Tunnetko olosi impulsiiviselta tai liian tunnepitoiselta? 3 tieteellisesti todistettua tapaa rauhoittaa yliaktiivista amygdalaa
Jos tunnet itsesi impulsiiviseksi tai liian tunteelliseksi, on todennäköistä, että amygdalasi on yliaktiivinen. Amygdala on aivojen osa, joka vastaa tunteiden käsittelystä. Kun se on yliaktiivinen, se voi saada sinut tuntemaan olosi hallitsemattomaksi etkä pysty ajattelemaan selkeästi. On kolme tieteellisesti todistettua tapaa rauhoittaa yliaktiivista amygdalaa: 1. Nuku tarpeeksi: Unen puute voi aiheuttaa amygdalan yliaktiivisuuden. Varmista, että nukut tarpeeksi joka yö, jotta amygdala pysyy kurissa. 2. Harjoitus: Harjoituksen on osoitettu vähentävän amygdala-aktiivisuutta. Kohtuullinen määrä liikuntaa on avainasemassa - liiallinen liikunta voi itse asiassa lisätä amygdala-aktiivisuutta. 3. Meditaatio: Meditaation on osoitettu olevan tehokas tapa rauhoittaa amygdala. Kokeile yksinkertaista meditaatioharjoitusta joka päivä auttaaksesi pitämään amygdalasi kurissa.
Päivitetty 8.9.2022 5 minuutin luku
Emme ole ajattelevia koneita, jotka tuntevat; pikemminkin tunnemme koneita, jotka ajattelevat.
– Antonio Damasio, neurotieteilijä
Sinulla saattaa olla yliaktiivinen amygdala, jos sinulla on vaikeuksia hallita tunteitasi tai koet usein polven nykimisreaktioita.
Ihmisen amygdala on osa limbistä järjestelmääsi (eli tunneaivojasi).
Tämä aivoalue valvoo tunnereaktioita ja tunnetiloja, kuten pelko , vihaa, iloa.
Se liittyy myös nälkään, seksiin, hoivaamiseen ja kilpailuun.
Jos olet äiti tai tuleva äiti, joudut kamppailemaan entisestään saadaksesi hallintaansa yliaktiivisen amygdalan, joka johtaa ei-toivottuihin oireisiin.
Se voi johtua:
tyttöjen kreikkalaisia jumalan nimiä
- Unenpuute
- Vähän aikaa itselle tai itsehoidolle
- Mahdollinen hormonaalinen tai lisämunuaisen epätasapaino
- Kasvavat vaatimukset ja vastuut lastenne hyvinvoinnin turvaamiseksi
- Painetta suorittaa työssä kotitehtäväsi
Se saattaa auttaa ymmärtämään mekanismeja, jotka ohjaavat reaktioitasi ja tunnemallejasi.
Ymmärtämällä, miten mielesi toimii, saat parempaa tietoa mielialan vaihteluiden ja impulsiivisuuden ehkäisystä ja hallinnasta.
Jatka lukemista löytääksesi kolme tieteellisesti todistettua tapaa estää merkittävästi yliaktiivista amygdalaa.
Triune Brain -malli ja tunnetilasi
(lähde: https://medium.com/homeland-security)
Päässäsi on kolme erillistä aivojärjestelmää tai aivorakennetta:
1 - Alkukantaiset aivot:Olenko turvassa?
Alkukantaiset aivot ovat vanhin, vanhin osa aivoistamme.
Se sijaitsee sisimmässä osassa, joka tunnetaan nimelläaivorunko.
Nämä aivot valvovat tärkeimpiä selviytymistoimintojamme, kuten sykettä ja verenpainetta sekä hengitystä.
Näiden aivojen tietoisuuden vahvistus on: 'Pysy hengissä' itsesuojelun vuoksi.
2 - Emotionaaliset aivot:Olenko rakastettu?
Sijaitsee aivojen keskiosassa nimeltälimbinen järjestelmä.
Nämä vaistomaiset aivot valvovat pelko- ja stressireaktioita sekä emotionaalisia muistojamme ja hajuaistiamme.
Tässä amygdalasi sijaitsee.
Amygdalan tehtävänä on pitää sinut turvassa.
Näiden aivojen tietoisuuden vahvistus on: 'Vältä kipua, etsi nautintoa.'
3 - Ajattelevat aivot:Mitä mieltä olen tästä?
Sijaitsee aivojen uloimmassa osassa, nimeltäänaivokuori.
Neocortex on uusin, viimeksi muodostunut aivojen osa.
Tämä aivojärjestelmä sallii prefrontaalisen aivokuoremme kokea 'metakognitio' tai 'ajattelun ajattelu'.
Se antaa meille mahdollisuuden siirtyä polvi-nykivien impulssien ulkopuolelle ja kokea mielikuvitusta, inspiraatiota , ja luovuus .
Tapaa amygdalasi: korkean tason hälytysjärjestelmäsi
Amygdala rakentaa todellisuuteen perustuen menneisyyden tunnekuviointiin, mikä värittää tämänhetkisiä havaintojasi ja reaktioitasi.
Vahvista tunnekokemuksista tulee kehosi tunnehistoriaa.
Nämä emotionaaliset historiat määräävät, miten tunnet ja reagoit tilanteisiin nyt.
Voit toimia kuin jaettu näyttö, rationaalinen tai käsitteellinen mielesi sanoo yhtä ja tunteesi toista tallennetun tunnehistorian vuoksi.
– Doc Childre & Deborah Rozman, Transforming Anxiety: The HeartMath -ratkaisu pelon ja huolen voittamiseksi ja tyyneyden luomiseksi
Amygdala (alias amygdaloid) on mantelin muotoinen ja se on nippu hermopiirejä, jotka sijaitsevat syvällä aivojen ohimolohkossa.
Amygdala-toiminto liittyy tunneoppimiseen, muistijärjestelmiin (miten aivosi prosessoi ja tallentaa muistoja), päätöksentekoon ja mielihyvän/pelon reaktioihin. (1)
Aivoskannausten ja neurokuvan fMRI-tutkimusten (funktionaalinen magneettikuvaus) mukaan amygdala-aktiivisuutta esiintyy myös vasteena tunteisiin kasvojen ilmeisiin. (2)
Ajattele amygdalaasi oman sisäänrakennetun hälytysjärjestelmänä, joka laukeaa aina, kun se havaitsee uhan tai mahdollisesti tuskallisen tilanteen.
Sillä on tärkeä rooli puolustaessasi ja pitämään sinut turvassa ja mukavuusalueellasi.
Amygdalasi skannaa ympäristöäsi säännöllisesti.
Kun koet negatiivisen tunteen, sen vastaus on antaa hälytin varoittaaksesi hypotalamuksestasi.
Hypotalamus on myös osa limbistä järjestelmääsi.
Se toimii kuin komentokeskus, joka kommunikoi muun kehosi kanssa sinun kauttasihermosto.
Hypotalamus on mukana ensimmäisissä vaiheissastressireaktio(alias taistele tai pakene vastaus).
Neurobiologian mukaan amygdalasi koolla on väliä - mitä suurempi se on, sitä todennäköisemmin osoitat impulsiivista, ahdistunutta tai aggressiivista käytöstä .(3)
Liiallinen amygdala-aktiivisuus liittyy posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD) jaahdistustahäiriöihin, koska se aiheuttaa äärimmäisiä reaktioita tunnetapahtumiin, muistoihin, tunne-ärsykkeisiin ja visuaalisiin ärsykkeisiin.
Riskinotto liittyy myös amygdalaan.
Amygdala-vauriot, kuten traumaattinen aivovamma tai sairaus, voivat vaikuttaa päätöksentekoon, joten otat todennäköisemmin suurempia riskejä pienemmillä mahdollisilla hyödyillä. (4) (5)
Amygdala myös pitää sinut jumissa menneisyydessä.
Se vaikuttaa pelon hallintaan ja tunnemuistiin. (6)
Yliaktiivinen amygdala johtaa kroonisten pelkopohjaisten reaktioiden tilaan ja emotionaalisen muistipankin jatkuvaan alitajuiseen aktivointiin. (7)
Kuten pavlovilainen koira, tämä edellyttää, että reagoit samoilla vanhoilla tavoilla ja toistat samoja vanhoja kaavoja. (Resepti turhautuneelle, jumissa ja ylikuormitukselle, eikö niin?)
Amygdala vaikuttaa myös yllättävän siihen, kytkeydytkö päälle vai ei.
Se liittyy suoraan emotionaaliseen kiihottumiseenne, uskokaa tai älkää, ja on havaittu, että kun mies kastroidaan (jees), se kutistuu yli 30%! (3)
Yhteenveto siitä, kuinka amygdalasi vaikuttaa elämääsi:
- Amygdalan tehtävänä on säädellä pelkoreaktiota. (8)
- Sen tarkoitus on suojella sinua ja pitää sinut turvassa.
- Se salakuuntelee ympäristöäsi aisteistasi tulevan tiedon kautta. (Se vastaanottaa tietoa ennen kuin ajattelevat aivot!)
-
Se on vastuussa fyysisistä vaikutuksista, ei-toivotuista oireista ja stressin, ahdistuksen, trauman ja pelon yleisistä kokemuksista (eli sydämen sykkeestä, hikoilusta, kämmenistä, kuumista aalloista, lyhyistä hengityksistä, stressihormoneista).
- Se on 'oikotie' ja toimii paljon nopeammin kuin ajattelevat aivot. Se saa aikaan emotionaalisia ja fyysisiä reaktioita sekunnin murto-osassa.
- Se toimii hälytysjärjestelmänä, joka havaitsee mahdollisen vaaran.
- Se toimii enimmäkseen tiedostamattomasta muistista, minkä vuoksi koet nuo polvinykyiset reaktiot nopeammin kuin pystyt hallitsemaan niitä.
- Se on yhdistettySympaattinen hermosto(SNS) ja Fight or Flight -stressivaste) (9)
- Amygdala voi kaapata muita aivoprosesseja. Neurotieteilijä Joseph Ledoux'n mukaan amygdalasta aivokuoreen (ajatteleviin aivoihin) on paljon enemmän hermoyhteyksiä kuin päinvastoin (40). Tästä syystä meillä on vaikeuksia toimia järkevästi, kun amygdala on yliaktiivinen.
3 todistettua tapaa hiljentää amygdala ja lisätä positiivisia tunteita:
1 – Säännöllinen mindfulness-meditaatio:
Harvardin neurotieteilijä Sara Lazar, Ph.D., johtaa tutkimuslaboratoriota tutkiakseen meditaation, mindfulnessin ja joogan vaikutuksia aivoihin.
Hänen tiiminsä on tehnyt lukuisia testejä, joihin liittyy neuroimaging (aivoskannaukset) mittaamaan ja seuraamaanmindfulness-pohjainenaivoissa tapahtuvia muutoksia.
Hän sanoo:
Tuloksemme viittaavat siihen, että meditaatio voi tuottaa kokemukseen perustuvia rakenteellisia muutoksia aivoissa.
Löysimme myös todisteita siitä, että meditaatio voi hidastaa ikään liittyvää surkastumista tietyillä aivoalueilla. (10)
He havaitsivat, että jo kahdeksan viikon jatkuva mindfulness-harjoitus riittää kesyttämään ja kutistamaan amygdalasi.
Lisäksi Lazarin tutkimus osoittaa, että amygdalan kesyttäminen korreloi stressin muutosten kanssa:
Mitä enemmän ihmiset ilmoittivat vähentävänsä stressiä, sitä pienemmäksi amygdala muuttui . (yksitoista)
2 – syvä hengitys:
Tutkimukset osoittavat hidasta, syvää,diafragmaattinen hengitys(vatsahengitys) voi rauhoittaa amygdalaa. (12)
Oikea hengitystekniikkaon välttämätöntä saada kaikki hyödyt tästä yksinkertaisesta mutta tehokkaasta käytännöstä.
Temppu on hidastaa hengitystiheyttäsi sykkeen hidastamiseksi.
snuggle minulle arvosteluja
Kokeile päivittäistä hengitysharjoitusta ja aloita pienestä.
Viisi minuuttia päivässä on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi liian äänekkäiden tunneaivojen kesyttämisen. (Bonuspisteet, kun teet sen ensimmäisenä aamulla!)
Hengitysmeditaatioharjoituksen aloittaminen on helpompaa kuin luulet.
3 – Laulaaminen:
Usko tai älä, laulaminen rauhoittaa myös tunneaivoja.
Eräässä tutkimuksessa, jossa käytettiin funktionaalista magneettikuvausta (fMRI) skannaamaan laulavien koehenkilöiden aivot, havaittiin, että se myös deaktivoi merkittävästi amygdalaa . (48)
Jaa Ystäviesi Kanssa:
