Onko turvallista harjoittaa joogaa raskauden aikana?

Olettaen, että tarkoitat joogan fyysistä harjoittelua: Kyllä, jooga on yleensä turvallista harjoitella raskauden aikana. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on kuitenkin tärkeää kuunnella kehoasi ja muuttaa asentoasi tarpeen mukaan. Vältä esimerkiksi selällään makaamista vaativia asentoja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen ja vältä aina syviä käänteitä. Jos olet huolissasi, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen joogaharjoituksen aloittamista.

Yleiskatsaus:

Joogaa on monia erilaisia ​​muotoja ja tyylejä, eivätkä ne kaikki välttämättä sovi raskaana oleville naisille.

Vaikka olisit innokas jooga ja harjoittaisit raskautta edeltävää joogaharjoitusta, sinun on mukauduttava kasvavaan vauvaasi erityisillä muutoksilla ja muokkauksilla.

Hyvä uutinen on, että vaikka olisit ensimmäistä kertaa joogatunnilla, säännöllinen harjoittelu voi parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Ellei sinulla ole komplikaatioita tai olet vaarassa, monet terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat säännöllistä fyysistä aktiivisuutta ja harjoittelua raskauden aikana parempien synnytystulosten saavuttamiseksi.

Suuri osa joogan harjoittamista raskauden aikana on oppia kuuntelemaan kehoasi ja antamaan hänen johtaa sinua.

Hidas ja lempeä on enemmän kuin se, varsinkin toisella ja kolmannella kolmanneksella.

Tämä ei ole aika pakottaa asentoja tai viedä harjoitteluasi äärirajoille.

On aika hoitaa ja oppia olemaan tietoisemmin yhteydessä kehoosi ja vauvaasi.

Mitä muutoksia kehossani minun pitäisi olla tietoinen ennen joogan harjoittamista?

Raskaus on jatkuvien muutosten aikaa sekä ulkoisesti että kehon sisällä.

Hormonitasot vaihtelevat jatkuvasti, ja kehosi tuottaa paljon enemmän relaksiinihormonia.

Tämä hormoni auttaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä rentoutumaan.

Tämä rentouttava vaikutus keskittyy pääasiassa lantion alueelle synnytyksen helpottamiseksi.

Relaksiinin tuotanto alkaa ensimmäisellä kolmanneksella ja huipentuu ensimmäisen kolmanneksen ja synnytyksen lopussa.

Älä ylikuormita lihaksiasi tai ylikuormita liikeratojasi, varsinkaan jos olet hyperliikkuva.

Kun etenet toiselle ja kolmannelle raskauskolmannekselle, haluat myös välttää lepäämästä selälläsi liian pitkään.

Selällesi makaaminen painaa onttolaskimoasi, suurta laskimoa, joka on vastuussa veren kuljettamisesta raajoistasi sydämeesi.

Noin 16. raskausviikolla verimääräsi voi kaksinkertaistua.

Vauvan lisäpainon ja kasvavan kohdun ansiosta makuulla voi puristaa onttolaskimoa.

On turvallista aloittaa nukkuminen kyljellään 16. raskausviikon jälkeen.

Mieluiten vasen.

Selällään makaamista vaativat jooga-asennot, kuten savasana, ovat vasta-aiheisia toisesta kolmanneksesta lähtien.

Sen sijaan haluat makaa vasemmalla kyljelläsi.

Mitä hyötyä on joogan harjoittamisesta raskaana?

Tässä on 21 henkistä, emotionaalista, fyysistä ja jopa henkistä hyötyä säännöllisen joogaharjoituksen omaksumisesta:

• Vähentynyt stressin ja ahdistuksen taso
• Tasapainoisemmat fiilikset
• Lisääntynyt tietoisuus
• Lisääntynyt kehon havainnointi ja älykkyys
• Vahvistunut intuitio
• Vähentynyt ärtyneisyys
• Parempi uni
• Alentunut verenpaine
• Lisääntynyt sykevaihtelu
• Vähemmän alaselän kipua
• Parantunut pahoinvointi
• Sidekudosten terveys
• Vähentynyt tulehdus
• Hormonaalinen tasapaino
• Terve hermoston toiminta
• Vähemmän hengenahdistusta
• Terveellinen painonhallinta
• Vahvistettu lantionpohja ja lantio
• Lisää kestävyyttä synnytyksessä ja synnytyksessä
• Lisääntynyt kiitollisuusjamerkitys kokemuksellesi
• Lisääntynyt sisäinen rauha
• Henkinen yhteys itseesi ja vauvaasi

Mitä joogatyylejä minun tulisi välttää raskaana?

Vältä hot joogaa ja Bikram-joogaa raskauden aikana, koska ne tapahtuvat liian lämmitetyssä huoneessa.

Kehon ylikuumeneminen raskauden aikana voi vahingoittaa sikiötä ja johtaa komplikaatioihin.

Power vinyasaa ja vastaavia nopeatempoisia tyylejä kannattaa myös välttää, sillä syke ei myöskään saa nousta liian korkealle.

Mitä on synnytystä edeltävä jooga?

Kuten tavallista joogaa, synnytystä edeltävää joogaa pidetään mielen ja kehon harjoituksena, joka sisältää fyysisiä asennuksia (asanoita), hengitystekniikoita (pranayama), jameditatiivisia harjoituksiasuunniteltu auttamaan sinua hallitsemaan stressiä, vahvistamaan kehoa jarauhoittaa hermostoasi.

Joogaopettajat, jotka on sertifioitu johtamaan synnytystä edeltävää joogatuntia, ovat erityisesti koulutettuja synnytystä edeltävästä anatomiasta ja turvallisuudesta.

Prenataalisen joogan tavoitteena on auttaa vahvistamaan kehoa ja mieltä valmistautuessaan syntymään.

Monet asennot keskittyvät lantionpohjan lihasten vahvistamiseen, kun taas synnytyksen jälkeisessä joogassa painopiste on päinvastainen.

Mitä jooga-asentoja (asanoita) tulisi välttää?

Yleensä kannattaa välttää syviä käänteitä, taaksepäin taivutuksia ja täydellisiä käännöksiä.

Joitakin vältettäviä asentoja ovat:

• Kääntyvä sivukulmaasento
• Koko pyörän asento
• Silta-asento
• Jousen asento
• kobra asento
• Heinäsirkka asento
• Täysi kamelin asento
• Ylöspäin osoittava koira
• Taita eteenpäin
• Kierretty tuoli
• Päälläseisonta
• Veneasento
• Vatsan asennot
• Takaisinhypyt ja siirtymät
• Hengityksen pidätystekniikat

* Muokkauksia tai korvauksia näihin asentoihin on saatavilla synnytystä edeltävillä tunneilla. Tarkista jooga-ohjaajaltasi.

Jooga jokaiselle kolmannekselle:

Ensimmäinen raskauskolmannes

Monet naiset ovat väsyneitä ja pahoinvointia tänä aikana.

Jos tämä olet sinä, pyri lyhyisiin ja lempeisiin joogatunteihin, joissa keskitytään enemmän rentoutumiseen kuin harjoittelemiseen.

Palauttava jooga, lempeä yin-jooga ja jooga nidra sopivat näinä ensimmäisinä kuukausina.

Jotkut lempeät asennot ovat:

• Kissa-lehmä
• Lantioympyrät
• Niska- ja hartiapyörät
• Tuolin asento
• Alaspäin suuntautunut koira
• Istuva eteen taitettu
• Perhonen asento
• Kyykkyasento
• Sivukulma asento
• Puu asento

Toinen raskauskolmannes

Vatsasi kasvaessa painopisteesi voi muuttua epävakaammaksi.

Muista olla varovainen tasapainotettavien asentojen kanssa ja olla aina lähellä seinää, jos menetät keskipisteesi.

Kun energiasi palaa ja pahoinvointi laantuu, haluat todennäköisesti tehdä enemmän ja olla aktiivisempi.

lapsiturvallinen ovenkahva

Hyödynnä tämä aika ja lisää harjoittelusi fyysistä puolta.

Kaikki ensimmäisen raskauskolmanneksen poseeraukset plus:

• sankarin asento
• Kolmion asento
• Warriors I, II

Kolmas raskauskolmannes

Tämä viimeinen kolmannes voi olla synnytysvalmisteluaikasi, jolloin keskityt enemmän lantionpohjan, reisien ja lantion vahvistamiseen.

Keskity lempeään kestävyyteen ja kuuntele kehoasi.

Joogaharjoitteesi voi muuttua – yhtenä päivänä se voi olla palauttavampaa ja seuraavana voi olla fyysisesti vaativampaa.

Löydä sinulle sopiva tasapaino.

Jaa Ystäviesi Kanssa: