Sukha Pranayama (helppo hengitys) voi vaikuttaa välittömästi positiivisesti korkeaan verenpaineeseen (hypertensioon), tutkimustulokset

Sukha pranayamalla, joka tunnetaan myös nimellä helppo hengitys, voi olla välitön positiivinen vaikutus korkeaan verenpaineeseen uuden tutkimuksen mukaan. Kalifornian yliopiston San Franciscon tutkijoiden suorittamassa tutkimuksessa havaittiin, että sukha pranayama voi merkittävästi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine. Tutkimukseen osallistui 30 verenpainetautia sairastavaa henkilöä. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen sai sukha pranayama -koulutusta ja toinen ryhmä ei saanut koulutusta. Osallistujat, jotka saivat sukha pranayama -harjoitusta, osoittivat merkittävää verenpaineen laskua, sekä systolisessa että diastolisessa, verrattuna osallistujiin, jotka eivät saaneet koulutusta. Tutkimuksen johtava kirjoittaja, tohtori Sat Bir Singh Khalsa sanoi, että havainnot viittaavat siihen, että sukha pranayama 'voi olla tehokas ja edullinen interventio' hypertensiopotilaille. Hän lisäsi, että havainnot 'tukevat tämän yksinkertaisen, turvallisen ja laajalti saatavilla olevan tekniikan käyttöä täydentävänä lähestymistapana verenpaineen alentamiseen'. Jos sinulla on verenpainetauti, keskustele lääkärisi kanssa siitä, voiko sukha pranayama -harjoittelu olla oikea sinulle.

Päivitetty 4.5.2020 6 minuutin luku

Terveys on todellinen rikkaus, ei kulta- ja hopeapalat.

Mahatma Gandhi

American Heart Associationin mukaan lähes puolella kaikista aikuisista Yhdysvalloissa on korkea verenpaine. (Se on noin 103 miljoonaa). (1)

Tällä voi olla merkittävä kielteinen vaikutus elämänlaatuun, ja jos sitä ei hoideta, se johtaa usein sydämen ja munuaisten vajaatoimintaan, näön menetykseen, libido menettämiseen ja jopa lisääntyneeseen aivohalvausriskiin.

Onneksi on olemassa tehokkaita luonnollisia tapoja hallita korkeaa verenpainetta iästäsi riippumatta.

Suurin osa niistä on helposti toteutettavia elämäntapamuutoksia, joihin kuuluu stressin hallinta ja laadukas uni.

Monet terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat nyt fyysistä joogaharjoitusta (asana),meditaatioja pranayama (joogahengitys) tehokkaina lisähoitoina.

Syvähengitysharjoituksilla tiedetään olevan hermostoa rauhoittava vaikutus aktivoimalla rentoutumis- ja regeneraatiovastetta ja samalla vähentävän yliaktiivista stressireaktiota.

Tämä ei vain auta hiljentämään mieltäsi, vaan sen on myös osoitettu alentavan sykettäsi ja verenpainettasi…

Mikä on verenpaine?

(lähde: cdc.gov)

Verenpaine (BP) on yksi kehon neljästä tärkeimmistä elintärkeistä oireista:

1 – Verenpaine

2 – Syke

3 – Hengitystiheys

4 – Kehon lämpötila

Nämä elintärkeät arvot ovat mittari siitä, kuinka hyvin kehosi toimii.

(lähde: medicinet.com)

BP on valtimoiden seinämissä olevan veren paine.

Valtimot kuljettavat verta sydämestä muihin kehon osiin.

On täysin normaalia, että verenpaineesi vaihtelee hieman päivän aikana liikuttaessasi.

Mitkä ovat normaalit BP-parametrit?

(lähde: worldkidneyday.org)

Verenpaineen mittaamiseen käytetään kahta parametria:

1 – Systolinen verenpaine – mittaa valtimoiden painetta, kun sydän lyö

2 – Diastolinen verenpaine – mittaa valtimoiden painetta sydämenlyöntien välillä.

(lähde: heart.org)

American College of Cardiology/American Heart Associationin korkean verenpaineen ehkäisyä, havaitsemista, arviointia ja hoitoa koskevien ohjeiden mukaan vaihteluvälit ovat seuraavat: (2)

erot samanlaisten kaavojen välillä

Normaali verenpaine on alle 120/80(systolinen:<120, diastolic: <80)

Kohonnut verenpaine on 120-129/<80(systolinen: 120-129, diastolinen:<80)

Korkea verenpaine (hypertensio) on mitä tahansa korkeampi kuin 130/80(systolinen: >130, diastolinen: >80)

Mitkä ovat korkean verenpaineen oireet?

Myytti: Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, kokevat oireita, kuten hermostuneisuutta, hikoilua, univaikeuksia tai kasvojen punoitusta.

eteerinen öljy päätäitä

Totuus: Korkea verenpaine on suurelta osin oireeton hiljainen tappaja.

Jos jätät huomioimatta verenpaineesi, koska luulet, että tietty oire tai merkki varoittaa sinua ongelmasta, otat vaarallisen mahdollisuuden elämällesi.

- Amerikan Sydänyhdistys

Korkeaan verenpaineeseen / verenpaineeseen ei usein liity ilmeisiä oireita.

On arvioitu, että noin kolmasosa verenpainetautia sairastavista ei tiedä, että heillä on se.(3)

Siksi on niin tärkeää käydä vuotuisessa fyysisessä tarkastuksessa joka vuosi.

Saatat tarvita vielä enemmän, jos olet vanhempi tai lääkärisi katsoo sen tarpeelliseksi.

Ainoa tapa tietää, onko sinulla korkea verenpaine, on todella saada terveydenhuollon tarjoajasi mittaukset.

Useimmilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ei ole merkkejä tai oireita, vaikka verenpainelukemat saavuttaisivat vaarallisen korkeat tasot.

Joillakin korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä voi olla päänsärkyä, hengenahdistusta tai nenäverenvuotoa, mutta nämä merkit ja oireet eivät ole spesifisiä eivätkä yleensä ilmene ennen kuin korkea verenpaine on saavuttanut vakavan tai hengenvaarallisen vaiheen.

-Mayon klinikka

Mitkä ovat kroonisen korkean verenpaineen riskit?

(lähde: cdc.gov)

Kuten mainittiin, korkea verenpaine voi vaikuttaa negatiivisestisydän, munuaiset, aivot ja silmät.

Se voi myös vaarantaa sydänsairauksien, sydämen vajaatoiminnan, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen.

Myös hälyttävää – keski-iän verenpainetauti liittyy henkiseen/kognitiiviseen rappeutumiseen ja jopa dementiaan.(4)

Mitä voin tehdä alentaakseni verenpainetta luonnollisesti?

(lähde: @anchorpoint giphyn kautta)

1. Lopeta tupakointi
2. Vähennä suolan ja alkoholin kulutusta rajusti
3. Liikuta kehoasi useita kertoja viikossa
4. Hallitse stressiäsi
5. Hallitse painoasi
6. Hengitä syvään alavatsalla
7. Siivoa omasiruokavalio(syö enemmän kokonaisia, eläviä ruokia ja vähemmän prosessoituja ruokia)
8. Ayurvedan (vanha joogalainen lääketieteen järjestelmä) mukaan myös kardemumman, hunajan, kurkun ja valkosipulin syöminen voi auttaa. (5)

Listassa vielä yksi mahdollinen kohde:

CBD:n soveltaminen (Kannabidioli).

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessaJCI Insight Journal, tutkijat päättelivät, että yksi annosCBD alensi lepoverenpainettaja verenpainevaste stressiin.

Kuinka Pranayama (joogahengitys) voi auttaa minua alentamaan verenpainetta?

Tunteilla ja hengityksellä tiedetään olevan syvä suhde.

Eläimillä, kuten rotalla ja kanilla, on nopea hengitys, joten ne ovat äärimmäisen hermostuneita, henkisesti epävakaita, emotionaalisesti levotonta ja elävät vain lyhyen ajan.

Sitä vastoin norsu ja kilpikonna ovat hitaita, syvään hengittäviä ja siksi heillä on rauhallisempi persoonallisuus ja pidempi elämä.

– Tri Ananda Bhavanani, tutkija ja joogaterapeutti

Hengityselimet ovat läheisessä yhteydessä sydän- ja verisuonijärjestelmään

Voit vaikuttaa kardiovaskulaarisiin parametreihin manipuloimalla hengitystä tietoisesti.

n keskimmäistä nimeä

Tämä johtuu siitä, että hengitystaajuuden muutokset johtavat muutoksiin sykkeessä, ja tämä vaikuttaa suoraan verenpaineeseen niin sanotun baroreflexin (baroreseptorirefleksin) kautta.

Baroreflex on yksi kehosi homeostaattisista mekanismeista (mekanismeja, joiden tarkoituksena on pitää kehon toiminnot tasapainossa), joka pitää verenpaineen tasapainossa.

Baroreflex-herkkyys on nopein mekanismi verenpaineen säätelyyn säätelemälläsyke.

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen pranayaman (joogahengityksen) harjoittaminen auttaa normalisoimaan sydämen rytmiä Vagal-stimulaation kautta.

Vagus-hermo on yksi tärkeimmistä hermoista rentoutumisvasteen indusoimiseksiparasympaattinen hermostosamalla heikentää sympaattisen hermoston toimintaa.

Ajattele vagushermoa (rentoutumisreaktio) jarruna jasympaattinen toiminta(stressireaktio) kaasupolkimena.

Hidas hengitys auttaa kehoasi nostamaan jalan kaasupolkimelta ja aktivoimaan sen sijaan jarrupolkimen.

Tämä mekanismi auttaa alentamaan verenpainetta ja sykettä.

(lähde: giphy)

Pranayamaon ikivanha käytäntö, joka sisältää tarkoituksellisen hengityksen hallinnan ja tietoisen sisäisen tietoisuuden koko hengitysprosessista.

Oikein harjoitettu joogahengitys voi auttaa vahvistamaanmielenterveysja hyvinvointia ja lisää samalla rauhallisuuden tunnetta usein kaoottisena koetun elämän keskellä.

Prana tarkoittaa sanskritiksi elämänvoimaa.

Pranayama-harjoitus sisältää elämänvoiman (elinvoiman) viljelemisen hengitysmallien tarkoituksellisen hallinnan kautta - sisäänhengityksen, uloshengityksen ja pitämisen kautta.

Nämä ovat yleensä kolme päävaihetta:

• Hengitys (vatsa)
• Säilyttäminen (Kumbhaka)
• Uloshengitys (Rechaka)

Jotkut pranayama-tekniikat, kuten Nadi Shodhana ( Vaihtoehtoinen sierainhengitys Sitali Pranayama (Viilentävä Hengitys) ja Ujjayi Pranayama ( Ocean Waves Hengitys ) on tarkoitetturauhoittaahermostoa alaspäin, kun taas muiden tekniikoiden, kuten Bhastrikan, on tarkoitus nostaa ja kiihdyttääenergisoimaanhermostoa.

Tästä syystä Bhastrikaa ei yleensä suositella verenpainepotilaille, koska se voi pahentaa tilaa.

Tämä tutkimus sanoo, että Sukha Purvaka Pranayama osoittaa välittömiä positiivisia vaikutuksia korkeaan verenpaineeseen (hypertensioon):

Sukha Purvaka on joogan perushengitysharjoitus, joka tarkoittaa kirjaimellisesti helppoa mukavaa hengitystä tai helppoa hengitystä.

Sukha tarkoittaa mukavaa, helppoa tai miellyttävää.

Pūrvaka viittaa siihen, että tämä on suoritettava loppuun ennen muita käytäntöjä. (6)

Sukha pranayaman (SP) välitön vaikutus:(7)

23 hypertensiopotilasta suoritti SP:tä 5 minuutin ajan nopeudella 6 hengitystä minuutissa.

Syke ja verenpaine mitattiin ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen.

Tulokset paljastivat sydämen sykkeen ja systolisen paineen merkittävän laskun.

Tutkijat päättelivät, että SP nopeudella 6 hengitystä minuutissa voi alentaa verenpainetta 5 minuutin kuluessa harjoittelusta.

Tästä aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta, koska 23:n otosjoukko on melko pieni.

Kuinka harjoitella Sukha Purvakaa:

(lähde: giphy)

Näyttää olevan pieni ero siinä, miten tekniikkaa harjoitetaan yllä mainitussa tutkimuksessa ja miten joogaopettaja ja kirjailija Swami Satchidananda opettaa sitä.

Tutkimus neuvoi osallistujia hengittämään sisäänhengitys/uloshengityssuhteella 1:1, 5 laskua sisäänhengityksessä ja 5 laskua uloshengityksessä.

Swami Satchidananda neuvoo, että Sukha Pūrvakan sisäänhengitys/uloshengityssuhde on 1:2.

Joten esimerkiksi jos aloitamme 5 sekunnin sisäänhengityksellä, seuraamme 10 sekunnin uloshengityksellä. (8)

Voit lisätä tätä asteittain oman henkilökohtaisen kapasiteetin mukaan, esimerkiksi laajentamalla 10 sekunnin sisäänhengitykseen, jota seuraa 20 sekunnin uloshengitys.

Kun olet saanut tämän alas, voit lisätä hengityksen pidättämistä, esimerkiksi: hengitä 10 sekuntia, pidä 5 sekuntia ja hengitä 20 sekuntia.

Älä jää kiinni hengitysten pituuteen. Keskity sen sijaan syklien määrään.

Suhde, jolla harjoittelet tätä prāṇāyāma, ei auta sinua, vaan se, kuinka monta prāṇāyāma teet jatkuvasti.

Joten jopa ilman pidättämistä, jos voimme tehdä kolmekymmentä tai neljäkymmentä Sukha Purvakaa yhtäjaksoisesti, se on erittäin hyödyllistä.

– Swami Satchidananda

Perus Sukha Pūrvaka (ilman pidätystä):

Vaihe 1 -Istu pystyssä ja rentoudu – vapauta jännitys hartioistasi, niskastasi ja leuastasi.

Vaihe 2 –Hengitä sisään 5 sekuntia

Vaihe 3 –Hengitä ulos 5 tai 10 sekuntia

Vaihe 4 –Toista 30 kertaa tai 30 sykliä

Perus Sukha Pūrvaka (säilytyksellä ):

Vaihe 1 -Istu pystyssä ja rentoudu – vapauta jännitys hartioistasi, niskastasi ja leuastasi.

Vaihe 2 –Hengitä sisään 5 sekuntia

Vaihe 3 –Pidä 2-5 sekuntia

fantasiakuningataren nimet

Vaihe 4 –Hengitä ulos 5 tai 10 sekuntia

Vaihe 5 –Toista 30 kertaa tai 30 sykliä

Huomaa miltä sinusta tuntuu yhden täyden kierroksen (30 syklin) jälkeen.

Tämä pranayama-harjoitus keskittyy todella aivoihin ja sydämeen, joten se on hienoa tehdä ennen tärkeää kokousta, suurta esitystä, haastavaa keskustelua tai kun sinun on päästävä käsiksi maadoittuneeseen jaintuitiivinenpuolella.

Se on myös täydellinenluovuus.

On myös tärkeää huomata, että pranayama-hengitystekniikat eivät ole taikapilleri.

Jotta voit huomata eron ja saada tuloksia, sinun on noudatettava sitä päivittäin.

Vain viisi minuuttia päivässä tätä harjoitusta voi todella parantaa fyysistä, emotionaalista ja henkistä terveyttä jahyvinvointi.

Jaa Ystäviesi Kanssa: