Hengitä tiesi syvään uneen tänä yönä (ohjattu meditaatio)

Jos etsit tapaa saada syvään, levolliseen uneen tänä yönä, tämä ohjattu meditaatio on sinua varten. Hengitä vain sen läpi ja anna rentoutumisen valua ylitsesi. Nukahdat ennen kuin huomaatkaan.

Kaiken mitä teet, pärjäät paremmin nukuillasi.

– Arianna Huffington, Sleep Revolutionin kirjoittaja

Kroonisen ahdistuneisuuden ansiosta olen taistellut unettomuutta ja unettomuutta vastaan ​​teini-iästä lähtien.

Minulla on ollut osani unemattomista öistä, heiluttaen ja pyöritellyt, kunnes aurinko nousi.

Jos olisin niin onnekas, että nukahdin lopulta, en todennäköisesti nukahtaisi pitkään.

Heräsin henkisesti ja fyysisesti uupuneena ja poistuin siitä seuraavana päivänä riippumatta siitä, kuinka paljon nukuin.

samanlainen muisto 2020

Kehoni rytmi oli aivan sekaisin, enkä löytänyt helpotusta tai ratkaisuja huolimatta siitä, mitä yritin.

Ja kokeilin kaikkea, mitä tuolloin tiesin – unilääkkeitä, viiniä, rikkaruohoa, uninaamiota jne.

Mikään ei toiminut pitkällä aikavälillä.

Kävi ilmi, että tein kaiken väärin.

En tiennyt sitä silloin, mutta monet tekemisestäni vaikeuttivat unitilanteenihuonompi.

Äiteinä tiedämme, että uni on arvokas hyödyke, joka on joskus vaikeatavarainen.

On entistä tärkeämpää (ja kyllä, haastavampaa) saada laadukkaat zzz:t, kun huolehdit pienistä jatkuvasti.

Hyvin levännyt äiti voi paremmin, ajattelee paremmin ja äiti paremmin.

Et voi täyttää muiden kuppeja, jos omasi on tyhjä, joten kokeile alla olevaa ohjattua unimeditaatiota ja anna mielesi ja kehosi rentoutua…

Unihygienia ja uniongelmaepidemia

Opin käsitteenunihygienia, jonka American Sleep Association määrittelee käytökseksi, jolla voidaan edistää hyvää unta käyttäytymistoimenpiteiden avulla.

Kävi ilmi, että unihygieniani oli aika surkea.

Joten luovuin unilääkkeestä, rikkaruohosta ja viinistä ennen nukkumaanmenoa ja sen sijaan tutkin kaikkia tapoja, joilla voisin parantaa unen laatua luonnollisesti.

Kaikesta tutkimuksestani yllättävin todistettu unihakkerointi oli ollut nenäni alla koko ajan…

Tutkimukset osoittavat, että säännelty syvä hengitys voi auttaa vähentämään unettomuuden oireita ja parantamaan unen laatua.(1)

Tämä on todella lupaavaa, kun otetaan huomioon, että 50 % Yhdysvaltain aikuisväestöstä kärsii unettomuudesta, ja naiset ja vanhukset ovat suuremmassa vaarassa. (2)

Vielä huolestuttavampaa on, että 9 miljoonan meistä on turvauduttava reseptimääräisiin unilääkkeisiin, koska mielestämme ei ole muuta keinoa. (3)

Joten otamme nämä pillerit, joilla on useita haitallisia sivuvaikutuksia, kuten seuraavat: (4)

• Muisti- ja keskittymisongelmat
• Polttava tai pistely käsissä, käsivarsissa, jaloissa tai jaloissa
• Ruokahalun muutokset
• Ummetus / ripuli
• Vaikeus säilyttää tasapaino
• Huimaus
• Päivän uneliaisuus
• Unissakävely / yökauhut

Vaarat, jos ei saa tarpeeksi syvää lepoa

Uni on kiinteästi kietoutunut lähes kaikkiin aivojen terveyden osa-alueisiin.

Unen puute voi ajan myötä johtaa peruuttamattomaan aivosolujen häviämiseen – jälleen kerran kumoaa myytin, että univelka voidaan korvata.

– Arianna Huffington, Unen vallankumous

Elämme aikaa, jolloin kiirettä ylistetään ja siitä tulee melkein kunniamerkki tehdä enemmän ja nukkua vähemmän.

Olemme ylpeitä siitä, kuinka paljon saamme aikaan mahdollisimman vähällä unella.

Ja tämä maksaa meille paljon pitkällä aikavälillä.

Krooniset univajeet ja huono unihygienia on yhdistetty useiden sairauksien ja tilojen, kuten sydänsairauksien, masennuksen, ahdistuneisuuden, liikalihavuuden ja diabeteksen, alkamiseen ja etenemiseen. (3)

Nukkumatta jättäminen tuhoaa aivojen kyvyn puhdistautua yöllä, mikä vaikuttaa suorituskykyyn ja heikentää kykyäsi ajatella selkeästi ja terävästi, reagoida sen mukaisesti ja muodostaa uusia muistoja.

Unenpuute, varsinkin kroonisesti, voi olla erittäin vaarallista.

venäläiset etunimet pojan

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että unen puutteesta kärsivät ihmiset pärjäsivät yhtä huonosti kuin humalaiset, kun heille annettiin ajosimulaattori ja heitä pyydettiin suorittamaan käsien ja silmän koordinaatiota. (5)

Syvän levon 7 parasta etua

1.Säännöllinen laadukas uni voi auttaa suojaamaan kehoa syöpää vastaan, mikä tarkoittaa, että laadukas uni voi auttaa sinua elämään pidempään!Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti yövuorossa työskentelevillä naisilla oli arviolta 60 % suurempi riski sairastua rintasyöpään.(6) Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua altistumisesta keinovalolle, joka alentaa melatoniinitasoja kehossa. Melatoniini on hormoni, joka auttaa pitämään kehomme uni-valveilujaksot tasapainossa, ja sen uskotaan auttavan tukahduttamaan kasvainten kasvua. (7)

2. Auttaa tukeahormonaalinen tasapaino, koska syvä uni on juuri silloin, kun aivot ja keho erittävät tärkeitä hormoneja, kuten ihmisen kasvuhormonia (HGH). (8)

3. Syvä uni auttaa pitämäänaivot terveet, vahva ja terävä, koska silloin aivot puhdistavat kudoksen, plakin ja kerääntyvät hermosoluihinsa (aivosoluihin). Ajattele syvää unta eräänlaisena lankana aivosolujesi kannalta. (9)

4. Syvä uni johtaalisääntynyt immuunitoimintaja atulehduksen väheneminen. (10)

5. Auttaa tukemaan atervettä aineenvaihduntaaja siksi se voi auttaa tukemaan painotavoitteitasi, koska laadukas uni varmistaa, että pidät nälkähormonit, kuten leptiinin, kurissa. (11)

6.Laadukas uni voi auttaa sinua, naiset. -lehdessä julkaistussa tutkimuksessaJournal of Sexual Medicinehavaitsi, että vain ylimääräinen tunti laadukasta unta voi lisätä naisen libidoa jopa 14 %. (12)

7. Syvä lepo auttaa myös pitämäänverensokeri tasapainossa, sitensuojaa sinua diabetekselta. Vähäinen tai huonolaatuinen uni aiheuttaa tuhoa hormoneille, jotka ovat vastuussa verensokerin ja insuliinin säätelystä. Syvä uni näyttää vastustavan tätä. (13)

Kuinka paljon unta tarvitsemme kaikkien aikojen suurimman unitutkimuksen mukaan

Suurimpaan unitutkimukseen osallistui 1,1 miljoonaa ihmistä, ja se osoitti, että unen laatu on ehdottomasti määrän sijasta.

Tutkimustulokset osoittivat, että keskimäärin 6,5 tuntia nukkuneet elivät pidempään kuin ne, jotka nukkuivat yleisesti hyväksytyn 8 tunnin ajan. (14)

Mutta hyvin todennäköisesti tässä voi olla muita tekijöitä, joten asia ei ole niin mustavalkoinen…

Tutkijat päättelivät, että lisätutkimuksia tarvitaan.

On hyvin mahdollista, että terveet ihmiset tarvitsevat vähemmän unta pitääkseen kehonsa tasapainossa.

Tiedetään myös, että jos unesi laatu on korkeatasoista, saatat tarvita vain vähemmän uniaikaa.

Voit tehdä asioita ottaaksesi asiat omiin käsiisi ja varmistaaksesi, että nukut paremmin ja nukahdat nopeasti:

• Lopeta kofeiini kokonaan tai ainakin klo 13 alkaen.
• Suojaa itsesi siniseltä valolta käyttämällä sinistä valoa estäviä laseja, käyttämällä iPhonen yötilaa ja fLux-sovellusta tietokoneen näytöllä.
• Nuku kylmässä, pimeässä huoneessa.
• Hengitä syvään ja tarkoituksellisesti
• Meditoi säännöllisesti – tähän sisältyy erilaisia ​​meditaatiotyylejä, kuten mindfulness-meditaatio, jooganidra, parantava meditaatio,
• Jotkut ihmiset käyttävät parantavaa musiikkia rentoutuakseen syvemmin. (Luo oma unisoittolista tai etsi sellainen Spotifysta tai Youtubesta.)
• Kokeile unihypnoosia tai itsehypnoosia.

Hengittämällä tiemme laadukkaaseen uneen: syvän unen ohjaama meditaatio

Syvähengitysharjoituksilla on kaksi tarkoitusta… Ne rauhoittavat keskushermostoa ja toimivat meditaationa mielen hiljentämiseen.

Hengitysharjoitukset rauhoittavat hermostoa ja valmistavat kehon syvempään uneen.

Se on tapa kouluttaa aivosi alkamaan rauhoittua yöksi.

Elämä on hektistä, eivätkä aivosi vain siirry 'lepotilaan', koska kello sanoo, että on aika mennä nukkumaan.

Yksinkertainen rauhoittava hengitys voi olla erittäin hyödyllinen unettomuuden torjunnassa.

– Jamison Monroe, Newport Academyn perustaja

Mielen ja kehon yhteys on todellinen.

Laadukas uni syntyy vain, jos mieli ja keho ovat rauhoittuneita.

Kroonisesti stressaantunut tai ahdistunut mieli voi johtaa unihäiriöihin.

mitä similakkaa muistutettiin

Säännöllinenhengitysharjoitus (pranayama).on todistettu auttavan kroonisen stressin, ahdistuneisuuden ja unettomuuden oireisiin.

Hengitystyö tarjoaa luonnollisen stressin lievityksen ja syvän rentoutumisen.

Kun lisäät tämän ohjatun unimeditaation iltarutiinisi, saat paremman unen ja opit harjoittelemaan sinulle sopivaa säännöllistä meditaatiokäytäntöä.

Tämä johtuu siitä, että oikein suoritettuna syvä vatsahengitys auttaa lähettämään turvasignaaleja aivoihisi ja kehollesi, mikä auttaa aktivoimaan kehosi luonnollisen rauhoittavan/rauhoittavan/rentouttavan vasteen samalla kun se vaimentaa stressireaktiota, joka pitää meidät hereillä öisin.

Taiwanin kansallisessa Yang-Ming-yliopistossa tehty unettomuus- ja hengitystutkimus osoitti, että vain 20 minuuttia hidasta, syvää hengitystä (kuusi hengitysjaksoa minuutissa) ennen nukkumaanmenoa paransi unen laatua dramaattisesti.(viisitoista)

Osallistujat nukahtivat nopeammin, nukahtivat koko yön useammin ja nukahtivat takaisin aikaisemmin herättyään.

Seuraava on ohjattu meditaatio, joka auttaa sinua saamaan hyvän yöunen ja rauhallisen unen tänä yönä.

lähde: Giphy, @boomunderground

Se perustuu sekä muinaiseen joogaan ja buddhalaiseen viisauteen että nykyaikaiseen tieteelliseen näyttöön siitä, mikä on todistettu toimivan syvään uneen.

Astu mukavasti ja anna itsesi tehdä tämä rauhoittava ja uudistava matka.

Käytä sitä aina, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai kun tarvitset vain hyvän nollauksen rauhoittuaksesi:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Jaa Ystäviesi Kanssa: