3 tehokasta hengitysharjoitusta keskittymisen parantamiseen ja äidin aivojen torjuntaan

Jos olet äiti, tiedät, että 'äidin aivot' ovat todellisia. Et pysty keskittymään, olet unohtavainen ja olet aina väsynyt. Mutta on joitain asioita, joita voit tehdä parantaaksesi keskittymistäsi ja torjuaksesi äidin aivoja. Yksi parhaista asioista, jonka voit tehdä, on keskittyä hengitykseen. Syvä, puhdistava hengitys voi auttaa sinua puhdistamaan pääsi ja keskittymään olennaiseen. Tässä on kolme hengitysharjoitusta, jotka voivat auttaa sinua parantamaan keskittymistäsi ja torjumaan äidin aivoja: 1. Laatikkohengitys: Tämä harjoitus auttaa sinua keskittymään ja rauhoittumaan. Hengitä sisään neljä kertaa, pidätä hengitystäsi neljän laskun ajan, hengitä ulos neljä kertaa ja toista. 2. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys: Tämä harjoitus auttaa puhdistamaan päätäsi ja edistämään rentoutumista. Pidä vain oikeaa peukaloasi oikean sieraimen päällä ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Pidä sitten vasenta sierainta kiinni ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta. Toista toisella puolella. 3. 4-7-8 hengitys: Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan ja nukkumaan. Hengitä sisään neljän laskun ajan, pidätä hengitystäsi seitsemän laskun ajan ja hengitä ulos kahdeksan laskun ajan. Toista, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Hengitysharjoitukset ovat loistava tapa parantaa keskittymistäsi ja torjua äidin aivoja. Vain muutama minuutti syvään hengityksellä voi tehdä suuren eron.

Päivitetty 12.10.2021 5 minuutin luku

Todellinen keskittyminen on katkeamaton tietoisuuden lanka.

– B.K.S. Iyengar, Light on Life -kirjan kirjoittaja

Kamppailetpa sitten Mom Brainin, raskaana olevien aivojen kanssa tai haluat lisätä tuottavuuttasi työssäsi, sinun olisi todennäköisesti hyvä keskittyä, eikö niin?

tietoinen, syvä hengitys on yksinkertainen mutta tehokas työkalu, joka voi auttaa vähentämään aivosumua, kehittämään selkeää ajattelua ja parantamaan muistia.

Asiat, kuten hormonaaliset muutokset, liiallinen näyttöaika, tiedon ylikuormitus, moniajo, huonot nukkumistottumukset, krooniset suolisto-ongelmat, ravitsemukselliset puutteet, ahdistus ja masennus voivat kaikki vaikuttaa kykyysi keskittyä ja ajatella selkeästi.

Hengitystyö,oikein tehty,voi auttaa sinua torjumaan joitain näistä tekijöistä.

Miten hengitys vaikuttaa keskittymiseen?

Usko tai älä, tapasi hengittää vaikuttaa suoraan aivojen kemiaan ja ajatteluusi.

Trinity College Institute of Neurosciencen äskettäin julkaiseman tutkimuksen mukaan hengitystapojen ja aivojen fokusverkoston välillä on fyysinen yhteys.(1)

Miten tämä toimii?

Vaikuttaa siltä, ​​että hengitysrytmit vaikuttavat noradrenaliinin (alias norepinefriinin) tasoihin kehossa.

Noradrenaliini on sekä hormoni että välittäjäaine, jolla tiedetään olevan avainrooli huomioinnissa ja ajattelussa.

Se auttaa meitä lisäämään keskittymiskykyä, ylläpitämään keskittymiskykyä sekä ylläpitämään vireyttä ja motivaatiota.

Tämä aivokemikaali vapautuu, kun olemme mukana nykyhetkessä, uteliaita tai emotionaalisesti kiihottuneita.

Sen alhaiset tasot on yhdistetty ADHD:hen, masennukseen, krooniseen väsymysoireyhtymään ja jopa fibromyalgiaan. (2) (3)

Noradrenaliinin epätasapainon oireita voivat olla: (3)

• Valppauden menetys
• Muistiongelmat
• Kiinnostuksen ja kiinnostuksen puute

Optimaalisilla tasoilla noradrenaliini toimii aivolannoitteena, koska se auttaa aivoja muodostamaan uusia yhteyksiä ja siten parantamaan aivojen terveyttä:(4)

Noradrenaliini on monikäyttöinen toimintajärjestelmä aivoissa.

noitaisia ​​naisten nimiä

Kun olemme stressaantuneita, tuotamme liikaa noradrenaliinia emmekä pysty keskittymään.

Kun tunnemme olomme hitaiksi, tuotamme liian vähän ja taas emme pysty keskittymään.

Siellä on suloinen noradrenaliinipiste, jossa tunteemme, ajattelumme ja muistimme ovat paljon selkeämpiä,sanoo Michael Melnychuk, Ph.D. ehdokas ja tutkimuksen johtava kirjoittaja.

Sitten hän jatkaa:

Joogan harjoittajat ovat väittäneet noin 2500 vuoden ajan, että hengitys vaikuttaa mieleen…

Tämä tutkimus on osoittanut, että… hengityksemme vaikuttaa huomioihimme ja että se nousee ja laskee hengityskierron mukana.

On mahdollista, että keskittymällä ja säätelemällä hengitystäsi voit optimoida huomiotasosi ja samoin keskittymällä huomiotasoon hengityksesi synkronoituu.

Miten hengitys vaikuttaa muistiin?

Yksi tapa, jolla hengitys vaikuttaa muistiin, on kauttarentoutumisreaktio.

Hidas, syvä ja tietoinen vatsahengitys auttaa alentamaan sykettäsi ja verenpainettasi lähettäen samalla turvasignaaleja hermostosi rauhoittavalle haaralle.

Tämä rento tila on yhdistetty lisääntyneeseen työmuistiin, jonka avulla voit muodostaa uusia muistoja ja sitten käsitellä ja tallentaa näitä muistoja. (5)

Neljäkymmentä 7. luokan oppilasta koostuva tutkimus totesi, että vain 12 rentoutusharjoituskertaa riitti lisäämään merkittävästi työmuistia ja parantamaan samalla akateemista suorituskykyä. (5)

On myös käynyt ilmi, että nenän kautta hengittäminen voi auttaa sinua säilyttämään ja muistamaan tiedot paremmin.

Vaihtoehtoisesti suun kautta hengityksellä näyttää olevan päinvastainen vaikutus.

Ruotsin Karolinska Institutetin tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka hengittivät nenän kautta suun sijaan, pystyivät oppimaan hajuja ja muistamaan ne paremmin. (6)

Tämä osoittaa, että nenähengitys voi olla avain muistojen vahvistamiseen tehokkaammin.

Hengitysrytmit synnyttävät sähköistä toimintaa aivoissa ja erityisesti sisäänhengitys näyttää vahvistavan muistin säilymistä.

Toisessa The Journal of Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että koehenkilöt muistavat todennäköisemmin näytöllä vilkkuvia esineitä, jos he kohtasivat niitä sisäänhengittäessään, eivät uloshengittäessä. (7)

Kuinka krooninen stressi ja pinnallinen hengitys supistavat aivojasi:

(lähde: Kalifornian yliopisto giphyn kautta)

Stressi kirjaimellisesti tappaa aivosoluja.

Yksi singlestressaava tilannesillä on voima tappaa neuroneja aivojen hippokampuksen alueella (alue, joka vaikuttaa muistiin ja tunteisiin.) (8)

Krooninen stressi supistaa aivoja, mikä vaikeuttaa keskittymistä.

Erityisesti stressi kutistaa eturintaa aivokuorta, joka liittyy huomionhallintaan, päätöksentekoon, monimutkaiseen ajatteluun, työmuistiin ja sosiaalisen käyttäytymisen hillitsemiseen.(9)

Mikä pahempaa, kroonisesti stressaantuneet aivot kytkeytyvät ja ovat taipuvaisia ​​olemaan jatkuvassa stressi-/pelkotilassa, mikä luo erittäin noidankehän.

Stressi ei ainoastaan ​​kutista korkeampaan ajatteluun liittyvää aivojen osaa, vaan sen on myös osoitettu kutistavan lisääntyä amygdalan koko, aivosi osa, joka vastaa tunteiden (erityisesti pelon) kokemisesta ja emotionaalisten muistojen käsittelystä.(10)

Amygdalasi on kuin aivojen hälytysjärjestelmä, joka lähettää hätäsignaaleja aina, kun uhkia havaitaan.

Tämä puolestaan ​​vaikuttaa myös hengitykseesi, josta tulee epäsäännöllinen, lyhyt ja matala.

Kuinka joogahengitys (Pranayama) ja mielenharjoittelu voivat auttaa keskittymään:

Tietoinen hengityksen hallinta on hyödyllinen työkalu rentoutuneen, selkeän mielentilan saavuttamiseen.

– Tri Andrew Weil, Harvardin koulutettu lääkäri ja kirjailija

Onneksi voimme torjua stressin haitallisia vaikutuksia aivoihin ottamalla käyttöön tiettyjä hengityskäytäntöjä ja meditaatiotekniikoita, joiden tiedetään vahvistavan mieltä.

Dharana on joogan henkisen harjoittelun muoto, ja se tunnetaan yhtenä niistäjoogan kahdeksan pääraajaa tai pilaria.

Dharan:

Katkeamaton tietoisuuden lanka

Se on käytäntö pidentää tarkkaavaisuutta ja yksipisteistä keskittymistä käyttämällä polttopistettä, kuten hengitystä tai mantraa.

Viljelemälläpäivittäinen hengitystietoisuushengityksesi muuttuu Dharana-harjoitteeksi.

Pranayama on hallitun, tietoisen hengityksen harjoittelua.

Pranayamaharjoitukset auttavat pitämään elintärkeä energiasi (prana) tasapainossa ja täysin virrassa kehosi eri kanavissa ja keskuksissa.

Päivittäinen hengitysharjoitus, vaikka se olisi vain viisi minuuttia päivässä, voi auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin.

Fyysisesti pranayama harjoitukset kutenOcean Hengitysvoi auttaa rauhoittamaan ylikuormitettua hermostoa aktivoimalla kehon omaa luontaista rentoutusreaktiota.

3 tehokasta hengitysharjoitusta, jotka kannattaa aloittaa heti:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Tämä on yksinkertainen hengitystekniikka, jossa käytetään samanlaista hengitysmallia.

Se on erittäin yksinkertainen (ja erittäin tehokas) hengitysharjoitus, joka parantaa keskittymistä välittömästi.

Älä anna sen yksinkertaisuuden hämätä sinua ajattelemaan, että koska se on niin helppoa, se ei ole niin tehokasta.

Itse asiassa se on niin tehokas, että sitä jopa Navy SEALS käyttää stressitilanteiden hallitsemiseen, jotta se toimisi optimaalisesti ja ylläpitää selkeää päätä ja keskittymiskykyä.

Täydellinen vaiheittainen opas tässä .

2. Nadi Shodhana (Vaihtoehtoinen sierainhengitys):

Tämä on ilmeisesti sama hengitysharjoitus, jota Hilary Clinton käytti auttamaan häntä navigoimaan kampanjapolun ja vaalien stressissä. (11)

Sormien sijoittelu ja ajoitus vaativat aluksi hieman totuttelua, mutta kun olet oppinut siihen, tunnet todennäköisesti muutoksen ja jäät koukkuun!

öljyt vatsatautiin

Tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan aivojen molempia puolia hengittämällä vuorotellen oikean ja vasemman sieraimen välillä.

Täydellinen vaiheittainen opas tässä .

3. Anapana-hengitysmeditaatio:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Tämä muinainen buddhalainen mindfulness-meditaatio auttaa kehittämään nykyhetken tietoisuutta tarkkailemalla omaa hengitystämme.

Ilmeisesti näin Buddha neuvoi munkkejaan harjoittelemaan henkisesti.

Kun voimme olla läsnä hengityksellämme ja ylläpitää sitä jatkuvasti pidempään, viljelemme myös dharanaa.

Täydellinen vaiheittainen opas tässä .

Muista äiti, sinun tarvitsee vain omistaa viisi minuuttia päivässä hengitykseesi ja se riittää tällä hetkellä.

Voit aina kääntyä aivosi puoleen saadaksesi vähän henkistä palautumista.

Jaa Ystäviesi Kanssa: