisteet aivo-suoliyhteydestä:

Yhä useampi tutkimus yhdistää kroonisen stressin kroonisiin GI-ongelmiin ja päinvastoin (tämä on vielä pahempaa, jos sinulla on ahdistusta, joka on akuutti ja vakavampi stressin muoto):

Journal of Physiology & Pharmacology -lehdessä julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että altistuminen stressille (erityisesti krooniselle stressille) on merkittävä riskitekijä erilaisten suolistosairauksien, kuten gastroesofageaalisen refluksitaudin (GERD), peptisen haavan, tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) kehittymiselle. ), ärtyvä suolen sairaus (IBS). (1)

Katsaus vahvisti myös, että:

nimet, joissa on 3 tavua

• Suolen ja aivojen akselin epätasapainolla on keskeinen rooli stressin aiheuttamien sairauksien kehittymisessä.
• Stressi heikentää suoliston toimintaa ja muuttaa motiliteettia (sulatetun ruoan ja kakan kykyä liikkua suoliston läpi ja ulos saaliista).
• Stressi aiheuttaa tulehdusta suolistossa ja muualla kehossa.
• Stressi voi lisätä herkkyyttäsi, mikä pahentaa oireita ja epämukavuutta.

Eräässä yhteisötutkimuksessa havaittiin, että ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) liittyy vahvasti yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön (GAD). (2)

Vuoden 2005 osallistujasta he havaitsivat, että:

• GAD oli viisi kertaa yleisempi IBS-potilailla kuin niillä, joilla ei ollut IBS:ää.
• IBS oli 4,7 kertaa yleisempi GAD:sta kärsivillä kuin niillä, jotka eivät kärsi GAD:sta.

Ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt on yhdistetty myös Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin ja MS-tautiin.

Kasvava epidemia:

Maailmassa on kaksinkertainen epidemia:

Kroonisen ahdistuksen kanssa kamppailevien prosenttiosuus on nousussa; samoin kuin niiden ihmisten määrä, joilla on jonkinlainen krooninen GI-sairaus.

Yksilöllisesti ahdistus on kasvava trendi.

Kuten myös suoliston toimintahäiriöiden yleisyys.

Monille tietämättään toinen ruokkii toista ja päinvastoin.

Ja mikä vielä huolestuttavampaa, naiset näyttävät olevan suurin riski molemmissa epidemioissa…

Ahdistuneisuustilastot:

Lähde: www.nimh.nih.gov

• Kansallisen mielenterveysinstituutin (NIMH) mukaan18 % Yhdysvaltain aikuisväestöstäkokee jonkinlaisen ahdistuneisuushäiriön. Tämä on suunnilleen40 miljoonaameistä yksin Yhdysvalloissa. Tämä tekee siitä maan yleisimmän mielenterveystilan. (3)
• Naiset ovat 60% todennäköisemmin kuin miehetkokea ahdistuneisuushäiriötä elämänsä aikana. (3)
• Vain noin kolmasosa ahdistuksen kanssa kamppailevista hoitaa sitä jossain muodossa. (4)
• Ahdistus on yleisin mielenterveysongelmamyös Australiassa. Keskimäärin yksi neljästä ihmisestä1/3 nainenja yksi viidestä miehestä kärsii kroonisesta ahdistuksesta. (5)
• Aikeissa40 %Australian väestöstä kokee paniikkikohtauksen jossain vaiheessa elämäänsä. (5)
• Yhdistyneessä kuningaskunnassa todettiin 8,2 miljoonaa kroonista ahdistuneisuustapausta vuonna 2013. (6)
• Englannissa naiset ovat melkeinkaksi kertaa todennäköisempääsaada ahdistuneisuushäiriöitä miehinä. (7)
• Meksikossa ahdistuneisuushäiriöt ovat myös yleisin mielenterveysongelma: 14,3 % väestöstä. Myös yleisimmin kokenut naisilla.(Näetkö kuviot?)(8)

SUOLESTILASTOT:

Lähde: www.amino.com

lasituttipullon arvostelu

• IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) vaikuttaa11 % maailman väestöstä. (9)
• 70 miljoonaaAmerikkalaiset elävät kroonisessa maha-suolikanavassa (10)
• Yli puoletYhdysvaltain väestöstä elää GI-oireiden kanssa eivätkä etsi apua. (11)
• 72 % amerikkalaisista kokee yhden tai useamman kuukausittaisen suolistovaivoja, kuten kipua, turvotusta, kaasua ja ripulia. (11)
• 4,7 miljoonan ihmisen analyysi Yhdysvalloissa paljasti, että useammilla ihmisillä diagnosoidaan happamat refluksitaudit kuin millään muulla GI-sairaudella (10).
• Australiassa noin 70 000 ihmistä sairasti IBD:tä (tulehduksellinen suolistosairaus) vuonna 2012. Haavaisen paksusuolitulehduksen ja Crohnin taudin (kaksi yleisintä IBD-muotoa) vuoksi sairaalahoitoon joutuneiden määrä on lähes kaksinkertaistunut viimeisen vuosikymmenen aikana. (12)
• Yhdistyneessä kuningaskunnassa 10–20 % väestöstä kokee IBS-oireita, vaikka luvun uskotaan olevan suurempi, koska monet oireista kärsivät ihmiset eivät näe apua. (13)
• Meksikossa GI-häiriöt ovat myös yleisiä. Yksi tutkimus osoitti, että 58,4 % testiryhmästä koki jonkinlaisen ruoansulatushäiriön. (14)

Miten mielenterveys ja ruoansulatuskanava liittyvät toisiinsa:

Sinulla on universumi suolessasi.

Syvällä pimeässä, lähes hapettomissa oman suolistosi syvennyksissä on kokonainen universumi… yli100 biljoonaa mikrobia.

Näitä pieniä tyyppejä on enemmän kuin solujamme 10:1. (15)

Pelkästään suolistossasi on 100 000 kertaa enemmän mikrobeja kuin maan päällä on ihmisiä. (16)

Näitä mikrobeja ovat hyvät ja huonot suoliston bakteerit, sienet, virukset ja muut yksisoluiset organismit.

Yhdessä ne muodostavat sinunm ikrobiomi.

Mikrobiomasi terveys ja monimuotoisuus määräytyvät:

• geneettinen meikki
• äidin mikrobiomitila
• ruokavalio
• aineenvaihduntaa
• ikä
• maantiede
• antibioottien käyttöhistoria
stressitasot;ja hallitseva henkinen ja emotionaalinen tilasi(17)

Mielenkiintoista on, että on olemassa todisteita siitä, että mikrobiomisi ja henkisen ja tunnetilan välinen suhde on kaksisuuntainen.

Kuinka mikrobiomisi vaikuttaa suoraan henkiseen tilaan ja mielialaan:

Tiesitkö, että 80 % immuunijärjestelmästäsi on suoliston poimuissa?

Suolistosairauksillasi on itse asiassa keskeinen rooli kehosi immuunivasteen säätelyssä. (18)

Tulehdus liittyy elimistön immuunivasteeseen.

Eräässä McMasterin yliopiston Ontariossa Kanadassa tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että krooninen suolitulehdus aiheutti ahdistuneisuutta muistuttavaa käyttäytymistä hiirissä. (19)

Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä tulehdus muutti aivojen toimintaa ja kemiaa.

Toinen Texas Tech Universityn lääketieteen ja psykiatrian laitoksen julkaisema artikkeli totesi, että:

Yhä useammat todisteet ovat yhdistäneet suoliston mikrobiot sekä ruoansulatuskanavan että ruoansulatuskanavan ulkopuolisiin sairauksiin.

Dysbioosi (epätasapaino) ja suoliston tulehdus on yhdistetty useiden mielenterveyssairauksien, kuten ahdistuksen ja masennuksen, aiheuttamiseen, jotka ovat yleisiä nyky-yhteiskunnassa.(kaksikymmentä)

Kuinka tasapainottaa suolistosi ja mielesi:

Koska näyttää siltä, ​​​​että tämä ahdistuneisuuden ja suoliston välinen yhteys on kaksisuuntainen, paras tapa toimia on aloittaa kaksitahoinen lähestymistapa, joka koskee molempia.

Suolillesi:

Vatsasi saattaa itse asiassa myötävaikuttaa ahdistuneisuuteesi.

Mitä syöt, miten syöt ja kun syöt, se saattaa aiheuttaa sinulle tarpeettomasti enemmän ahdistusta, stressiä ja ylikuormitusta.

Tässä on 3 tehokasta valintaa, jotka voit tehdä välittömästi auttaaksesi vatsaasi toimimaan mielesi rinnalla:

1. Vähennä sokerin, prosessoitujen elintarvikkeiden, lisäaineiden/säilöntäaineiden kulutusta tai ainakin vähennä niitä huomattavasti.

Suoliston mikrobiomi reagoi siihen, mitä ruokit sitä.

Kun syöt säännöllisesti erilaisia ​​terveellisiä, prosessoimattomia ruokia, mikrobiomi ohjelmoituu toimimaan...

Jalostetut hiilihydraatit, sokeri ja prosessoidut elintarvikkeet imeytyvät nopeasti ohutsuoleen ilman mikrobien apua.

Tämä tarkoittaa, että suolistomikrobisi pysyvät nälkäisinä, joten ne alkavat napostella suoliston soluja, mikä aiheuttaa niin kutsuttua vuotavaa suolistoa.

Suolen limakalvosi on tarkoitettu vahvaksi esteeksi suoliston ja muun kehosi välillä.

– Tri Christiane Northrup, naisten terveyden asiantuntija ja bestseller-kirjailija

Sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden liiallinen kulutus on yhdistetty muuttuneeseen mikrobiomiin ja muihin suoliston epätasapainoon.

Puhdistetun sokerin määrä ruokavaliossa voi vaikuttaa merkittävästi suoliston toimintaan ja suolen sisällön koostumukseen,sanoo tutkimus, jossa todettiin, että runsaasti puhdistettua sokeria/hiilihydraattia sisältävät ruokavaliot johtavat suolistosairauksien epätasapainoon, mikä saattaa johtaa joidenkin bakteerikantojen määrän lisääntymiseen. (21)

Näyttää myös siltä, ​​että runsaasti puhdistettuja sokereita/hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot saattavat pidentää suolen läpikulkuaikaa.

Mitä pidempään kakka pysyy sisälläsi, sitä suurempi on riski altistua mahdollisesti myrkylliselle suolen sisällölle. (22)

2. Lisää laadukkaiden, luomuprebioottisten ja probioottisten ruokien kulutusta.

Syömäsi ruoka voi olla joko turvallisin ja tehokkain lääkemuoto tai hitain myrkkymuoto.

– Ann Wigmore, kokonaisvaltaisen terveydenhuollon ammattilainen ja kirjailija

Probiootitovat eläviä bakteeriviljelmiä. (Pohjimmiltaan suolistotaudit.)

Kun nielemme näitä pieniä tyyppejä, suuri määrä heistä saavuttaa suoliston aktiivisessa tilassa ja edistää useita hyödyllisiä terveyshyötyjä, kuten auttaa pitämään mikrobiomiasi tasapainossa, jotta haitalliset bakteerit eivät kasva liikaa, mikä voi johtaa infektioihin ja muihin terveysongelmiin. Probioottien on myös osoitettuolla suoraan vuorovaikutuksessa immuunijärjestelmän kanssa, auttaavähentää suoliston tulehdustajavähentää kehon stressitasoa. (23)

Jos suolistossa ei ole riittävästi probiootteja, se voi johtaa mikrobiomin epätasapainoon, mikä on yhdistetty GI-tiloihin, kuten tulehduksellisiin suolistosairauksiin (IBD), kuten Crohnin tautiin ja haavaiseen paksusuolitulehdukseen, ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja jopa liikalihavuuteen ja tyyppiin 2 diabetes. (24)

Probioottipitoisia ruokia ovat:(25)

• fermentoidut jogurtit ja kefiiri (*jos siedät maitoa, laktoosia ja kaseiinia etkä ole allerginen niille, käytä kookosversioita)
• fermentoidut vihannekset, kuten kimchi ja hapankaali
• raakajuusto (*jos siedät maitoa, laktoosia ja kaseiinia etkä ole allerginen niille.)
• suolavedessä kypsytetyt oliivit
• marinoituja vihanneksia
• omenasiiderietikka
• kombucha

Prebiootiteivät ole eläviä organismeja kuten probiootit; ne ovat ainetta, joka tulee käymiskykyisistä kuiduista, joita syömme, mutta joita emme voi sulattaa.

Prebiootit ovat pohjimmiltaan ruokaa suolistossamme oleville probiooteille.

Probiootit syövät prebiootteja ja fermentoivat sitten jäljelle jääneen ns. lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA).

Tämä prosessi vapauttaa välittäjäaineen serotoniinia ja tulehdusta ehkäiseviä aineita, jotka vähentävät stressisignaaleja aivoille.(26)

Kara Landau, Global Prebiotic Associationin Uplift-ruoka- ja ravitsemusneuvojan toimitusjohtaja, sanoo:

Kun käytämme prebiootteja, sisällämme luonnollisesti esiintyvät probiootit pystyvät fermentoimaan näitä ravintoaineita, ja käymisprosessin tärkein sivutuote onlyhytketjuinenrasvahapot (SCFA).

Koska mielenterveysongelmat aletaan ymmärtää ei pelkästään hormonipuutoksena, vaan myös sisäisen tulehduksen seurauksena, on järkevää tukea kehoamme tulehdusta estävällä ruokavaliolla, jossa prebiootit ja probiootit ovat yksi osa.. (26)

Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, näyttää varmasti siltä, ​​että sekä pre- että probioottien säännöllinen käyttö voi auttaasäätelemme hormonejammeja siksisäätelemään mielialaamme.

Eräässä Oxfordin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että prebioottien kulutus voi vaikuttaa merkittävästi aivoihin,stressihormonin (kortisolin) tason alentaminenja siksivähentää kehon stressireaktiota ja ahdistuneisuutta. (27)

samanlaisia ​​muistitietoja

Prebioottipitoisia ruokia ovat: (28)

• akaasiakumia
• raakasikurijuuri
• raaka maa-artisokka
• raakoja voikukanvihreitä
• raaka valkosipuli
• raaka purjo
• raaka tai keitetty sipuli
• raaka jicama
• raaka parsa
• vajaakypsiä banaaneja

3. Hengitä syvään ja tarkoituksellisesti.

On todistettu, että syvä hengitys auttaa hillitsemään stressireaktiota, jonka olemme nähneet vaarantavan ruoansulatusta.

Syvä hengitys auttaa ylläpitämään tervettä ruuansulatuksen toimintaa ja helpottaa vatsahäiriöitä.

Kun hengitämme syvään, aktivoimme palleamme, ruoansulatuselinten yläpuolella olevan lihaksen.

Tämä luo hierovan liikkeen, joka auttaa stimuloimaan suolistosi verenkiertoa ja varmistamaan, että suolistolihaksesi pysyvät liikkeessä niin kuin on tarkoitettu. Syvä hengittäminen voi auttaa estämään hapon refluksia, turvotusta, hiatal-tyrää ja suoliston kouristuksia. (29)

Mielillesi:

Ahdistuneisuus saattaa pahentaa suolisto-ongelmiasi.

Tässä on 3 tehokasta valintaa, jotka voit tehdä välittömästi ja jotka auttavat mielesi toimimaan vatsasi rinnalla:

1. Hengitä syvään ja tarkoituksellisesti.

Hengitystapoja muuttamalla voimme muuttaa tunnetilojamme, ajatteluamme ja tapaamme olla vuorovaikutuksessa maailman kanssa.

– Patricia L. Gerbarg, MD, Harvardissa koulutettu psykiatri ja kliinikko-tutkija

Täysi alaspäin siitä, kuinka syvä vatsahengitys voi vähentää stressiä ja ahdistustamene tänne.

Hengitys toimii kytkentäasemana hermostollesi, erityisesti hermojärjestelmästäsi vastaavan osan välillästressireaktio, ja osa, joka vastaarentoutus/lepo/sulatusvaste.

Syvä hengitys auttaa lähettämään kehollesi turvasignaaleja, jotta voit siirtyä korkeampaan toimintatilaan – sellaiseen, joka parantaa, uudistaa ja edistää jatkuvaa täyttymystä ja kukoistamista. (30)

Syvä hengitys on myös osoittautunut tehokkaaksi vaihtoehdoksi emotionaalisten ja mielenterveysongelmien, kuten stressin, ahdistuksen ja masennuksen, hoidossa. (31)

2. Liikuta kehoasi tietoisesti ja säännöllisesti.

Tiedämme, että vanhat ruumiin ja mielen jaot ovat vääriä.

Keho on mieli ja mieli on keho.

Kun pidät huolta itsestäsi, autat koko järjestelmää.

–Ben Michaelis, PhD, evoluution kliininen psykologi ja kirjailija

Meille kaikille on kerrottu, että kehomme liikuttaminen on hyväksi fyysiselle terveydelle.

Jotkut todisteet tukevat sitä, että 2–2,5 tuntia kohtalaista tai kovaa intensiivistä liikuntaa viikossa riittää alentamaan kroonisten sairauksien ja kuolleisuuden riskiä. (32)

Ja säännöllinen tietoinen liikkuminen näyttää myös olevan hyväksi mielenterveydellemme.

Yksi syy on se, että kun liikumme, keho vapauttaa hyvän olon kemikaaleja, kuten endorfiineja (eli juoksuherkkyyttä tai joogaa).

Penn State Universityn tutkimuksessa havaittiin, että kehoaan liikuttavat ihmiset kokevat kohottavia tunteita, kuten jännitystä ja innostusta. (33)

Princetonin yliopiston hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että fyysinen harjoittelu estää stressin aiheuttamaa aktivaatiota tietyillä aivojen alueilla ja parantaa siten ahdistuksen säätelyä. (34)

Liikuttamalla kehoamme tietoisesti ja säännöllisesti lievennämme stressireaktion vaikutuksia, mikä puolestaan ​​parantaa ruoansulatusta.

3. Omaksu säännöllinen laulamistapa.

Osoittautuu, että äänemme ja hengityksemme ovat kaikki mitä todella tarvitsemme auttaaksemme itseämme löytämään rauhallisemman ja turvallisemman keskuksen sisältämme.

Laulaminen ja syvä hengitys stimuloivat vagushermoa, joka on erittäin tärkeä hermo, joka on yhteydessä kehon parasympaattiseen hermostoon – hermoston haaraan, joka vastaa rentoutumis-/lepo-/sulatusvasteesta.

Tohtori Stephen Porges tutkii, kuinka vagushermon stimulointi auttaa meitä tuntemaan olonsa turvalliseksi ja siten helpottaa kykyä muodostaa yhteyttä omaan itseensä ja muihin.

Dr. Porgesin mukaan tämän hermon stimulointi johtaa puolustuskykymme heikkenemiseen, mikä puolestaan ​​auttaa meitä tulemaan rauhallisemmiksi, läsnäoloisemmiksi ja tietoisemmiksi. (35)

Aktivoimalla rentoutus/lepo/sulatusvastetta tuemme suolistoamme saavuttamaan optimaalisen ruoansulatuskanavan terveyden.

Laulamisen on myös havaittu deaktivoivan merkittävästi amygdalaa, aivojen tunnekeskusta, joka toimii hälytysjärjestelmänä mahdollisten uhkien varalta.(36)

Jos et ole aiemmin kokenut laulamista, se voi tuntua hankalalta ja ehkä jopa pelottavalta.

Suosittelen aloittamaan pienestä ja yksityisesti helpottaaksesi sitä.

noidat nimet tytöille

Istu mukavasti, selkä pystyssä.

Sulje silmäsi.

Hengitä muutaman kerran syvään.

Ja anna laulun ääntelyn resonoida koko kehossasi.

Voit aloittaa sanalla aum (om) tai yksinkertaisesti vain hyräillä suu kiinni.

Jaa Ystäviesi Kanssa: