Tietoinen syöminen: Kuinka käyttää ruokaa meditaatiovälineenä tunnesyömisen voittamiseksi

Tietoinen syöminen on käytäntö, joka voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ruokailutottumuksistasi ja tekemään muutoksia yleisen terveytesi parantamiseksi. Sitä voidaan käyttää työkaluna emotionaalisen syömisen voittamiseksi, joka on yleinen ongelma monille ihmisille. Tietoiseen syömiseen kuuluu huomion kiinnittäminen ajatuksiin, tunteisiin ja fyysisiin tuntemuksiin ennen syömistä, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tunnesyömisen laukaisimista ja löytämään muita tapoja selviytyä tunteistasi. Tietoinen syöminen ei ole ruokavalio tai painonpudotussuunnitelma. Se on ruokailutapa, joka voi auttaa sinua tiedostamaan kehosi tarpeet ja tekemään sinulle sopivia valintoja.

Päivitetty 1.5.2020 7 minuutin luku

Tietoinen syöminen korvaa itsekritiikin itsehoidolla.

Se korvaa häpeän kunnioituksella omaa sisäistä viisauttasi kohtaan.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, lastenlääkäri, zen-buddhalainen opettaja ja kirjailija

Onko sinulle tuttu ylensyömisen tunne siinä määrin, että jouduit avaamaan housujen napit?

Vai oletko koskaan avannut perunalastupussin sohvan edessä katsoaksesi televisiota ja sitten tajunnut, että söit melkein koko pussin?

Tai ehkä sinulla on ollut epätavallisen stressaava tai vaikea päivä ja käänny heti runsaisiin ruokiin lohduttaaksesi.

Todennäköisesti olemme kaikki olleet siellä jossain vaiheessa, eikö niin?

Nykyaikaisen elämämme nopeatempoisessa kiireisyydessä useimmat meistä ovat tottuneet jättämään ateriat väliin, suorittamaan moniajoja syömällä työpöydän ääressä tai katsomalla televisiota ja jättämään ruokamme nopeasti pois, jotta voimme siirtyä seuraavaan tehtävään.

Ajan myötä nämä ruokailutottumukset voivat luoda aaltoiluvaikutuksia, jotka tunkeutuvat muihin elämämme ja yleiseen terveyteemme.

Krooninen mieletön syöminen voi johtaa:

• Lisääntynyt stressitaso ja ahdistus
• vaarantunutsuoliston terveyttäja ruoansulatusta
• Lisääntynyt tulehdus ja turvotus
• Unen laatu heikkenee
• Matalat energiatasot
• Aivosumuja henkistä hämäryyttä
• Matala libido
• Vaurioitunut immuunitoiminta
• Painonnousu

Monet meistä eivät ole vain irrotettuja kehostaan, vaan myös syömästämme ruoasta.

Usein emme ole tietoisia siitä, mitä syömme, miten syömme, milloin syömme tai edesmiksime syömme.

Itse asiassa monet meistä (etenkin naiset) kamppailevat emotionaalisen syömisen ja/tai juopumisen kanssa keinona selviytyä epämiellyttävistä tunteista, stressistä, ahdistuksesta ja ylikuormituksesta.

Nämä syömiskäyttäytymiset voivat saada meidät nopeasti juuttumaan syyllisyyden ja häpeän aiheuttamiin malleihin.

Mutta sen ei tarvitse olla näin.

On olemassa toinenkin mahdollisuus.

Voimme vahvistaa itseämme ja parantaa yleistä terveyttämme ja hyvinvointiamme tuomalla tietoisuutta ja aikomusta syömiskokemuksiimme.

Voimme muuttaa syömis- ja ravitsemisprosessimme syyllisestä ja kivuliasta inspiroivaksi, nautinnolliseksi ja iloiseksi.

Se vaatii vain vähän sitoutumista, vähän halukkuutta, vähän itserakkautta ja kyllä, vähän tietoa.

Tietoisen syömisen harjoittelu voi auttaa meitä pääsemään sinne…

Mitä on tietoinen syöminen?

Pieni, mutta kasvava tutkimusmäärä viittaa siihen, että hitaampi, harkitumpi ruokailutapa voi auttaa painonnousussa ja ehkä ohjata jotkut ihmiset pois prosessoidusta ruoasta ja muista vähemmän terveellisistä valinnoista.

Tätä vaihtoehtoista lähestymistapaa on kutsuttu tietoiseksi syömiseksi.

mustikoita vauvalle

Se perustuu buddhalaiseen mindfulness-käsitykseen, joka tarkoittaa, että olet täysin tietoinen siitä, mitä sisälläsi ja ympärilläsi tällä hetkellä tapahtuu.

Muilla aloilla mindfulness-tekniikoita on ehdotettu keinona lievittää stressiä ja lievittää ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta ja kroonisia maha-suolikanavan ongelmia.

– Harvardin terveys

Tietoinen syöminen on kliinisesti todistettu menetelmä, joka voi auttaa parantamaan ruoansulatusta, stressiä,tulehdus, ja ahdistusta.

Tietoinen syöminen voi auttaa meitä tulemaan tietoisemmiksi kuolleista kulmistamme, automaattiohjauksen taipumuksistamme ja polven nykimisreaktioistamme ruoan ympärillä.

Se voi auttaa meitä tunnistamaan, mitä tavoittelemme alitajuisesti, koska etsimme lohtua, nautintoa tai haluamme vain turruttaa.

Tällä tavoin tietoinen syöminen opettaa meitä erottamaan ruokavalintoidemme taustalla olevat aikomukset kulloinkin.

(lähde: Susan Albers, PsyD.)

Tohtori Susan Albers, tietoisen syömisen asiantuntija ja psykologi, ehdottaa, että kysyt itseltäsi nämä neljä kysymystä, kun et tiedä, oletko henkisesti nälkäinen vai fyysisesti nälkäinen:

Haluanko syödä energiaa, jotta kehoni selviäisi päivästä vai etsinkö helpotusta tai turvallisuuden tunnetta?

Syönkö vastauksena fyysiseen nälän tunteeseen (vatsan kurina, alhainen energia jne.) vai olenko peloissani, turhautunut, masentunut tai onnellinen?

Valitsenko ravintopitoisia ruokia vai sokeripitoisia, rasvaisia ​​suolaisia ​​ruokia?

Rakennanko terveen suhteen ruokaan verrattuna ahdistukseen, syyllisyyteen tai pelkoon?

Jos totumme kysymään näitä kysymyksiä päivittäin, voimme vähitellen muuttaa tunnesyömisen terveelliseksi syömiseksi.

Valitsemme ruokamme tarkoituksella viisaammin ja lisäkysymyksien näkökulmasta, kuten:

Ravitseeko tämä valinta minua todella?

Miltä minusta tuntuu, kun olen syönyt tämän?

Reagoiko kehoni positiivisesti vai negatiivisesti tähän ruokavalintaan?

Mitä hyötyä tietoisesta syömisestä on?

(lähde: chibird giphyn kautta)

Fyysiset terveyshyödyt:

• Parantunutsuoliston terveyttäja ruoansulatusta
• Parempi ravinteiden imeytyminen
• Vahvistettu immuunitoiminta
• Paremminunen laatu
• Vähentää tulehdusta ja turvotusta
• Tasapainoiset verensokeritasot
• Korkeampienergiaatasot
• Painonpudotus ja painonhallinta
• Lisää viritystäkehon signaalejaja viisautta
• Estää ahmimista ja ylensyöntiä
• Parannellut kykyä havaita kylläisyyden ja nälän merkkejä

Henkiset/emotionaaliset edut:

• Vähentynyt stressin ja ahdistuksen taso
• Lisää henkistä tarkkuutta ja muistin säilyttämistä
• Vahvistettuintuitio
• Lisääntynyt itseluottamus
• Lisääntynyt itsetunto
• Vähemmänreaktiivisuusja impulsiivisuus
• Lisää nautintoa elämässä
• Lisääntynyt läsnäolo jatietoisuutta
• Mielenrauhaa ja sisäistä tyyneyttä
• Antaa sinulle tasapainoisemmannäkökulmasta
• Parempi tunnesäätely
• Lisääntynyt stressijoustavuutta

Tietoinen vs. mieletön syöminen:

Miten ruoasta ja syömisestä on tullut niin yleinen onnettomuuden lähde?

Ja miksi se on tapahtunut maassa, jossa on runsaasti ruokaa?

Perussyy epätasapainoon ruoan ja syömisen kanssa on se, että olemme unohtaneet kuinka olla läsnä syödessämme.

vauvankestävät vaatekaappiovet

Syömme mielettömästi.

Ruoka, rasvasolut ja vatsa eivät ole ongelma.

Ongelma piilee mielessä.

Se johtuu siitä, että emme ole tietoisia viesteistä, jotka tulevat kehostamme, soluistamme ja sydämestämme.

Tietoinen syöminen auttaa meitä oppimaan kuulemaan, mitä kehomme kertoo meille nälästä ja tyytyväisyydestä.

Se auttaa meitä tulemaan tietoisiksi siitä, kuka kehon/sydän/mielen kompleksissa on nälkäinen ja miten ja mikä on parasta ravita sitä.

– Tri Jan Chozen Bays, lastenlääkäri, zen-buddhalainen opettaja ja kirjailija

Tietoinen syöminen:

• Syö hitaasti
• Nauti jokaisesta puremasta
• Pureskele tarpeeksi monta kertaa, jotta ruoka hajoaa suussa ja on vuorovaikutuksessa syljen kanssa ennen nielemistä
• Pysähdy puremien välillä nostamalla haarukka ulos
• Kaikki aistit ovat sitoutuneet ja täysin läsnä syömiskokemuksessa
• Ole virittynyt ja huomaa kehosi kylläisyyden tasot
• Mahdollisuus harjoittaa mindfulnessia ruokailun aikana ja eräänlaisena itseravinnon muodossa

Pureskeletko jokaisen pureman perusteellisesti? (lähde: giphy)

Aivoton syöminen:

• Syö nopeasti
• Ei todellakaan läsnä joka puremalla
• Pureskele vain muutaman kerran ennen nielemistä, mutta älä hajoa ruokaa kokonaan suussasi
• Älä pysähdy puremisen ja pureskelun välissä, äläkä laske haarukkaa alas
• Hajamielinen; Aistit eivät ole täysin sitoutuneet syömiskokemukseen
• Ylisyöminen ja itsesi täyteen täyttäminen, koska et ole virittynyt kehosi kylläisyyden signaaleihin
• Ruoan käyttäminen itsensä halveksumiseen ja rankaisemiseen

Tietoisen syömisen käytäntö toiminnassa:

Mindfulness tarkoittaa huomion kiinnittämistä tietyllä tavalla: tarkoituksella, tässä hetkessä ja tuomitsematta.

– Jon Kabat-Zinn, MBSR:n (Mindfulness-Based Stress-Reduction) luoja

Kuinka voimme lisätä ateriaaikoihin ja ruokavalintoihin tietoisuutta?

Vastaus on tarjoamalla koko huomiomme hetkessä.

Ruokailusta voi tulla mahdollisuuksia mindfulness-meditaatioon.

Käytä 2-3 minuuttiatietoinen hengitysennen ateriaa ja sinulla on voittava yhdistelmä.

Voitko nauttia ensimmäisestä puremastasi kaikilla aisteillasi?

Pystytkö kiinnittämään huomiota makuun, rakenteeseen, hajuun ja tuntemuksiin jokaisella puremalla?

Muistatko hengittää syvään pureskelun aikana ja jokaisen ruokapalan välillä?

Huomaatko eron eri ruokien välillä ja kuinka ne maistuvat, tuoksuvat ja tuntuvat suussasi?

Tämä on mitä tarvitaan tietoiseksi syöjäksi.

Tätä tarvitaan, jotta voit virittyä sisäiseen maailmaasi ja huomata, mitä kehosi tarvitsee.

Kuvittele, voisitko soveltaa tätä käytäntöä muilla elämäsi alueilla.

Sitä on atietoinen elämänäyttäisi siltä.

4 lisävinkkiä tietoiseen syömiseen:

(lähde: @brassrootsfood giphyn kautta)

1 – Sisäänkirjautuminen ennen jokaista ateriaa

Kun työskentelin syömishäiriöisten naisten palautumisvalmentajana, aloitimme jokaisen aterian lähtöselvityksellä.

Tämä on hyödyllinen käytäntö, joka herättää välittömästi mindfulnessin ja kehontietoisuutta.

Tämän sisäänkirjautumisen ei tarvitse olla suuri koettelemus tai viedä paljon aikaa.

Yksinkertainen tauko jamiltä minusta tuntuu?on enemmän kuin tarpeeksi.

Voit myös kysyä:Asteikolla 1-10 kuinka fyysisesti nälkäinen olen?

lastenruoan muistaminen

2 – Älä syö, kun olet vihainen, peloissasi, ahdistunut tai akuutisti stressaantunut

(lähde: Shameless giphyn kautta)

Syöminen tuntemalla näitä tunteita ei ole hyvä idea.

Tämä johtuu siitä, että nämä tunteet saavat kehon aktivoimaan stressireaktion jasympaattinen hermosto.

Kun näin tapahtuu, ruoansulatus sammuu, joten jos syöt tänä aikana, et sulata ruokaa kunnolla.

Tämä voi johtaa epämukavuuteen, kaasuun, ummetukseen, turvotukseen, hapon refluksiin ja jopa huonoon ravinteiden imeytymiseen.

Jos teet tämän toistuvasti, suoliston terveytesi kärsii.

Huono suoliston terveys liittyy stressiin, mielialaan jaahdistus pahempaa.

Tästä syystä sisäänkirjautuminen on niin tärkeää – koska se auttaa sinua pysähtymään ja huomaamaan, missä tilassa olet.

Jos tunnet olosi tunteelliseksi ennen syömistä, on hyvä idea harjoitella pranayamaa taivatsan hengitysharjoituksiarauhoittaa hermostoasi ja valmistelee suolistoa ruokinta-aikaan.

3 – Tee vuorovaikutuksestasi ruoan kanssa mielekästä

Kun meantaa merkityksenvoimme alkaa siirtää niitä kokemuksiimme.

Voit valita, haluatko pitää ruoka-aikasi merkityksettöminä tai keinona saavuttaa päämäärä, tai voit tehdä niistä merkityksellisiä sinulle.

Mieti suurta kuvaa siitä, mitä aiot syödä.

Onko se elinvoimainen ja täynnä ravinteita, jotka ruokkivat solujasi?

Mitä aiot tällä ruoalla?

Miltä haluat sen saavan sinussa tunteen?

Miten ruoasta voi tulla ravintoa, joka tukee tavoitteitasi ja tärkeitä tehtäviäsi?

Kuinka ruoasta voi tulla liittolainen vihollisesi sijaan?

Kiitollisuuson toinen tapa antaa ruoalle (ja elämälle yleensä) korkeampi merkitys.

Hetki, jolloin olemme kiitollisia jostain, on hetki, jolloin zoomaamme nykyhetkeen tuomitsematta sitä tai meidän tarvitsee muuttaa sitä.

Juuri ennen ateriaasi kaivamista, käytä hetki tunteaksesi ja ilmaista sisäisesti aito kiitollisuus ruoallesi sen ravitsemisesta ja ruokkimisesta.

nimet, jotka tarkoittavat valoa

Voit tuntea kiitollisuutta suolistosi älykkyydestä, kun tiedät tarkalleen, mitä tehdä ruoan sulattamiseksi, jotta se ravitsee jokaista kehosi solua.

4 – Tietoinen syöminen ei tarkoita, että et koskaan voisi hemmotella itseäsi tai syödä roskaruokaa.

Tietoisen syömisen ei tarvitse olla tylsää tai loputtoman laihdutuksen orjuutta.

Ajattele sitä mindfulness-harjoitteluna, joka kasvattaa sietokykyä, itseluottamusta ja tietoisuutta.

Voit ottaa kakkusi (tai jäätelön) ja syödä sen myös…

Mutta tietoinen syöminen auttaa sinua nauttimaan siitä enemmän, mutta et liioittele sitä.

Yritä havaita sisälläsi oleva sisäinen todistaja tai tarkkailija, kun otat jokaista puremaa.

Katso, voitko saavuttaa kylläisyyden asetusarvon.

Syötkö tätä ruokaa, koska todella kaipaat sitä ja haluat nauttia siitä?

Vai syötkö sitä siksi, että yrität käsitellä jotain tai turruttaa?

Ero on suuri, ja tietoinen syöminen voi auttaa sinua ymmärtämään sen.

Sait tämän.

Jaa Ystäviesi Kanssa: