4 tapaa, joilla jooga auttaa aktivoimaan kehosi äärimmäisen chillax-mekanismin (parasympaattinen hermojärjestelmä)
Mitä tulee rentoutumiseen, jooga on yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä kehollesi. Tässä on neljä tapaa, joilla jooga auttaa aktivoimaan kehosi äärimmäisen chillax-mekanismin - parasympaattisen hermoston. 1. Jooga auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Jooga on loistava tapa vähentää stressiä ja ahdistusta. Hengitysharjoitukset ja fyysiset asennot auttavat rauhoittamaan mieltä ja kehoa, ja keskittyminen nykyhetkeen auttaa pitämään huolet ja pelot loitolla. 2. Jooga auttaa parantamaan unta. Jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet, jooga voi auttaa. Joogassa opitut rentoutustekniikat voivat auttaa rauhoittamaan mielen ja helpottamaan sinua levolliseen uneen. 3. Jooga auttaa lisäämään energiatasoa. Huolimatta siitä, että jooga on loistava tapa rentoutua, se voi myös auttaa nostamaan energiatasoasi. Syvä hengitys ja fyysinen liike auttavat lisäämään hapen ja veren virtausta aivoihin, antaen sinulle luonnollisen energialisäyksen. 4. Jooga auttaa parantamaan yleistä terveyttä. Jooga ei ole vain hyväksi mielelle ja keholle, vaan se on myös hyvä yleiselle terveydelle. Syvä hengitys ja fyysinen aktiivisuus auttavat parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä, ja keskittyminen nykyhetkeen voi parantaa mielenterveyttä.
Päivitetty 31.1.2021 7 minuutin luku
Ehkä tärkein opetus on keventäminen ja rentoutuminen.
– Pema Chodron, buddhalainen munkki ja kirjailija
Useimmat meistä tietävät, että meidän täytyy rentoutua enemmän, mutta säännöllisen chillaxin oppiminen ei ole niin helppoa.
Varsinkin jos jongleeraat useita projekteja, kilpailet tärkeissä määräajoissa tai kasvatat raivokkaita vauvoja.
Saatamme kääntyä esimerkiksi viiniin, rikkaruohoon ja ruokaan auttaaksemme meitä pääsemään perille, mutta tämä ei toisinaan ole kestävin vaihtoehto.
Olitpa joku, joka käsittelee jatkuvasti tehtävälistaasi tai olet äiti tien päällä – pysähtymisen, tauon ja nollauksen oppiminen voi olla korvaamaton itsehoitotaktiikka.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse lähteä retriitille tai edes poistua kotoa.
Tarvitset vain kolme yksinkertaista, mutta todistettua joogakäytäntöä, jotka voivat auttaa sinua rauhoittamaan kehoasi, mieltäsi ja hermostoasi.
Jatka lukemista oppiaksesi kolme yllättävää tapaa, joilla jooga voi auttaalataa energiaasijoten näytät jatkuvasti perheellesi ja itsellesi.
Joogassa kutsumme energiaaprana(alias chi, elinvoima).
Jos prana virtaa kehosi läpi vapaasti ja ilman esteitä, koet todennäköisesti korkeampia ajattelun, tunteen ja olemisen tasoja.
Jos prana ei voi virrata tai se on estetty, on vaikeampi saavuttaa noita korkeampia tiloja ja sen sijaan saatat tullajuuttunut selviytymiseen, stressiä ja uupumusta.
(lähde: instagram.com/drjoedispenza)
Sinunkeho on viisas ja älykäsja tietää mitä tehdä pitääkseen tämän tasapainoisen energiavirran läpi koko hermoston ja kehon.
Sukellaanpa nopeasti hermostosi toimintaan, joka auttaa sinua stressaamaan vähemmän ja rentoutumaan enemmän…
Keskushermostosi ja miten käsität maailmasi
Kehosi kruunaava saavutus onKeskushermosto(CNS), joka koostuu aivoistasi ja selkäytimestäsi.
Ajattele sitä keskuskomentoasemana, joka käsittelee yli 11 miljoonaa bittiä informaatiota sekunnissa 86 miljardin neuronin (aivosolun) ansiosta.
Aivojen neuronit lähettävät ja vastaanottavat tietoa. (lähde: Harvard University Giphyn kautta)
Joka hetkenä hermostosi työskentelee ahkerasti lähettäessään ja vastaanottaen signaaleja vaarasta tai turvallisuudesta kehosi eri osista.
Ääreishermostojärjestelmäsi (PNS) lähettää suurimman osan näistä tiedoista raajoistasi keskushermostoon käsittelyä varten.
PNS:n haaraa kutsutaan nimelläAutonominen hermosto(ANS), jota voidaan pitää nimelläAutomaattinenhermosto.
ANS auttaa sinua prosessoimaan sitä, mitä ulkomaailmassasi tapahtuu 24/7 ilman taukoa ilman, että sinun tarvitsee nostaa tietoista sormeasi.
Sen avulla voit tarkistaa ympäristösi mahdollisten uhkien varalta.
Tämän päivän ongelma on, että se on jatkuvassa ylikierroksessa, koska olemme yhä enemmän kroonisesti stressaantuneita, ylikuormituneita, ylistimuloituneita ja väsyneempiä.
Tämä johtaa ANS-epätasapainoon – yliaktiiviseen stressireaktioon ja aliaktiiviseen rentoutumisvasteeseen.
ANS epätasapainoinen voi johtaanukahtamisvaikeuksia,ongelmia tunteiden hallinnassa,aineenvaihdunnan ongelmia,vaikea ajatella selkeästija jopa krooninen sairaus.
Siksi on erittäin tärkeää osata hiljentää stressireaktiota ja samalla aktivoida rentoutusvastetta…
Pikakatsaus kahdesta ANS:si haarasta:
ANS valvoo monia kehosi elintärkeitä toimintoja ja ohjaa kohde-elinten, sileän lihaksen ja rauhasten toimintaa.
ANS-palvelussasi on kaksi haaraa, jotka toimivat samalla tavallayin-yang.
Ne ovat toisiaan täydentäviä vastakohtia.
Jos toinen aktivoidaan, toinen tukahdutetaan ja päinvastoin.
Niitä kutsutaan sympaattiseksi hermojärjestelmäksi (SNS) ja parasympaattiseksi hermojärjestelmäksi (PSNS).
SNS, joka toimii kuin kaasupoljin, kiihdyttää kehoamme ja mieltämme samalla kun aktivoi taistele tai pakene -reaktion.
Tämä on haara, joka reagoi stressaaviin tilanteisiin herättämällä puolustus- ja suojaamistilan.
Ihmisillä, joilla on unettomuutta ja ahdistusta, on yleensäyliaktiivinen SNS.
rintamaidon poltetut kalorit
Parasympaattinen järjestelmä on kehosi lopullinen chillax-mekanismi, joka toimii jarrupolkimena.
PSNS valvoo kehon rentoutusvastetta sekä parantavaa vastetta.
Unettomuudesta ja ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset hyötyvät suuresti siitä, että he oppivat tietoisesti käyttämään tätä haaraa tasapainottaakseen koko hermoston.
Kuten yö ja päivä tai aurinko ja kuu, SNS ja PSNS toimivat vastakkaisilla tavoilla:
Sympaattinen stimulaatio:
– Laajentaa pupillia
– Estää sylkirauhasten toimintaa
– Nostaa sykettä
– Nostaa verenpainetta
– Lisää hengitystiheyttä
– Estää ruoansulatusta rajoittamalla suolen liikettä ja mahalaukun eritteitä
– Nostaa verensokeria stimuloimalla glukoosin tuotantoa
– Stimuloi stressihormonien, kuten adrenaliinin, eritystä
– Verisuonet laajenevat luurankolihaksissa valmistautuessaan taisteluun tai pakenemiseen
– Hikirauhaset aktivoituvat
– Estää virtsarakon supistumista, mikä vaikuttaa virtsaamiseen
– Estää ulostamista
– Estää seksuaalista kiihottumista
– Estää kyynelrauhasen toimintaa
Parasympaattinen stimulaatio:
– Kuristaa oppilaita
– Stimuloi syljen virtausta
– Alentaa sykettä
– Alentaa verenpainetta
– Vähentää hengitystiheyttä
– Stimuloi ruoansulatusta mahdollistamalla suoliston liikkeet ja mahalaukun eritteet
– Tasapainottaa verensokeritasoja
– Stimuloi rentoutushormonien, kuten asetyylikoliinin, eritystä
– Luurankolihasten verisuonet supistuvat
– Hikirauhaset rentoutuvat
– Supistaa virtsarakon stimuloimalla virtsaamista
– Stimuloi ulostamista
– Stimuloi seksuaalista kiihottumista
– Stimuloi kyynelrauhasen toimintaa ja aiheuttaa kyyneleitä
Parasympaattiset hermot löytyvät pään tyvestä (aivorungosta) ja myös selkärangan tyvestä.
Sympaattiset hermosäikeet ovat selkäydinhermoja, jotka kulkevat keskiselkärankaa pitkin:
ANS:si 2 haaraa. (Lähde: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Gangliat viittaavat hermosolujen klusteriin.
Parasympaattiset gangliot alkavat aivorungon tyvestä aivohermojen, kuten kiiltonielun hermon (alias Cranial Nerve IX), ja submandibulaarisen ganglion kautta: (1)
(lähde: Rajat Singhal Slidesharen kautta)
(lähde: Teachmeanatomy.info)
Vagus-hermo ja rentoutumisreaktio:
Vagus-hermo on pisin ja monimutkaisin parasympaattisista kuiduista.
Kymmenentenä kraniaalihermona tai kallohermona X tunnettu vagushermo kulkee aivorungosta kasvojen, ruokatorven ja kaulan kautta sydämeen ja keuhkoihin alas vatsaan. Vatsassa vagushermo on yhteydessä sisäelimiin ja suurempaan osaan ruoansulatuskanavaa.
Stimuloimalla vagushermoa käynnistämme rentoutumisvasteen ja autamme kehoa reagoimaan rauhallisemmin stressiin.
Yksi todistettu tapa stimuloida tätä erittäin tärkeää hermoa on tahallinen, syvä vatsahengitys.
Kuten Nat’l Institute of Mental Healthin stressin ja paranemisen tutkija tohtori Esther Sternberg selittää, stressireaktio on kaasupoljin ja Vagus-hermo on jarru:
Rentoutumisvastetta ohjaa toinen hermoryhmä - päähermo on vagus-hermo.
Ajattele autoa, joka kuristaa moottoritiellä 120 mailia tunnissa.
Se on stressireaktio, ja Vagus-hermo on jarru.
Kun olet stressaantunut, pidät jalkasi kaasulla, poljin lattiaan.
Kun hengität hitaasti, syvästi, se kytkee jarrun päälle. (2)
Aktivoidun (stimuloidun) Vagusin edut:
- Sillä on tulehdusta ehkäisevä rooli kehossa.Ihmisillä, joilla on krooninen ahdistuneisuus ja masennus, on korkeampi tulehdustaso suolistossa ja muissa kehon osissa sekä lisääntynyt vuotavan suoliston riski, jonka olemme havainneet liittyvän krooniseen tulehdukseen (3)
- Edistää neurogeneesiä(aivosolujen uusiutuminen ja kasvu). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aikuisten neurogeneesin lisääminen riittää vähentämään ahdistusta ja masennukseen liittyviä käyttäytymismalleja. Masennuslääkkeet lisäävät neurogeneesiä, mutta kroonisen emättimen hermostimulaation kautta tapahtuvan neurogeneesin havaittiin olevan paljon nopeampaa kuin masennuslääkkeiden aiheuttaman neurogeneesin. (4) (5)
- Se suurestilisää BDNF-tasojaaivojen hippokampuksen alueella. BDNF (aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä) on aivokemikaali, joka on kuin aivolannoite. Sillä uskotaan olevan rooli stressivasteen ja mielialahäiriöiden säätelyssä. Ihmisillä, joilla on ahdistusta ja masennusta, on havaittu olevan alhaisemmat BDNF-tasot, erityisesti hippokampuksessa. Hieno uutinen on, että samassa tutkimuksessa, joka yhdisti kroonisen vagushermon stimulaation neurogeneesiin, havaittiin myös, että emättimen jatkuva stimulointi aiheutti voimakkaan kasvun BDNF:n ilmentymisessä hippokampuksessa. (4)
4 tapaa, joilla jooga voi auttaa stimuloimaan vagushermoa ja aktivoimaan Chillax-mekanismin:
Rentoutumisvasteen säännöllinen herättäminen voi estää ja kompensoida sydämemme ja kehomme läpi sykkivien hermostoreaktioiden aiheuttamia vahinkoja.
― Herbert Benson, The Relaxation Response -kirjan kirjoittaja
1- Pranayama – Joogista hengitystyötä
(lähde: @nrdc giphyn kautta)
sana 'pranayama' tarkoittaa kirjaimellisesti 'elinvoiman energian säätelyä'.
Vaikka on olemassa monia erilaisia pranayama-käytäntöjä ja -tekniikoita, keskitymme vain kahteen elementtiin, jotka tutkimusten mukaan lisäävät nopeasti PSNS-aktiivisuutta:
2 – pidemmät uloshengitykset
Nopea 2 minuutin pranayama-harjoitus:
1 – Istu mukavasti selkä suorana ja pystyssä.
2 – Rentouta olkapää, niska ja leuka
3 – Sulje silmäsi
4 – Hengitä sisään 4 laskua painamalla alavatsaasi (vatsa laajenee ulospäin)
5 – Hengitä ulos 6 tai 8 kertaa, kun alavatsasi supistuu selkärankaa kohti.
6 – Toista vaiheet 4 ja 5 vähintään 10 kierroksen ajan.
Saat lisäohjeita yksinkertaisen päivittäisen pranayama-harjoituksen omaksumisestatässä.
Muista, että sinun ei tarvitse uhrata tunteja näihin käytäntöihin.
Aloita viidellä minuutilla päivässä ja huomaa miltä sinusta tuntuu.
Bonuspisteitä pranayama-harjoituksen aloittamisesta päivän ensimmäisenä asiana.
Tämä voi auttaa luomaan sävyn loppupäivällesi.
Monet ihmiset kokevat korkeamman tason tuottavuuden, henkisen selkeyden ja luovuuden.
Kumppanisi tai lapsesi saattavat huomata, että olet vähemmän reaktiivinen ja vastaanottavainen.
2- Mantran laulaminen
(lähde: @amandaceemedia giphyn kautta)
Usko tai älä,laulamassarauhoittaa myös tunneaivoja.
Yksiopiskellakäyttämällä toiminnallista magneettikuvausta (fMRI) skannaamaan laulavien koehenkilöiden aivot, havaittiin, että se myös deaktivoi merkittävästi amygdalaa, aivojen pelkokeskusta, joka on kiinteästi yhteydessä stressivasteeseen. (6)
Laulun ääntelyn värähtelyjen uskotaan myös stimuloivan vagus-hermoa, koska sen hermosäikeet kulkevat alas välikorvaa ja kaulan läpi. (7)
Jos yksinkertaisen mantran, kuten Om tai So Hum, laulaminen ääneen tuntuu hieman epämiellyttävältä, kokeile hyräillä.
Saat saman värinävaikutuksen Vagus-hermoon.
3 - Meditaatio (Dhyana)
Meditaatio, jota joogassa kutsutaanDhyana, on ikivanha käytäntö, joka vasta muutaman viime vuosikymmenen aikana on saanut tiede- ja lääketieteellisen yhteisön huomion.
Meditaatiota on monia erilaisia – mantrameditaatio,mindfulness-meditaatio, rakastavan ystävällisyyden meditaatio jne.
Jokainen tyyli tarjoaa useita etuja, kuten auttaa meitä painamaan nollauspainiketta rentoutuaksemme enemmän.
4- Asana (fyysiset asennot)
Kehon liikuttaminen tietoisesti, harkitusti ja sulavasti asentojen sarjassa voi auttaa stimuloimaan hermoston verkostoja.
Tutkimukset osoittavat myös, että johdonmukainen käytäntöjooga-asennotvoi auttaa tehostamaan ANS:n (autonominen hermosto) toimintoja, kuten sykettä ja verenpainetta. (8)
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että Iyengar-tyylinen jooga (jossa käytetään monia rekvisiitta, kuten tuoleja ja köysiä) lisäsi parasympaattista aktiivisuutta ja lisäsi samallaSykevaihtelu(HRV), joka on tunnettu terveyden, pitkäikäisyyden ja tunnesääntelyn indikaattori. (9)
Kokeile tätä yksinkertaista korjaavaa asentoa:
Jalat ylös seinää (Viparita Karani)
Makaa selällesi joko sängylläsi tai matolla ja aseta molemmat jalat seinää vasten.
Pysy tässä asennossa vähintään 5 minuuttia, kun hengität hitaasti ja syvään.
Silmien sulkeminen voi auttaa sinua rentoutumaan entisestään.
Tämä asento on myös loistava vaihtoehtohyvä verenkiertojatasapainoinen verenpaine.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
