Kaikki mitä sinun tulee tietää Pranayamasta (joogahengitys)

Pranayama on ikivanha käytäntö, jota on käytetty vuosisatojen ajan parantamaan terveyttä ja hyvinvointia. Se on joogan muoto, joka keskittyy hengityksen hallintaan ja jonka sanotaan olevan hyödyllinen sekä keholle että mielelle. Pranayaman sanotaan parantavan hengitystoimintaa, lisäävän energiatasoa ja edistävän rentoutumista. Sen sanotaan myös auttavan stressin ja ahdistuksen hallinnassa. On olemassa monia erilaisia ​​pranayamatyyppejä, mutta yleisin on kapalabhati eli 'tulen henkäys'. Tämän tyyppisen pranayaman sanotaan auttavan puhdistamaan keuhkoja ja edistämään parempaa verenkiertoa. Kapalabhatin harjoittelemiseksi sinun on istuttava selkä suorana ja silmät kiinni. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta ja hengitä sitten voimakkaasti ulos suun kautta. Toista tämä 10-15 minuuttia. Jos olet uusi pranayamassa, on parasta aloittaa lyhyemmällä harjoitusajalla ja lisätä sitä vähitellen sitä mukaa, kun tulet mukavammaksi hengitystyössä. Muista kuunnella kehoasi ja lopettaa, jos tunnet huimausta tai huimausta.

Päivitetty 13.10.2021 7 minuutin luku

Sillä hengitys on elämää, ja jos hengität hyvin, elät kauan maan päällä.– Sanskritin sananlasku

Hengittäminen on yhtä tärkeää henkiselle, emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle ja hyvinvoinnille kuin oikea ravitsemus tai laadukas uni, mutta silti se ei saa tarpeeksi kunniaa.

Mutta pelkkä hengittäminen ei riitä.

Meidän on osattava hengittäähyvin.

Meidän on harjoitettava itsemme uudelleen hengittämäänparemmin.

Tiesitkö, että tiettyjen #hengitystekniikoiden säännöllinen harjoittelu voi auttaa vahvistamaan kehon #itsepuolustus- ja itsekorjausmekanismeja? Napsauta Twiittaamaan

Parempi hengitys voi auttaavähentää ahdistustasamalla kun se lisää stressinsietokykyä. (1)

Korkea stressinsietokyky tarkoittaa, että toivut todennäköisemmin ja toivut nopeammin stressaavista ja rasittavista tilanteista.

(lähde: giphy)

Tämä käsitys hengityksen hallinnasta terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi ei ole uusi käsite.

Itämaiset perinteet, kuten buddhalainen mindfulness ja intialainen jooga, ovat antaneet hengitystyölle suuren tason tuhansien vuosien ajan.

Itse asiassa hengitystyötä (pranayamaa) pidetään yhtenä kahdeksasta pääraarasta tai kerroksestaJoogiapolku.

Pranayama on vähän tunnettu salainen ase äideille, jotka ovat kiireisiä, uupuneita, väsyneitä ja stressaantuneita.

Sinun ei tarvitse olla joogi saadaksesi täyden hyödyn, sinun on vain oltava valmis hengittämään tietoisesti joka päivä.

Tässä on kuitenkin lyhyt yhteenveto pranayaman (joogahengityksen) historiasta…

Mikä on pranayama?

Sanskritin sana 'pranayama' tarkoittaa kirjaimellisesti:

Sääntelynprana(elämänvoima / elinvoima).

Muinaisten joogatekstien mukaan mitä paremmin hengität, sitä enemmän elinvoimaa kulkee läpi.

Kun prana virtaa vapaasti kehosi erilaisten hienovaraisten energiakanavien (nadis) ja energiakeskusten (chakrojen) läpi, tunnet väistämättä terveemmän, vahvemman, maadoittuneemman ja inspiroidumman.

Tunnet olevasi täynnä pranaa (energiaa) ja siksi enemmän täynnä elämää.

Pranayama: Joogan neljäs osa

… Rauhallisuutta säilyttää hallittu uloshengitys tai hengityksen pidättäminen.

– Patanjali, Joogasutrat, Ensimmäinen kirja, Sutra 1.34

Tuhansia vuosia sitten Patanjali-niminen viisas loi järjestelmän henkistä, fyysistä ja emotionaalista hallintaa varten auttaakseen meitä kohtaamaan sisäiset taistelumme ja ulkoiset haasteemme.

Tämä järjestelmä (tunnetaan yleisesti nimellä The 8 Limbs of Yoga) koostuu 8 kerroksesta:

1 -Yamas(itsesäätelevä käyttäytyminen)

2 -Niyamas(henkilökohtainen valmennus)

3 -Asana(fyysiset asennot)

4 - Pranayama (elämänvoiman ja elinvoiman säätely hengitysharjoituksilla)

5 -Pratyahara(aistien kääntäminen pois ulkoisesta maailmasta sisäiseen maailmaan)

6 –Dharana(yksisuuntainen tarkennus ja jatkuva keskittyminen)

7 –Dhyana(meditaatio)

8 –Samadhi(rajoitusten ylittäminen, mielen ja kehon integraatio)

Sana 'jooga' tulee juuresta 'yuj', joka kirjaimellisesti tarkoittaa 'kiinnittää'.

Jooga tarkoittaa liittoa.

Pranayama auttaa sinua luomaan ensin liiton tilan itsessäsi.

Jos olet joskus käynyt todella hyvällä vinyasa- tai hatha-joogatunnilla, olet todennäköisesti jo kokenut oman hengityksesi voiman toiminnassa.

On tämä suloinen hetki, joka tapahtuu, kun joogaopettajan ohje hiipuu ja koet kehosi, hengityksesi ja huomiosi yhdistymisen.

Tällainen liitto johtaa siihen, mitä tunnemme joogakorkeudeksi.

samanlainen. com

Mitkä ovat pranayaman eri vaiheet?

Patanjalin joogasutrojen mukaan pranayaman harjoittaminen sisältää kolme vaihetta: (2)

Hengitys(Bahyavartti)

Säilytys(stambhavrtti, joka tunnetaan myös nimellä kumbhaka)

Uloshengitys(Abhyantaravartti)

Näitä kolmea vaihetta voidaan vaihdella riippuen:

Paikka:johon huomiomme ja tietoisuutemme sijoitetaan hengityksen aikana

Aika:kuinka kauan hengitys pysyy

Kreivi:lukujen lukumäärä, joilla hengitämme sisään, uloshengitämme ja pidämme kiinni.

Pranayaman 10 tieteen tukemaa terveyshyötyä

Elämän laatu riippuu hänen mielen laadusta.

Stressi, liikastimulaatio, liialliset odotukset ja henkinen myllerrys vievät energiamme ja kykymme nauttia elämästä…

Kliinisissä käytännöissämme huomaamme, että hengitysharjoituksista aloittaminen antaa välittömiä etuja, joita useimmat ihmiset voivat kokea.

– Tri Richard Brown ja tohtori Patricia Gerbarg, 'Yoga Breathing, Meditation, & Longevity'

Vaikka pranayaman käytäntö on ikivanha, nyt on yhä enemmän todisteita, jotka tukevat sen tehokkuutta henkisen, emotionaalisen ja fyysisen terveyden hallinnan välineenä.

Tämän vuoksi pranayamaa (ja meditaatiota, mindfulness-käytäntöjä ja fyysisiä jooga-asentoja) käytetään yhä enemmän protokollissa sellaisille sektoreille kuin veteraanit, valtion työntekijät ja luonnonkatastrofien uhrit.

Stanfordin yliopiston myötätunnon ja altruismin tutkimus- ja koulutuskeskuksen tutkimuksessa havaittiin, että PTSD (posttraumaattinen stressihäiriö) väheni veteraaneissa, jotka oli koulutettu joogaan. (3)

Psykiatri tohtori Richard Brown matkusti Sudaniin opettamaan sodasta ja orjuudesta selviytyneille joogaa hengitystä ja mielen ja kehon tekniikoita. Viidentoista minuutin kuluessa eloonjääneet alkoivat muuttaa käyttäytymistään ja mielialaansa. He jopa alkoivat hymyillä ja nauraa taas. (4)

Jooginen hengitys on myös osoittautunut tehokkaaksi auttamaan vähentämään PTSD:tä,paniikkikohtaukset,ahdistusta,unettomuus, jamasennussuurten luonnonkatastrofien, kuten hurrikaani Katrinan, jälkeen. (5) Hengityksen yhdistäminen luonnolliseenrauhoittavaagentit voivat myös auttaa.

Tässä on 9 muuta todistettua joogahengityksen henkistä, emotionaalista ja fyysistä terveyshyötyä:

1- Auttaa säätelemään tunteita ja lisäämään empatiaa (6)

2- Lisääntynyt tilamuisti (7)

3 – Parannettu ongelmanratkaisukyky (8)

4- Hyödyllinen vaikutus sydämen (sydän) ja keuhkojen (keuhkojen) toimintaan (9)

5- Lievittää unettomuutta ja parantaa unen laatua (10)

6- Tehokas IBS:n ​​(ärtyvän suolen oireyhtymän) hoidossa (11)

7 – Hyödylliset vaikutukset astmaan ja keuhkoahtaumatautiin (krooninen tuhoisa keuhkosairaus) (12)

8 - Alempi kolesteroli ja triglyseridit (13)

9 – Säännellyt/tasapainotetut verensokeritasot (14)

3 vinkkiä pranayama-harjoittelun hyödyntämiseen:

#1: Sitouduvähintään5 minuuttia päivittäin.

Jos haluat viedä #joogaharjoitustasi pidemmälle, käytä joka päivä aikaa #hengittääksesi tarkoituksella Napsauta Twiittaamaan

Paras tapa luoda pysyviä tapoja on aloittaa pienestä ja varmistaa, että voit sitoutua johonkin realistisesti toteutettavissa olevaan.

Tämän harjoituksen tarkoitus on tehdä siitä osa jokapäiväistä elämääsi.

Kokeile 2,5 minuuttia ensimmäisenä aamuna heti herättyäsi. (Ja varsinkin ennen puhelimen tarttumista!)

Nämä ensimmäiset 2,5 minuuttia auttavat sinua luomaan sävyn loppupäivällesi, jotta voit paremmin kohdata esiin tulevat haasteet ja vaatimukset.

Vielä 2,5 minuuttia illalla auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Iltapranayama voi rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi sekä parantaa kehosi laatuanukkua. (viisitoista)

Voit myös käyttää eteerisiä öljyjä parantaaksesi pranayaman harjoitteluasi.

Vakavasti, nämä 5 päivittäistä minuuttia voivat olla paras lahja, jonka annat itsellesi, eikä se maksa sinulle ylimääräistä senttiä.

#2: Käytä hengitystäsi hetken stressinhallintatyökaluna.

Muista, että hengityksesi on aina kanssasi, varsinkin sen aikanastressaavatai ahdistavia hetkiä.

Voit harjoitella pranayamaa aina, kun olet huolissasi, levoton, ylikuormittu, turhautunut tai vain uupunut.

Nämä työkalut ovat paras liittolaisesi, kun sinusta tuntuu, että menetät paskasi.

Voit harjoitella niitä milloin tahansa ja missä tahansa… istuen, kävellessä tai makuulla.

Silmät auki tai kiinni.

Se tuntuu kuitenkin oikealta, kunhan harjoittelet… joka päivä.

#3: Käytä vatsaa hengittämiseen.

Optimaalinen hengitys on vatsahengitys.

Muista painaa vatsasi, kun harjoittelet näitä harjoituksia.

Tämä tarkoittaa, että alavatsasi pitäisi laajentua ulospäin sisäänhengitettäessä, ja sen pitäisi supistua takaisin selkärankaan, kun hengität ulos. Rintakehä, niska ja hartiat eivät saa liikkua.

Jos olet uusi hengitysharjoituksissa, voit myös käyttää hengitystyökaluja vahvan perustan rakentamiseen.

3 tehokasta pranayama-tekniikkaa, joilla pääset alkuun

#1: Sama Vritti Pranayama (tasapuolinen hengitys)

Kuten nimestä voi päätellä, Sama Vritti sisältää hengityksen yhtä suuressa osassa tai saman määrän laskuja harjoituksen jokaisessa vaiheessa.

Kun Sama Vrittiin liittyy hengityksen pidättämistä, se tunnetaan myös nimellä Box Breathing.

Tämä harjoitus on niin tehokas hermoston ja ahdistuksen rauhoittamisessa korkean stressin tilanteissa, että sitä käyttävät laajalti Navy SEALS, ensiapuhenkilöstö, sotilaat, poliisit, palomiehet ja urheilijat.

Näissä piireissä sitä kutsutaan taisteluhengitykseksi tai taktiseksi hengitykseksi.

MITEN:

*Muista hengittää nenäsi kautta ja kiinnittää alavatsaasi, tämä varmistaa, että hengität laadukkaasti syvään sisään.

Vaihe 1 – Hengitä sisään 4 laskua

Vaihe 2 – Pidä 4 laskua

Vaihe 3 – Hengitä ulos 4 laskua

Vaihe 4 – Pidä 4 laskua

Vaihe 5 – Toista vaiheet 1-4 aminimi10 sykliä (hieman yli 2,5 minuuttia)

Seuraa alla olevia ohjeita opastetulle Sama Vritti -pranayama-istunnolle:

#2: Ujjayi Pranayama (Warrior Breath)

Tätä pranayamaa kutsutaan myös voittajahengitykseksi,Ocean's Breathja sihisevä hengitys.

Jotkut kutsuvat sitä Darth Vader Breathiksi.

Ujjayin aikana kiristät varovasti kurkkusi takaosaa, mikä johtaa siihen, että hengitys kuulostaa valtameren aallolta tai hienovaraiselta suhinalta.

Kun yhdistät Ujjayin vatsahengitykseen, lisäät lepo-/sulatus-/rentoutumis-/regeneraatiovastettasi, koska stimuloit vagus-hermoasi, parasympaattisen hermoston avainhermoa, joka kulkee aivosi tyvestä alas kasvojasi ja kurkustasi alas. suolellesi. (16)

Keskittyminen hengityksesi ääneen Ujjayi-harjoittelun aikana helpottaa keskittymistä ja hiljentää mielen puheen.

MITEN:

* Muista hengittää nenäsi kautta, kiinnittää alavatsaasi ja kiristää kurkkusi takaosaa hengitettäessä tuottaaksesi meren ääniä.

Vaihe 1 – Hengitä sisään 5 laskua

Vaihe 2 – Hengitä ulos 5 laskua

Vaihe 3 – Toista vaiheet 1-2 vähintään 15 sykliä (2,5 minuuttia)

Seuraa alla olevia ohjeita ohjatun Ujjayi pranayama -istunnon saamiseksi:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Vaihtoehtoinen sierainhengitys)

Tämä tekniikka toimii niin hyvin, että jopa Hillary Clinton käytti sitä auttamaan häntä navigoimaan vaaleissa. (17)

#NadiShodhana tarkoittaa kirjaimellisesti 'hienoa energiaa puhdistavaa hengitystekniikkaa'. Sanskritin kielessä #nadi tarkoittaa 'kanavaa' ja #shodhana tarkoittaa 'puhdistamista'. Napsauta Twiittaamaan Siksi tämä tekniikka puhdistaa ja puhdistaa nadit – kanavat, joiden kautta elintärkeä energia (prana) virtaa.

Se sisältää vuorotellen ulos- ja sisäänhengityksiä oikean ja vasemman sieraimen välillä.

Hengitämme ulos ja sisään yhden sieraimen kautta, kun taas toinen sieraimessa on kiinni ja päinvastoin, toistaen sekvenssin.

Tämän sierainten välisen vaihdon uskotaan vaikuttavan nenän kiertoon, joka liittyy aivojen toimintaan.

Hengittäminen vuorotellen kummankin sieraimen kautta on osoitettu auttavan palauttamaan hermoston tasapainon, mikä lisää myös stressinsietokykyä. (18)

Nadi Shodhana aktivoi myös parasympaattista hermostoa, mikä lisää kehon rauhoittavaa/rentouttavaa/regeneratiivista vastetta. (19)

Tässä on opastettu vaiheittainen opetusohjelma:

Jaa Ystäviesi Kanssa: