Harjoittele Mindfulnessia jokapäiväisessä elämässä aivosi uudelleen ohjaamiseksi ja mielialasi parantamiseksi

Mindfulness on nykyhetken tietoisuuden käytäntö. Se on kykyä olla tietoinen ja tarkkailla ajatuksiasi, tunteitasi ja aistimuksiasi tuomitsematta. Kun olet tietoinen, et ole kiintynyt ajatuksiisi ja tunteisiisi tai samaistu niihin. Olet yksinkertaisesti tietoinen niistä. Mindfulnessilla on monia etuja. Se voi auttaa sinua vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Se voi myös auttaa sinua parantamaan keskittymistäsi, keskittymistäsi ja muistiasi. Mindfulness voi myös auttaa sinua olemaan enemmän läsnä elämässäsi ja arvostamaan hetkeä. Voit harjoitella mindfulnessia päivittäisessä elämässäsi yksinkertaisesti kiinnittämällä huomiota hengitykseesi. Keskity sisään- ja uloshengitykseen. Huomaa hengityksesi tunne, kun se tulee kehoon ja poistuu siitä. Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi tuomitsematta. Anna heidän tulla ja mennä kiinnittymättä heihin. Mindfulness on yksinkertainen mutta tehokas käytäntö, joka voi auttaa sinua parantamaan henkistä ja emotionaalista hyvinvointiasi.

Kylvämme tulevaisuuden helvettiemme tai onnellisuutemme siemeniä sillä, miten avaamme tai suljemme mielemme juuri nyt.

– Pema Chodron, Tiibetin buddhalainen nunna ja kirjailija

'Mindfulnessista' on tullut muotisana nykyään, vaikka sen alkuperä juontaa juurensa pitkään ajattoman buddhalaisuuden viisaudesta ja filosofiasta.

Aiheeseen liittyvien kurssien, koulutuksen ja resurssien lukumäärän vuoksi uskot mindfulnessin harjoittamisen olevan todella vaativaa tai monimutkaista, vaikka se on pohjimmiltaan yksinkertainen prosessi.

Ihmismieli rakastaa monimutkaista asioita.

Nykyajan ihmismieli on myös kouluttamaton 'olemisen olemukseen', joten vastustamme tietoisuutta, läsnäoloa ja tietoisuutta, koska emme tunne sitä nopeatempoisessa, ylistimuloidussa maailmassa.

Kun minut esiteltiin ensimmäisen kerran mindfulnessin käsitteeseen, muistan ajatelleeni: Vitsaatko minulle? Se siitä? Onko siinä kaikki?

Koin sen niin alkeellisena ja liian yksinkertaisena, että hylkäsin sen kevyellä ylimielisyydellä ja tunnelmalla: Joo joo joo, tiedän jo, miten se tehdään.

Mutta totuus oli, että en itse asiassa ollut ymmärtänyt sitä, vaikka luulin ymmärtäväni.

Saatat jo tuntea termit, kuten tietoinen syöminen ja ehkä jopa joitain tunnetuimpia mindfulness-harjoituksia, kuten:

Body Scan -meditaatio– jossa tuot tietoisuutta pois ympäröivästä ympäristöstä kohti sisäistä ruumiillisten ja fyysisten aistimusten maailmaa keinona pudota itseesi.

Kävelevä meditaatio– jossa jokainen askel tuntuu tietoiselta ja läsnäololta.

Hengitystietoisuuden ohjaama meditaatio -käyttää hengitystä mindfulness-harjoitusvälineenä. Pidämme tietoisena jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä, ja kun mieli harhailee, mitä se varmasti tekee, kiinnitämme huomiomme takaisin hengitykseen.

samanlainen kuin samanlainen ruoka

sillä ei ole väliä mitämeditaation muotovalitset – tärkeintä on, että pysyt siinä, koska mindfulnessin vaikutukset (jos sitä harjoitetaan säännöllisesti) voivat katapuloida sinut korkeampiin ajattelun, tunteen, luomisen, olemisen ja tekemisen tiloihin.

Yksinkertaisesti sanottuna:

Mindfulness on kotiinpaluu.

Hetki, jossa mielesi, aistisi ja koko olemuksesi ovat 100% läsnä ja sitoutuneet täysin tässä ja nyt.

Ei menneisyydessä.

Ei ihmettele tulevaisuutta.

Juuri täällä.

Kotona kehossasi.

Sinun temppelissäsi.

Hengityksen mukana virtaava.

Ei tuomitsematta sitä, mikä on, tai vastustamatta sitä, mitä on tulossa.

Juuri täällä.

Pelkkää olemista.

Mindfulnessin määritelmä:

Mindfulnessissa ihminen ei ole vain levollinen ja onnellinen, vaan myös valpas ja hereillä.

Meditaatio ei ole hyökkäystä; se on rauhallinen kohtaaminen todellisuuden kanssa.

– Thich Nhat Hanh, buddhalainen munkki ja kirjailija

Mindfulness on nykyään suosittu sana, koska… mindfulness toimii itse asiassa.

Jos tutkit tai käyt Googlessa, löydät runsaasti luotettavia tutkimuksia ja kirjallisuutta, jotka osoittavat, kuinka hyödyllinen tämä käytäntö voi olla ahdistuneisuutemme kesyttämisessä.

Sillä on myös monia terveyshyötyjä.

(lähde: giphy)

Themindfulnessin harjoitteluavoi auttaa sinua parantamaan mielenterveyttä, fyysistä hyvinvointia ja yleistä paranemista – jopa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja alentamaan verenpainetta.

Nykyhetken tiedostamisen tavan luominen jokapäiväiseen elämään auttaa sinua parantamaan tunteiden säätelyä, jotta tunteesi eivät joudu niin helposti ohittamaan sinua.

Se auttaa hallitsemaan paremmin negatiivisia tunteita ja ajatusmalleja.

Mindfulness-tekniikat voivat auttaa sinua syventämään itsemyötätuntoa ja siten myös empatiaa muita kohtaan.

Yksi tämän liikkeen johtavista asiantuntijoista on Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Hän on Massachusettsin yliopiston Mindfulness-keskuksen perustajajohtaja, lääketieteen emeritusprofessori ja Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -ohjelman luoja.

Hän on myös kirjoittanut lukuisia tieteellisiä artikkeleita ja tutkimuksia mindfulnessin kliinisistä sovelluksista.

Kabat Zinnin mukaan mindfulnessin määritelmä on:

Huomio kiinnittäminen tietyllä tavalla, tarkoituksella, tässä hetkessä, tuomitsematta.

Google Talks -istunnossaan hän kuvailee prosessia, jolla päästään irti tekemistämme tarpeesta, jotta voimme astua hetkeen ja olla:

Meditatiivisten perinteiden näkökulmasta koko yhteiskunta kärsii tarkkaavaisuushäiriöstä.

Varmennettavissa oleva diagnoosi…

Koska kyse on tekemisestä, eikä olemisen tunnustamista ole, joten tietyssä mielessä ei ole paikkaa levätä.

Ja tässä työssä oikeastaan ​​on kyse siitä, että lepopaikkoja on paljon ja aikaa on runsaasti.

Ei ole niin, että sinun täytyy mennä kotiin ja puristaa tämä kiireiseen päivääsi.

Koska tietoisuus on rajatonta ja loputtomasti saatavilla joka hetki riippumatta siitä, mitä teet...

Tekemättä jättäminen tarkoittaa radikaalisti sanottuna luopumista halusta, että jotain muuta tapahtuisi jopa seuraavassa hetkessä…

Minulle meditaatio on rakkauden tekoa ja mielenterveyden tekoa – vain pysähtyä sekunnin murto-osalle ja pudota olemiseen.

Mindfulnessin tiede: Mitä tutkimukset paljastavat mindfulnessin terveyshyödyistä

(lähde: giphy, @butler)

Kabat Zinnin julkaisemat mindfulness-tutkimukset näyttävät osoittavan lupaavia tuloksia, esimerkiksi:

1.) Mindfulness-meditaation kliininen käyttö kroonisen kivun itsesäätelyyn:

90 kroonista kipua potilasta kävi läpi 10 viikon mindfulness-meditaatioohjelman. He havaitsivat, että:

Tilastollisesti merkitseviä vähennyksiä havaittiin nykyhetken kivun, negatiivisen kehonkuvan, kivun aiheuttaman toiminnan eston, oireiden, mielialahäiriöiden ja psykologisten oireiden, mukaan lukien ahdistuneisuuden ja masennuksen, mitoissa. Kipuun liittyvä huumeiden käyttö väheni. Aktiivisuus ja itsetunto kasvoivat. (1)

2.) Mindfulness-meditaatioon perustuvan stressinvähentämistoimenpiteen kolmen vuoden seuranta ja kliiniset vaikutukset ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa:

Tätä seurantaa edeltävässä tutkimuksessa 22 ahdistuneisuushäiriöpotilasta osoitti kliinisesti ja tilastollisesti merkitseviä parannuksia subjektiivisissa ja objektiivisissa ahdistuneisuus- ja paniikkioireissa 8 viikon mindfulness-meditaatio-ohjelman jälkeen.

Tässä 3 vuoden seurantatutkimuksessa arvioitiin 18 alkuperäisestä 22 osallistujasta.

Nämä koehenkilöt osoittivat alkuperäisessä tutkimuksessa saatujen voittojen säilymistä. Tutkimuksessa todettiin, että jatkuvalla mindfulness-meditaatiolla voi olla pitkäaikaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia ihmisten hoidossa, joilla on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö. (2)

(lähde: scholar.harvard.edu)

Harvardin neurotieteilijä Sara Lazar, PhD. johtaa tutkimuslaboratoriota, jonka tarkoituksena on tutkia meditaation, mindfulnessin ja joogan vaikutuksia aivoihin.

Tarkemmin sanottuna näiden asioiden vaikutukset kognitiivisiin ja käyttäytymisprosesseihimme.

Hän sanoo:

Tuloksemme viittaavat siihen, että meditaatio voi tuottaa kokemukseen perustuvia rakenteellisia muutoksia aivoissa.

Löysimme myös todisteita siitä, että meditaatio voi hidastaa ikään liittyvää surkastumista tietyillä aivoalueilla. (3)

valkoiset botin nimet

Hänen matkansa mindfulness-tutkimukseen alkoi, kun hän sai vamman harjoitellessaan maratonia varten:

Minulla oli joitain juoksuvammoja, joten tapasin fysioterapeutin, joka käski minua lopettamaan juoksemisen ja vain venyttelemään.

Joten aloin harjoittaa joogaa fysioterapiana.

Aloin ymmärtää, että se oli erittäin voimakas, että sillä oli todellisia etuja, joten kiinnostuin vain siitä, kuinka se toimii.

Joogaopettaja esitti kaikenlaisia ​​väitteitä, että jooga lisää myötätuntoa ja avaisi sydämesi.

Ja ajattelin: 'Joo, joo, joo, olen täällä venyttelemässä.'

Mutta aloin huomata, että olin rauhallisempi.

Pystyin paremmin käsittelemään vaikeampia tilanteita.

Olin myötätuntoisempi ja avoimempi, ja pystyin näkemään asiat muiden näkökulmista. (4)

Joten hän päätti tutkia, miksi hän tunsi niin konkreettisen muutoksen ja mitä hänen päässään tapahtui näiden harjoitusten aikana.

Hän päätti selvittää, mitä aivoillemme tapahtuu näiden toimintojen harjoittamisen seurauksena ja huomasi, että johdonmukainen mindfulness-käytäntö:

1-Se voi lisätä paksuutta aivokuoressa, aivojen siinä osassa, joka liittyy itsesäätelykykyyn, kykyyn oppia aikaisemmista kokemuksista ja optimaalisesta päätöksenteosta. (5) Tämä voi olla avainasemassa auttamaan sinua hallitsemaan mielialaa ja ahdistusta.

2-Lisää harmaata ainetta hippokampuksessa, mikä torjuu ahdistuksen ja kroonisen stressin rappeuttavia vaikutuksia. Niillä, jotka kokevat ahdistusta ja kroonista stressiä, on havaittu olevan pienempi hippokampus. Tiede viittaa siihen tosiasiaan, että tällä tietyllä aivoalueella on tärkeä rooli resilienssin viljelyssä. (6)

3-Jo 8 viikkoa jatkuvaa mindfulness-harjoitusta riittää kesyttämään ja kutistamaan amygdalasi (aivojen tunnekeskus). Lisäksi Lazarin tutkimus osoittaa, että amygdalan kesyttäminen korreloi stressin muutokseen. Mitä enemmän ihmiset ilmoittivat vähentävänsä stressiä, sitä pienemmäksi amygdala muuttui. (7)

4-Jälleen vain 8 viikkoa jatkuvaa mindfulness-harjoitusta riittää vahvistamaan aivoalueita, jotka liittyvät: mielen vaeltelemiseen ja omaan merkitykseen, oppimiseen, kognitioon ja tunnekehitykseen, empatiaan ja myötätuntoon. (8)

Tässä on varoituksen sana, ennen kuin alat ajatella, että mindfulness on jokin taikapilleri, joka pyyhkii ahdistuksen tai minkä tahansa muun vaivan sellaisenaan.

Harjoitus toimii parhaiten osana kokonaisvaltaista järjestelmää.

Se on yksi monista resursseista ja komponenteista, joita tarvitaan hermoston tasapainottamiseen.

Se ei kuitenkaan ole erillinen, kuten Lazar muistuttaa meitä täällä:

…Kuten harjoitus, se ei paranna kaikkea. Joten idea on, että se on hyödyllinen lisäterapiana. Se ei ole itsenäinen.

Mindfulnessin harjoittaminen hengityksen avulla

Buddha opetti munkkeilleen hengitystietoisen meditaation (alias Anapana Breathingin) harjoittamisen.

Noudata tämän ohjeitaohjattua meditaatiota harjoitteluun.

Jaa Ystäviesi Kanssa: